Certificar-se de que está comendo proteína suficiente pode ajudar a interromper os desejos durante a dieta. Crédito da imagem: shironosov / iStock / GettyImages
Quando você está tentando perder peso, os desejos são os piores. Eles podem atrapalhar seus melhores esforços de alimentação saudável, talvez prejudicá-lo em seu progresso e – o mais frustrante de tudo – bagunçar sua mentalidade. Então, e se você pudesse parar os desejos antes que eles comecem?
Aqui, descrevemos cinco erros comuns que podem desencadear desejos durante uma dieta e como evitá-los.
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Erro 1: comer refeições chatas
Quando você se coloca na “prisão dietética” e enche seu prato com alimentos que são excessivamente insossos e enfadonhos, você está se preparando para o fracasso.
“Se você não gosta de sua comida, isso pode levar a sentimentos de restrição, o que pode causar ânsias”, diz o nutricionista DJ Blatner, RDN, autor de The Superfood Swap .
Corrija o problema: em vez disso, certifique-se de adicionar o que Blatner chama de “ingredientes que fazem você se sentir bem” a todas as suas refeições saudáveis para que você realmente se sinta satisfeito. Ela dá luz verde a itens como seu molho favorito, uma grande quantidade de guacamole cremoso e até algumas batatas fritas. Em outras palavras, pratique moderação em vez de cortar completamente seus alimentos favoritos.
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Erro 2: não lidar com seu estresse
O estresse pode afetar sua saúde mental e física. Mas você sabia que encontrar maneiras simples de controlá-lo poderia ajudar a perder alguns quilos?
Quando mulheres com dificuldades financeiras participaram de um programa de 16 semanas que aumentou a conscientização sobre estresse, atividade física e dieta, elas começaram a comer mais saudável – escolhendo fast food e lanches ricos em gordura com menos frequência do que faziam antes do programa de conscientização, por um Estudo de agosto de 2020 em Apetite .
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Corrija: Curiosamente, porém, os participantes não foram informados de que, para diminuir o estresse, eles precisavam resolver o problema que estava causando o estresse. Em vez disso, os pesquisadores os aconselharam a mudar seu pensamento – não se culpar e controlar suas emoções negativas. Alguns dos estressores deles (e os seus também!) Não são coisas que possamos controlar, então é mais valioso focar na mentalidade e em maneiras saudáveis de lidar com a situação.
Experimente um (ou mais) destes rituais diários de 5 minutos que os terapeutas fazem para aliviar o estresse, como agendar um “tempo mental livre”, verifique estes 4 exercícios para fazer quando você estiver estressado, de acordo com um psicólogo esportivo (alongamento conta! ) ou preste atenção a estas 6 dicas para aliviar o estresse dos treinadores de resiliência.
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Erro 3: Poupar proteínas
Ou, dito de outra forma: você está comendo carboidratos demais.
A proteína é um nutriente tão valioso porque é bastante satisfatório – mais do que carboidratos ou gordura, de acordo com um estudo de fevereiro de 2015 no Nutrition Journal . Dá-lhe a resistência de que necessita entre as refeições.
Além disso, o mesmo estudo mostrou que a proteína pode ajudá-lo a comer menos no final do dia. Quando as mulheres começaram o dia com um café da manhã rico em proteínas, elas relataram que se sentiram mais satisfeitas após a refeição (em comparação com quando comeram menos proteínas no café da manhã) e passaram a comer menos calorias no almoço.
Corrija o problema: ao perder peso, não corte as proteínas. Na verdade, você deve buscar um pouco mais do que normalmente come, de acordo com um estudo de dezembro de 2019 publicado em Advances in Nutrition . Cerca de 1,3 gramas por quilo de peso corporal, para ser exato.
Lembre-se de que um quilograma equivale a 2,2 libras. Portanto, se você pesa 90 quilos, deve consumir cerca de 118 gramas de proteína por dia.
Lembre-se de que frutos do mar, carnes, aves e ovos são todos embalados com proteínas. Além disso, há uma abundância de alimentos vegetais ricos em proteínas: nozes, sementes e “manteigas” feitas deles, produtos de soja como tofu, ervilhas, lentilhas e feijões, de acordo com o USDA.
Aqui estão alguns exemplos de alimentos ricos em proteínas e exatamente quantos gramas existem em uma porção típica:
- 3 onças de carne bovina, frango, peru, porco ou peixe: 21 gramas
- 3 onças de frutos do mar: 18 gramas
- 5 onças de iogurte grego: 12 a 18 gramas
- 3 onças de tofu: 9 gramas
- Meia xícara de rim, preto ou canelinibe: 8 gramas
- 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim: 7 gramas
- 1 ovo: 6 gramas
Erro 4: Nixing refeições ou grupos de alimentos
Ficar muito tempo sem comer ou não comer todos os grupos de alimentos (por exemplo, uma mistura de proteínas, carboidratos e gordura) pode deixar você com muita fome.
“E as pessoas famintas têm desejos por energia rápida, como açúcar e guloseimas”, diz Blatner.
É por isso que quando você está se sentindo faminto, você busca algo rápido, fácil, saboroso e geralmente proeminente em carboidratos refinados (também conhecidos como brancos).
Corrija-o: uma solução é sempre ter ingredientes à mão para algumas refeições rápidas e balanceadas. Você pode até dar um passo adiante e preparar uma refeição ou lanche. (Aqui estão 10 lanches fáceis de fazer e ricos em proteínas que você pode comer em qualquer lugar.)
Ou, “se você é um capitão crônico de refeições”, diz Blatner, “defina um alarme para lembrá-lo da hora da refeição”.
Erro 5: usar alimentos para enfrentar
“Cravings às vezes podem ser um ‘sinal’ de que você está tendo uma emoção, como se você está tenso, estressado, oprimido, irritado ou cansado, entediado, solitário ou procrastinando”, diz Blatner. Então, é fácil cair no hábito de comer emocionalmente.
Corrija: compile uma lista de ideias (que não incluem comida) sobre o que fazer quando estiver sentindo uma dessas emoções e mantenha-a em algum lugar à mão. Por exemplo, quando você estiver tenso, tome um gole de chá ou tome um banho; ou se estiver cansado, pare cinco minutos e feche os olhos em um lugar tranquilo ou dê uma caminhada rápida ao ar livre.
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