Os antioxidantes estão presentes em uma variedade de alimentos coloridos à base de plantas. Crédito da imagem: istetiana / Moment / GettyImages
Você provavelmente já ouviu que os antioxidantes são muito bons para você e que podem combater os “radicais livres”. Mas você realmente sabe o que eles são e por que seu arquiinimigo representa uma ameaça para nossos corpos?
Primeiro, por que os radicais livres são prejudiciais?
Antes de mergulharmos em como os antioxidantes nos protegem, primeiro, devemos quebrar o papel dos radicais livres. Simplificando, o dano celular pode ocorrer como resultado da exposição aos radicais livres, que podem vir de muitas formas – desde os alimentos que comemos até os subprodutos do metabolismo celular.
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Essas moléculas prejudiciais e instáveis também estão presentes em toxinas ambientais, como poluentes no ar, fumaça de cigarro e outros compostos voláteis.
Portanto, os radicais livres causam estresse oxidativo nas células que afetam, podendo levar à inflamação sistêmica, bem como danos às proteínas e ao DNA, de acordo com uma pesquisa de junho de 2015 no European Journal of Medicinal Chemistry .
E o resultado final traz más notícias para nossa saúde geral: inflamação sistêmica e estresse oxidativo foram associados a um risco aumentado de vários problemas de saúde, incluindo doenças cardíacas, câncer, diabetes e neurodegeneração, de acordo com o estudo de junho de 2015.
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Como os antioxidantes nos protegem?
Os antioxidantes ajudam a proteger nosso corpo dos danos às células que os radicais livres representam. Veja como: assim como o nome indica, os antioxidantes combatem a oxidação, que é um processo normal do corpo que pode produzir radicais livres.
Os radicais livres contêm um elétron desemparelhado e os antioxidantes neutralizam e bloqueiam os radicais livres doando um elétron próprio, disse Mariana Dineen, RD, fundadora e nutricionista da Pretty Nutritious, ao morefit.eu.
“Esta doação generosa considera os radicais livres inofensivos e evita o dano oxidativo.” Como os antioxidantes neutralizam os danos causados pelos radicais livres, eles podem, por sua vez, reduzir o estresse oxidativo e a inflamação sistêmica dentro do corpo.
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Tipos de antioxidantes
Aqui estão alguns dos antioxidantes mais comumente conhecidos, de acordo com o Departamento de Saúde e Serviços Humanos da Austrália:
- Vitamina A e beta-caroteno : encontrados em frutas e vegetais com pigmentação amarela e laranja, como cenoura, batata-doce, pimentão vermelho e amarelo, melão, mamão e damasco. Espinafre, brócolis e couve – embora verdes – também são ótimas fontes de vitamina A; assim como peixes, ovos e fígado de boi.
- Vitamina C : encontrada em frutas cítricas, frutas vermelhas, couve de Bruxelas, couve-flor, folhas verdes, tomates e abóbora.
- Vitamina E : encontrada em folhas verdes, óleos vegetais, sementes de girassol, amêndoas, avelãs e amendoins.
- Selênio: encontrado em frutos do mar, carnes magras, cereais fortificados e produtos lácteos e castanhas do Brasil.
- Zinco : encontrado em frutos do mar, leite, nozes e carne.
- Cobre : encontrado em frutos do mar, leite, nozes e carne.
- Manganês : encontrado em frutos do mar, carnes magras, leite e nozes.
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Outros antioxidantes incluem:
- Compostos de enxofre de allium : encontrados em alho-poró, cebola e alho.
- Antocianinas : encontradas em produtos vermelhos e roxos, como berinjela, uvas e frutas vermelhas.
- Catequinas : encontradas no chá e no vinho tinto.
- Carotenóides : pigmentos vegetais encontrados em produtos amarelos, vermelhos e laranja. Os tipos de carotenóides incluem luteína, zeaxantina, licopeno e criptoxantinas.
- Flavonóides : classe de pigmentos vegetais encontrados no chá, frutas cítricas, vinho tinto, cebola e maçãs.
- Índoles : encontrados em vegetais crucíferos, como brócolis e couve-flor.
- Isoflavonóides : encontrados na soja, tofu, lentilhas, ervilhas e leite. Seus derivados são conhecidos como fitoestrógenos.
- Zooquímicos : encontrados em produtos de origem animal, como carne vermelha, ovos e peixes. Eles também são derivados das plantas que os animais comem.
4 maneiras de obter mais antioxidantes
1. Adicione frutas e vegetais a todas as refeições
Frutas e vegetais de cores fortes – como frutas vermelhas, maçãs, ameixas, tomates, cenouras e brócolis – são repletos de antioxidantes que estão ligados à proteção das células contra doenças cardíacas e certos tipos de câncer, de acordo com Harvard T.H. Escola Chan de Saúde Pública.
Além do mais, as pessoas que comeram mais alimentos com flavonóis – que são encontrados na maioria das frutas e vegetais – apresentaram um risco menor de desenvolver a doença de Alzheimer anos depois, de acordo com um estudo de janeiro de 2020 em Neurologia.
Procure comer a quantidade recomendada de 1,5 a 2 xícaras de frutas e 2 a 3 xícaras de vegetais por dia. Comece adicionando frutas vermelhas à farinha de aveia ou cereal no café da manhã; cobrindo um sanduíche com tomate fatiado e alface na hora do almoço; desfrutar de uma ameixa fresca como lanche; e jogar algumas cenouras e brócolis em um refogado no jantar para conseguir um dia rico em antioxidantes.
2. Beba chá verde
O chá verde contém diferentes tipos de antioxidantes chamados catequinas.
Uma revisão de fevereiro de 2018 na Molecules and Cells analisou os antioxidantes no chá verde – especialmente EGCG (galato de epigalocatequina) – e descobriu que o antioxidante está ligado a retardar o aparecimento do câncer.
Além do mais, os polifenóis no chá verde têm sido associados com a morte de células cancerosas e impedindo-as de crescer, de acordo com o Centro Médico da Universidade de Maryland. O chá verde é mais benéfico quando é preparado na hora, pois os chás descafeinados, instantâneos e engarrafados geralmente têm menos antioxidantes.
Aviso
O chá verde pode interagir com alguns medicamentos, portanto, se você toma medicamentos prescritos, verifique com seu médico antes de beber o chá verde.
3. Faça do chocolate amargo sua sobremesa preferida
Quanto mais escuro o chocolate, maior é o teor de antioxidantes chamados flavonóides, que lhe conferem a cor escura. O chocolate amargo tem sido associado à redução da pressão arterial, diminuindo o colesterol e diminuindo o risco de coágulos sanguíneos.
Um estudo de junho de 2015 na revista Heart descobriu que comer chocolate amargo regularmente está associado a um risco reduzido de resultados adversos de doenças cardíacas. Experimente combinar frutas vermelhas frescas com chocolate amargo para um lanche antioxidante que agrada a todos
4. Escolha vinho tinto em vez de branco
Em comparação com as uvas verdes, as uvas vermelhas contêm mais antioxidantes, que são encontrados na casca das uvas vermelhas escuras e roxas usadas para fazer vinho tinto, como o Cabernet.
Os vinhos tintos contêm resveratrol e um grupo de antioxidantes chamados antocianinas, que estão ligados ao controle da pressão sanguínea, redução de danos aos vasos sanguíneos e proteção contra doenças cardíacas, conforme pesquisa de agosto de 2017 em Food and Nutrition Research .
Os benefícios do álcool para a saúde seguem uma curva em forma de J, o que significa que os efeitos protetores são vistos apenas com o consumo moderado de álcool, de acordo com um estudo de maio de 2017 publicado no Journal of Studies on Alcohol and Drugs.
Então, isso não é uma desculpa para engolir a garrafa inteira. Mulheres com mais de 21 anos não devem tomar mais do que um copo por dia, enquanto os homens com mais de 21 anos não devem beber mais do que dois copos, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças. E se você não beber, não há necessidade de começar a colher os benefícios para a saúde – em vez disso, simplesmente belisque um cacho de uvas de casca vermelha ou roxa!
Você deve tomar um suplemento antioxidante?
Quando se trata de antioxidantes, os suplementos não são a melhor opção. “Não há nenhuma evidência para apoiar que os suplementos antioxidantes podem prevenir doenças crônicas”, diz Dineen.
Portanto, siga uma abordagem alimentar em primeiro lugar e siga um padrão alimentar baseado em alimentos inteiros e minimamente processados que fornecem vegetais, frutas, nozes e sementes ricos em antioxidantes.
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