Pedaços de energia obtêm sua fibra de aveia, nozes e sementes de linhaça. Crédito da imagem: Sarah Pflugradt
Existem tantas abordagens diferentes para perder peso, mas uma dica constante com a qual você sempre pode contar é se concentrar nas fibras. Felizmente, os dias em que misturava fibras em suas bebidas para obter aquela volumosa extra já se foram; a melhor maneira de obter fibras é com a comida.
Se você vai incluir lanches em seu plano de perda de peso, certifique-se de que seu lanche contenha uma quantidade significativa do nutriente de enchimento.
Quanta fibra você precisa?
A recomendação de fibra diária da National Academy of Medicine é entre 25 e 38 gramas, dependendo da ingestão de calorias (14 gramas para cada 1.000 calorias). A maioria dos americanos não atinge essa meta, com média de apenas 10 a 15 gramas por dia, de acordo com a Harvard Health Publishing.
Se você estiver com pouco nutriente, não entre em pânico e comece a comê-lo aos montes. Comer muita fibra antes de seu corpo se acostumar pode sair pela culatra em seu sistema digestivo e levar a problemas gastrointestinais.
Portanto, vá devagar e aumente a ingestão de água também. Quando você aumenta sua fibra, você precisa de mais fluidos para ajudar a movê-la pelo seu sistema – a água é a maneira perfeita de fazer isso.
Gradualmente, comece a aumentar a ingestão de fibras e logo estará à altura da recomendação e seu corpo estará bem ajustado aos novos níveis de fibra. O aumento da fibra em apenas 4 gramas por dia (a quantidade em meia xícara de framboesas) foi associado a uma perda de peso adicional de 3 libras em seis meses em pessoas em várias dietas em um estudo de outubro de 2019 no The Journal of Nutrição .
A fibra demonstrou reduzir o peso corporal independentemente da restrição calórica, de acordo com uma revisão de fevereiro de 2020 no The American Journal of Clinical Nutrition . Isso significa que se você simplesmente aumentar suas fibras enquanto mantém as mesmas calorias, poderá ver seu peso começar a diminuir.
Se você acha que a fibra é incrível, concordamos.
Incluir um lanche rico em fibras em sua rotina alimentar todos os dias é uma ótima maneira de começar a aumentar a ingestão de fibras. Se você está comendo dois lanches por dia, tente comer 5 gramas de fibra por lanche – isso o colocará no caminho certo para cumprir, e possivelmente ultrapassar, a recomendação.
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Os melhores lanches ricos em fibras para perda de peso
1. Grão de bico crocante
Grão-de-bico crocante é uma ótima maneira de obter fibras extras em um lanche salgado e satisfatório. Crédito da imagem: morefit.eu
- Fibra: 5 gramas em 1/4 de xícara
O feijão é o alimento saudável perfeito, pois é barato, versátil e mantém você satisfeito. Mas como é altamente improvável que você escolha uma lata de feijão para a hora do lanche, você deve ser criativo ao incorporá-los à sua rotina.
O grão de bico é naturalmente uma boa fonte de fibra, portanto, aproveite o que a natureza tem a oferecer. Grãos de bico torrados estão na moda e por boas razões – eles são deliciosamente satisfatórios. Se você é um lanchonete crocante, eles vão acertar o ponto.
Os grãos-de-bico crocantes estão amplamente disponíveis nas lojas, em todos os tipos de sabores, mas também são fáceis de fazer em casa.
Obtenha a receita de grão de bico torrado crocante e informações nutricionais aqui.
2. Farinha de aveia com frutas vermelhas
Uma tigela de aveia e mirtilos cortados em aço fornece mais de 7 gramas de fibra. Crédito da imagem: Sarah Pflugradt
- Fibra: 7,2 gramas em 1/4 xícara de aveia cortada em aço com 1/3 xícara de mirtilos
Farinha de aveia e frutas vermelhas, independentemente, são ambos jogadores poderosos no jogo da fibra e, quando combinados, eles realmente ofuscam outros petiscos.
Você pode não associar aveia com lanches, mas pode realmente saciá-lo. E se você usar leite para fazer farinha de aveia (em vez de água), também obterá um bom aumento de proteína.
Limite-se a temperar sua própria aveia ou compre aveia rápida sem sabor para garantir que não haja adição de açúcares. Adoramos temperar com canela para dar um toque extra.
Obtenha a receita de aveia com corte de aço com canela e as informações nutricionais de Sarah Pflugradt.
3. Brócolis com homus
Combine homus com vegetais crus para maximizar a fibra. Crédito da imagem: morefit.eu
- Fibra: 7,2 gramas em 1/3 xícara de hummus e 1/2 xícara de florzinhas de brócolis
Hummus é um molho tradicionalmente feito de grão de bico (com um pouco de tahine, azeite de oliva, alho e sal), por isso é inerentemente rico em fibras. Se precisar de uma pausa neste spread, experimente um molho feito com outros purê de feijão: feijão branco, feijão preto e feijão preto se misturam bem e adicionam uma boa variedade para petiscar.
Você pode não pensar em húmus como um lanche que pode ajudá-lo a perder peso, mas em um estudo de dezembro de 2016 em Nutrientes que examinou especificamente a ligação entre grão de bico, húmus e saúde, pesquisadores indicaram que dietas ricas em leguminosas (feijão e lentilha) estão tipicamente associados a menor peso corporal e risco reduzido de excesso de peso ou obesidade.
Claro, você pode comprar homus em sua mercearia favorita, mas é tão fácil de fazer em casa. Você pode mudar os sabores com especiarias e, em seguida, pré-repartir as porções e mantê-las na geladeira até que esteja pronto para o próximo lanche.
O brócolis é uma escolha fácil para um vegetal mergulhar, mas cenouras, abobrinhas fatiadas e pepinos também funcionam bem.
Obtenha a receita de Hummus clássico e informações nutricionais aqui.
4. Torrada de abacate
O abacate amplifica a fibra da torrada simples. Crédito da imagem: morefit.eu
- Fibra: 6 gramas
Você não precisa ser um milenar para desfrutar desta combinação, mas você tem que querer fibra. Adicionar abacate rico em fibras à torrada de grãos inteiros – e um pouco de tudo de tempero para bagel, se você estiver sentindo – é um lanche nutritivo e satisfatório. A gordura do abacate ajuda a mantê-lo saciado por mais tempo, o que é fundamental para a perda de peso.
A gordura e as fibras do abacate aumentaram a sensação de saciedade em relação a uma refeição rica em carboidratos em 31 pessoas com sobrepeso, de acordo com um estudo de maio de 2019 na Nutrientes .
Em outro estudo, os consumidores de abacate mostraram ter uma dieta de maior qualidade em geral, e comer abacates pode reduzir o consumo geral de alimentos e reduzir a sensação de fome, de acordo com uma pesquisa de março de 2019 em Nutrientes . Os pesquisadores atribuem esses bons atributos à fibra, aos ácidos graxos monoinsaturados e aos fitonutrientes do abacate.
Para a sua torrada, escolha pão integral e acrescente não mais do que metade de um pequeno abacate para maior benefício do lanche. Adicione um pouco de proteína magra, como peru, e um pouco de tempero para variar. Se você não tiver uma mistura de temperos, experimente um pouco de sriracha ou molho picante ou continue com o sempre confiável suco de limão, sal e pimenta.
Obtenha a receita gratuita de torradas com abacate e peru e informações nutricionais aqui.
5. Mordidas de energia
Pedaços de energia obtêm sua fibra de aveia, nozes e sementes de linhaça. Crédito da imagem: Sarah Pflugradt
- Fibra: 4,5 gramas em 3 mordidas
Esses pedaços são recheados com aveia, manteiga de nozes e semente de linhaça moída, tornando-os um lanche poderoso e cheio de fibras. Eles são fáceis de fazer também e guarde bem na geladeira para fácil mastigar.
Os energéticos comprados em lojas costumam estar cheios de açúcar, e é por isso que você pode preparar os seus próprios. Considere fazer um grande lote e distribuí-los para seus lanches durante toda a semana.
Nozes e manteiga de nozes são fontes de fibras e gorduras saudáveis para o coração, o que também ajuda a mantê-lo satisfeito e satisfeito. A linhaça também contém fibra – 2 gramas por colher de sopa – que pode ajudá-lo a atingir seus objetivos de ingestão.
E só uma dica: o corpo absorve as sementes de linhaça moídas melhor do que as inteiras, que podem passar direto pelo trato digestivo, de acordo com a Clínica Mayo.
Obtenha a receita de manteiga de amendoim e picadas de energia de aveia e informações nutricionais com Sarah Pflugradt.