O peixe, o feijão e o tofu são boas fontes de proteínas.Crédito da imagem:yulka3ice/iStock/GettyImages
Mais de metade da população dos EUA está a ingerir demasiadas proteínas, de acordo com as últimas Directrizes Dietéticas para os Americanos. O relatório também destaca a falta de variedade de fontes de proteínas na dieta e uma tendência para escolhas pobres em nutrientes.
A quantidade de proteínas de que necessita diariamente depende da sua idade, peso, sexo e nível de atividade. Se a sua necessidade é de 50 gramas de proteína por dia – ou por refeição – certifique-se de que provém de uma variedade de fontes ricas em nutrientes.
Necessidades individuais de proteínas
A dose dietética recomendada, ou DDR, de proteínas é de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal. Esta é a quantidade sugerida para todos os adultos para satisfazer as necessidades nutricionais básicas. O cálculo para determinar a sua dose diária de proteínas consiste em multiplicar o seu peso por 0,36. Assim, por exemplo, se pesar 135 libras, precisará de cerca de 50 gramas de proteínas por dia.
Mas o seu peso não é o único fator que determina as suas necessidades proteicas. Normalmente, os homens precisam de mais calorias do que as mulheres, pelo que as suas necessidades individuais de macronutrientes são maiores, e as pessoas mais velhas precisam de mais proteínas para contrariar a perda muscular relacionada com a idade.
As pessoas muito activas e os atletas também necessitam de mais proteínas do que a DDR. De acordo com a Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva, as pessoas que praticam exercício físico podem necessitar de até 2 gramas de proteínas por quilograma de peso corporal por dia. Utilizando esta estimativa, uma pessoa que pese 165 libras pode precisar de obter 50 gramas de proteínas em cada refeição.
Alimentos ricos em proteínas
Todos os alimentos contêm alguma proteína, mas alguns são melhores fontes do que outros. Por exemplo, os alimentos de origem animal são normalmente uma fonte mais densa de proteínas do que os alimentos vegetais. Aqui estão alguns exemplos de alimentos ricos em proteínas em cada grupo alimentar:
Carne e peixe (por porção de 3,5 onças)
- Carne de vaca: 25 gramas
- Frango: 31 gramas
- Cordeiro: 18 gramas
- Salmão: 22 gramas
- Tilápia: 26 gramas
**Ovos e lacticínios
- Um ovo grande: 6 gramas
- Queijo cottage com baixo teor de gordura: 24 gramas por chávena
- Leite magro: 9 gramas por chávena
- Iogurte com baixo teor de gordura: 13 gramas por chávena
- Queijo cheddar: 6,5 gramas por onça
**Grãos
- Arroz integral: 5,5 gramas por chávena, cozinhado
- Quinoa: 8 gramas por chávena, cozinhada
- Pão multigrãos: 3,5 gramas por fatia
- Farinha de aveia: 6,5 gramas por porção seca de 1,4 onças
**Legumes e frutas
- Brócolos: 2,5 gramas por chávena, crus
- Couve: 3,5 gramas por chávena, cozinhada
- Espinafres: 5,35 gramas por chávena, cozinhados
- Pimento vermelho: 1,5 gramas por chávena, cru, picado
- Banana: 1,5 gramas por fruto médio
- Maçã: 0,5 grama numa fruta média
- Manga: 1,5 gramas por chávena
O peixe, o feijão e o tofu são boas fontes de proteínas.Crédito da imagem:yulka3ice/iStock/GettyImages
- Mais de metade da população dos EUA está a ingerir demasiadas proteínas, de acordo com as últimas Directrizes Dietéticas para os Americanos. O relatório também destaca a falta de variedade de fontes de proteínas na dieta e uma tendência para escolhas pobres em nutrientes.
- A quantidade de proteínas de que necessita diariamente depende da sua idade, peso, sexo e nível de atividade. Se a sua necessidade é de 50 gramas de proteína por dia – ou por refeição – certifique-se de que provém de uma variedade de fontes ricas em nutrientes.
- Necessidades individuais de proteínas
- A dose dietética recomendada, ou DDR, de proteínas é de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal. Esta é a quantidade sugerida para todos os adultos para satisfazer as necessidades nutricionais básicas. O cálculo para determinar a sua dose diária de proteínas consiste em multiplicar o seu peso por 0,36. Assim, por exemplo, se pesar 135 libras, precisará de cerca de 50 gramas de proteínas por dia.
- Mas o seu peso não é o único fator que determina as suas necessidades proteicas. Normalmente, os homens precisam de mais calorias do que as mulheres, pelo que as suas necessidades individuais de macronutrientes são maiores, e as pessoas mais velhas precisam de mais proteínas para contrariar a perda muscular relacionada com a idade.
- As pessoas muito activas e os atletas também necessitam de mais proteínas do que a DDR. De acordo com a Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva, as pessoas que praticam exercício físico podem necessitar de até 2 gramas de proteínas por quilograma de peso corporal por dia. Utilizando esta estimativa, uma pessoa que pese 165 libras pode precisar de obter 50 gramas de proteínas em cada refeição.
Alimentos ricos em proteínas
Todos os alimentos contêm alguma proteína, mas alguns são melhores fontes do que outros. Por exemplo, os alimentos de origem animal são normalmente uma fonte mais densa de proteínas do que os alimentos vegetais. Aqui estão alguns exemplos de alimentos ricos em proteínas em cada grupo alimentar:
Carne e peixe (por porção de 3,5 onças)
- Carne de vaca: 25 gramas
- Frango: 31 gramas
Cordeiro: 18 gramas
Salmão: 22 gramas
Tilápia: 26 gramas
- **Ovos e lacticínios
- Um ovo grande: 6 gramas
Queijo cottage com baixo teor de gordura: 24 gramas por chávena
Leite magro: 9 gramas por chávena
Iogurte com baixo teor de gordura: 13 gramas por chávena
Queijo cheddar: 6,5 gramas por onça
- **Grãos
- Arroz integral: 5,5 gramas por chávena, cozinhado
- Quinoa: 8 gramas por chávena, cozinhada
Pão multigrãos: 3,5 gramas por fatia
- Farinha de aveia: 6,5 gramas por porção seca de 1,4 onças
- **Legumes e frutas
Brócolos: 2,5 gramas por chávena, crus
- Couve: 3,5 gramas por chávena, cozinhada
- Espinafres: 5,35 gramas por chávena, cozinhados
- Pimento vermelho: 1,5 gramas por chávena, cru, picado
Banana: 1,5 gramas por fruto médio