Se já faz algum tempo que você come mexilhões, considere adicionar este marisco rico em proteínas ao menu. Crédito da imagem: Lauri Patterson / E + / GettyImages
Estamos vivendo em uma época de fadiga alimentar: há um ataque interminável de tendências dietéticas, dietas da moda e desafios em jogo. E muitos de nós tivemos anos de “dieta” perpétua, com pouco ou nenhum sucesso de longo prazo para demonstrar. Então, se você decidiu que quer perder algum peso, para onde você vai a partir daqui?
E se, em vez de ficar vigilante sobre o que está cortando de sua dieta, você se concentre no que está adicionando? Em outras palavras, em vez de entrar na onda da dieta cetônica e banir carboidratos ou ficar sem açúcar por uma semana, mês ou qualquer outro período, você pode mudar seu foco para adicionar alimentos saudáveis à sua vida – aqueles que são uma fonte de carboidratos, gordura e proteína.
Nossos corpos precisam de todos esses três macronutrientes para serem saudáveis e funcionarem adequadamente e existem maneiras saudáveis de atender a essas necessidades, especialmente se você estiver tentando perder peso.
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Proteína e perda de peso
Quando se trata de perder peso, garantir que está recebendo proteína suficiente (observe: isso não significa comer quantidades exorbitantes) o ajudará a atingir seus objetivos com mais eficiência. Aqui está o porquê:
- A proteína sacia: em comparação com os carboidratos e a gordura, a proteína é geralmente mais apetitosa, ou seja, depois de comer uma refeição rica em proteínas, há uma maior sensação de saciedade, de acordo com um artigo de abril de 2015 publicado no American Journal of Clinical Nutrition (AJCN). Quando você está tentando perder peso, comer alimentos que o ajudem a se sentir satisfeito e completo o manterá na direção certa.
- Ajuda a manter a massa magra: quando reduzimos a ingestão de calorias e começamos a perder peso, nunca é apenas gordura que estamos perdendo – inevitavelmente, perdemos alguns músculos também. Mas, ao comer proteína suficiente, e não cortando drasticamente suas calorias, podemos minimizar a quantidade de músculo perdido. Por que isso é importante? A massa muscular magra é mais metabolicamente ativa do que nossas reservas de gordura – isto é, ela mantém nosso metabolismo alto.
- A digestão de proteínas queima mais energia: é necessária energia para digerir os alimentos que comemos e, ao que parece, é a proteína que mais requer. O artigo do AJCN de abril de 2015 compartilhou que leva de 20 a 30 por cento de sua energia utilizável para processar proteínas, enquanto os carboidratos requerem apenas 5 a 10 por cento e a gordura requer zero a 3 por cento.
Quanta proteína você precisa?
A Dose Diária Recomendada (RDA) para proteína é de 0,8 gramas por quilograma, conforme estabelecido pelo Food and Nutrition Board do Institute of Medicine, National Academies. Mas se você se exercita regularmente, é um atleta ou tem um trabalho ativo no qual fica de pé a maior parte do dia, provavelmente precisará de mais.
Vá além do RDA se você está procurando perder peso ou construir músculos também. Um estudo de dezembro de 2019 publicado em Advances in Nutrition revisou as descobertas de 18 estudos diferentes e descobriu que, embora a RDA seja apropriada para as necessidades diárias, você deve aumentar sua ingestão de proteínas para 1,3 gramas por quilograma por dia (mantendo lembre-se de que um quilograma equivale a 2,2 libras) nesses dois cenários.
Essa é parte da razão pela qual peito de frango grelhado, clara de ovo e queijo cottage são comumente encontrados em muitos planos de dieta para perda de peso. Mas existem fontes mais estimulantes de proteína que também são vantajosas quando se trata de perda de peso – aqui estão seis alimentos que você pode experimentar (junto com alguns para evitar).
6 proteínas para comer se você estiver tentando perder peso
1. Lentilhas
Adicione essas leguminosas ricas em proteínas às saladas, use-as como base para a sopa ou experimente lentilhas em um curry. Crédito da imagem: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Todas as leguminosas (feijão, leguminosas e ervilhas) são uma grande fonte de proteína – chamamos lentilhas porque são algumas das mais ricas em proteínas e são muito versáteis.
Meia xícara de lentilhas cozidas tem apenas 100 calorias, enquanto fornece 9 gramas de proteína e 7 gramas de fibra solúvel e insolúvel, o que ajuda a mantê-lo regular e sentindo-se satisfeito por mais tempo, de acordo com o USDA. Isso é mais do que o dobro da proteína encontrada na quinua – meia xícara do grão cozido tem 111 calorias, 4 gramas de proteína e 2,5 gramas de fibra, de acordo com o USDA.
2. Levedura nutricional
Não durma com este. A levedura nutricional é grande no mundo à base de plantas, mas até carnívoros e consumidores de laticínios vão gostar dela. Os flocos têm um sabor a queijo – ótimo para adicionar à pipoca ou chips de couve caseira e também para fazer molhos.
Uma porção de um quarto de xícara de fermento nutricional contém 60 calorias, 0 gramas de gordura saturada, 5 gramas de carboidratos, 3 gramas de fibra e 8 gramas de proteína, de acordo com o USDA. Também é super rico (como em mais de 100 por cento do valor diário) de tiamina, riboflavina, niacina, folato e vitamina B12.
3. Sementes de Chia
Normalmente pensamos em nozes e sementes como fonte de gordura, mas também são uma fonte de proteína e fibra – o que é uma dupla vencedora quando se trata de perder peso. Duas colheres de sopa de sementes de chia fornecem 130 calorias, 6 gramas e 10 gramas de fibra (!), De acordo com o USDA. Há também 7 gramas de gordura, algumas das quais são ácidos graxos ômega-3.
Uma coisa que amamos nas sementes de chia é que elas incham quando combinadas com um líquido, adicionando volume e ajudando a nos manter satisfeitos. As sementes de cânhamo também são ótimas e razoavelmente comparáveis nutricionalmente, mas não têm perto da fibra ou capacidade de expandir em tamanho.
4. Mexilhões
A maioria dos frutos do mar é uma ótima fonte de proteína, de salmão a camarão, mas estamos chamando os mexilhões por causa de seu estado nutricional e sustentabilidade quando se trata de apoiar o meio ambiente.
Uma porção de 3 onças fornece 146 calorias e 20 gramas de proteína, de acordo com o USDA.
Os mexilhões também têm baixo teor de mercúrio, de acordo com o Fundo de Defesa Ambiental (EDF). Além disso, os mexilhões são uma proteína que você pode se sentir bem ao comer: esses moluscos mantêm a água limpa filtrando metais pesados e outras substâncias biológicas e, quando criados em fazendas com cordas, o processo de colheita exerce pressão mínima sobre o meio ambiente em comparação com a dragagem do fundo do mar, por EDF.
5. Iogurte
O iogurte é uma fonte saudável de proteína – apenas certifique-se de ler o rótulo nutricional cuidadosamente e observe se há adição de açúcar. Crédito da imagem: LOVE_LIFE / E + / GettyImages
O iogurte é uma ótima fonte de proteína e está disponível em gorduras livres a integrais, oferecendo opções dependendo da preferência, questões de saúde ou necessidades culinárias. Uma xícara de iogurte sem gordura tem 130 calorias e 13 gramas de proteína, de acordo com o USDA – o que a torna uma ótima opção para vegetarianos.
A maioria dos iogurtes no mercado hoje contém probióticos, que auxiliam na saúde intestinal e podem ter diversos benefícios à saúde, dependendo das cepas do iogurte.
Os veganos também podem entrar em ação. Mais opções sem laticínios estão se tornando disponíveis, apenas certifique-se de que haja uma fonte de proteína como proteína de soja ou ervilha. Você pode encontrar alguns produtos com 10 gramas por embalagem (cerca de 5,3 onças).
6. Tempeh
Você já pode gostar de tofu, mas já experimentou o tempeh? Para começar, eles estão relacionados por serem ambos à base de soja. Na verdade, o tempeh é soja fermentada, por isso tem a proteína que a soja fornece, mas também é bom para o nosso intestino porque é um alimento fermentado.
Uma porção de 85 gramas de tempeh cozido fornece 165 calorias e 17 gramas de proteína, de acordo com o USDA – quem disse que comer proteína em uma dieta baseada em vegetais é difícil? Você vai querer temperar o tempeh com um molho ou especiarias.
O tempeh também é uma boa fonte de ferro, um mineral que fornece oxigênio às células, o que nos dá energia para nos exercitarmos e sermos ativos. As mulheres têm um risco maior de desenvolver anemia por deficiência de ferro, de acordo com o National Institute of Health.
Limite essas 3 fontes de proteína
1. Carnes Processadas
Cachorro-quente, salame e bacon são carnes processadas. Embora todos esses alimentos tenham proteínas, eles também são ricos em gordura saturada, que é prejudicial ao coração.
Há também um grande conjunto de evidências ligando o consumo de carne vermelha e processada ao diabetes tipo 2, câncer e doenças cardiovasculares, embora esses sejam estudos epidemiológicos, que mostram uma ligação, não causa e efeito, conforme descrito em um artigo de fevereiro publicado em Diabetes Care da American Diabetes Association.
Dito isso, estudos clínicos de curto prazo descobriram que a troca de carne vermelha por proteína vegetal (como alguns mencionados acima) reduz o colesterol LDL e outros fatores de risco de doenças cardíacas.
2. Iogurtes açucarados
Quando se trata de iogurte, sabores simples e sem açúcar não contêm açúcar adicionado, mas se isso for difícil de engolir (literalmente), procure opções com menos açúcar adicionado.
Existem muitas opções disponíveis – nas categorias de laticínios e não lácteos. Ter como objetivo 8 gramas ou menos é um ótimo lugar para começar. Exageramos quando se trata de adição de açúcares. Em média, consumimos cerca de 17 colheres de chá de açúcar por dia, mas a American Heart Association não recomenda mais do que 6 colheres de chá para mulheres e 9 para homens.
3. Tilefish, Swordfish, King Sackerel, Etc.
Peixes e frutos do mar são boas fontes de proteína, mas alguns vêm com metais pesados, a saber, mercúrio. Peixe azulejo, espadarte, cavala, orange roughy, marlin e mais são considerados ricos em mercúrio, de acordo com o Conselho de Recursos Naturais de Defesa.
Você deve evitar comer esses alimentos. Opções mais saudáveis incluem mexilhões, vieiras, atum gaiado e salmão.