Grande plano dos pés na balança.Crédito da imagem:stevecoleimages/E+/Getty Images
Pode querer perder 20 quilos para um evento especial que se aproxima, como um casamento, e as dietas da moda prometem resultados rápidos. Mas depois de atingir o seu objetivo com uma dieta da moda, é provável que ganhe todo o peso de volta, e mais algum. A forma mais segura de perder peso e de o manter é utilizar uma abordagem gradual e consistente – perder 1 ou 2 quilos por semana, alterando os seus hábitos alimentares. Ao ritmo de 2 libras por semana, perde 20 libras em pouco mais de dois meses, ou cerca de 10 semanas. Consulte o seu médico ou um nutricionista antes de iniciar qualquer dieta de perda de peso.
Criar um défice de calorias para perder quilos
Por exemplo, elimine alimentos com baixo teor de nutrientes e alto teor calórico, como um cheeseburger, refrigerante e gelado, e terá um bom começo. Um cheeseburger grande e simples com condimentos de um restaurante de fast-food tem 535 calorias; se tiver fome e optar pelo cheeseburger duplo, são 704 calorias. Talvez beba habitualmente uma cola com o seu hambúrguer; apenas uma lata ou garrafa de 16 onças tem 207 calorias. Se completar esta “refeição” altamente calórica com 1/2 chávena de gelado de chocolate, adicionou mais 143 calorias ao seu total. Estes alimentos, que têm muito pouco valor nutricional e podem deixá-lo com fome novamente pouco tempo depois, totalizam cerca de 1000 calorias.
De acordo com o National Institutes of Health (Instituto Nacional de Saúde), não se deve ultrapassar as 1.000 a 1.200 calorias diárias, se for mulher, ou 1.200 a 1.600, se for homem. As dietas que ficam abaixo desses intervalos devem ser de curto prazo e também administradas por um médico por segurança.
Altere as suas escolhas alimentares
No entanto, a chave para uma perda de peso fiável e para uma gestão de peso a longo prazo não é apenas abster-se de alguns alimentos altamente processados e continuar a consumir as calorias diárias que lhe são atribuídas noutros. Em vez disso, a sua melhor aposta é fazer uma mudança nos seus hábitos alimentares e mudar o foco da sua dieta para alimentos integrais, como frutas e legumes; proteínas magras, como peixe e peito de frango; e gorduras saudáveis, como abacate, nozes e sementes. Muitos destes alimentos têm menos calorias em geral e também contêm nutrientes que ajudam a perder peso. Os legumes, as frutas e os cereais integrais, por exemplo, fornecem uma quantidade significativa de fibras, um tipo de hidratos de carbono que ajuda a gerir os níveis de açúcar no sangue e a manter a fome sob controlo. O macronutriente proteína – encontrado em produtos de origem animal, soja, legumes, frutos secos e sementes – está associado a uma maior saciedade.
Grande plano dos pés na balança.Crédito da imagem:stevecoleimages/E+/Getty Images
Pode querer perder 20 quilos para um evento especial que se aproxima, como um casamento, e as dietas da moda prometem resultados rápidos. Mas depois de atingir o seu objetivo com uma dieta da moda, é provável que ganhe todo o peso de volta, e mais algum. A forma mais segura de perder peso e de o manter é utilizar uma abordagem gradual e consistente – perder 1 ou 2 quilos por semana, alterando os seus hábitos alimentares. Ao ritmo de 2 libras por semana, perde 20 libras em pouco mais de dois meses, ou cerca de 10 semanas. Consulte o seu médico ou um nutricionista antes de iniciar qualquer dieta de perda de peso.
Criar um défice de calorias para perder quilos
Por exemplo, elimine alimentos com baixo teor de nutrientes e alto teor calórico, como um cheeseburger, refrigerante e gelado, e terá um bom começo. Um cheeseburger grande e simples com condimentos de um restaurante de fast-food tem 535 calorias; se tiver fome e optar pelo cheeseburger duplo, são 704 calorias. Talvez beba habitualmente uma cola com o seu hambúrguer; apenas uma lata ou garrafa de 16 onças tem 207 calorias. Se completar esta “refeição” altamente calórica com 1/2 chávena de gelado de chocolate, adicionou mais 143 calorias ao seu total. Estes alimentos, que têm muito pouco valor nutricional e podem deixá-lo com fome novamente pouco tempo depois, totalizam cerca de 1000 calorias.
De acordo com o National Institutes of Health (Instituto Nacional de Saúde), não se deve ultrapassar as 1.000 a 1.200 calorias diárias, se for mulher, ou 1.200 a 1.600, se for homem. As dietas que ficam abaixo desses intervalos devem ser de curto prazo e também administradas por um médico por segurança.
Altere as suas escolhas alimentares