Dedicar alguns minutos para se alongar quando sentir uma cefaléia tensional chegando pode ajudar a aliviar os sintomas. Crédito da imagem: JGI / Tom Grill / Tetra images / GettyImages
Sente como se sua cabeça estivesse em um vício? O estresse pode ser o culpado pela dor latejante nas têmporas. Na verdade, uma pandemia global associada à tensão diária do trabalho, da família e das finanças pode criar a tempestade perfeita para dores de cabeça de estresse.
Isso porque o estresse psicológico pode causar tensão física em nossos músculos (pense: pescoço rígido e costas pesadas). E se esses músculos ficarem muito tensos, podem causar dor de cabeça.
Na verdade, as cefaléias tensionais – apropriadamente chamadas em função do papel que o estresse emocional desempenha em provocá-las – são o tipo mais comum de dor de cabeça, de acordo com o Instituto Nacional de Distúrbios Neurológicos e Derrame.
Veja o que acontece: quando você está estressado, os grupos musculares em seu pescoço, rosto, couro cabeludo, mandíbula, ombros e tórax tendem a se contrair mais do que normalmente em repouso, Sam Becourtney, PT, DPT, CSCS, fisioterapeuta da Bespoke Tratamentos , diz morefit.eu. E essas contrações musculares, que “puxam” sua cabeça e pescoço, podem causar dor e a sensação de uma faixa apertada apertando sua cabeça.
Além do estresse, ficar sentado por muito tempo com postura inadequada (ainda mais problemático ultimamente graças às nossas configurações improvisadas de escritório em casa), sono insuficiente e hábitos alimentares pouco saudáveis (como pular refeições) podem desencadear dores de cabeça tensionais, diz Becourtney.
Experimente esta rotina de alongamento para redução da tensão de 5 minutos
“O alongamento pode ajudar a aliviar o estresse e a tensão, ao direcionar os músculos que tendem a ser ‘sobrecarregados'”, diz Becourtney. Por meio de um simples alongamento, os músculos tensos podem experimentar um aumento temporário na amplitude de movimento, melhora no fluxo sanguíneo e consequente diminuição na rigidez, explica ele.
Embora o alongamento não seja uma cura mágica para dores de cabeça crônicas ou enxaquecas – que podem ser hereditárias ou causadas por outras condições médicas subjacentes – ele pode, em combinação com outros tratamentos, ajudar a aliviar os sintomas.
Na próxima vez que você sentir a pressão dolorosa de uma forte dor de cabeça, experimente esta rotina de alongamento para reduzir a tensão de cinco minutos, projetada por Becourtney.
Dica
O Instituto Nacional de Distúrbios Neurológicos e Derrame também recomenda terapias para redução do estresse, como biofeedback, treinamento de relaxamento, meditação e terapia cognitivo-comportamental para ajudá-lo a controlar o estresse, muitas vezes a causa raiz das dores de cabeça tensionais.
Movimento 1: dobra do queixo
Este exercício de “queixo duplo” pode ajudar a melhorar a postura da sua cabeça. Crédito da imagem: Tratamentos sob medida / morefit.eu Creative
- Use um dedo para empurrar suavemente o queixo para trás, sem flexionar ou dobrar o pescoço para baixo.
- Segure esta posição por três a cinco segundos e repita cinco a dez vezes.
Dica
“O objetivo desse movimento é criar um‘ queixo duplo ’, que ajuda a envolver os flexores profundos do pescoço e melhorar a postura da cabeça, especialmente ao olhar para a tela do computador por períodos prolongados”, diz Becourtney.
Movimento 2: Extensões do pescoço com toalha
Se você não tiver uma toalha pequena, qualquer pedaço de tecido deve servir. Crédito da imagem: Bespoke Treatments / morefit.eu Creative
- Coloque uma pequena toalha sob a base do crânio, segurando em cada lado com uma das mãos.
- Puxe suavemente a toalha com a mesma força em ambos os lados, de modo que a toalha esteja aplicando uma força diretamente para frente.
- Enquanto mantém essa posição, estenda lentamente o pescoço olhando para o céu e mantenha a posição final por três a cinco segundos.
- Retorne à posição inicial e repita de cinco a dez vezes.
Movimento 3: alongamento da armadilha superior
Você deve sentir um alongamento suave ao fazer este movimento, mas certifique-se de parar se sentir alguma dor. Crédito da imagem: Tratamentos sob medida / morefit.eu Creative
- Coloque uma das mãos atrás das costas. Com a mão oposta, estique o braço, agarrando a orelha do lado oposto
- Puxe suavemente a orelha em direção ao ombro sem girar o pescoço.
- Segure por 20 a 30 segundos e repita duas a três vezes antes de mudar para o lado oposto.
Movimento 4: alongamento das escápulas do elevador
Este movimento visa partes difíceis de esticar do pescoço. Crédito da imagem: Bespoke Treatments / morefit.eu Creative
- Coloque uma das mãos atrás das costas. Com a mão oposta, estique o braço para cima, agarrando a orelha do lado oposto.
- Puxe suavemente o nariz em direção à axila até sentir um alongamento no pescoço do lado oposto.
- Mantenha a posição por 20 a 30 segundos e repita duas a três vezes antes de mudar para o lado oposto.
Movimento 5: alongamento da porta de proteção
Embora não tenha como alvo a área da cabeça, esse alongamento ainda pode ajudar a aliviar a tensão na parte superior do corpo. Crédito da imagem: Tratamentos sob medida / morefit.eu Creative
- De pé em uma porta, levante um braço até a altura do ombro em ângulo de 90 graus e posicione a palma da mão no batente da porta.
- Mantenha esta posição e entre na porta com uma perna.
- Incline o peito para a frente para aumentar ainda mais o alongamento.
- Mantenha a posição por 20 a 30 segundos e repita duas a três vezes antes de mudar para o lado oposto.
Movimento 6: Expansão do tórax / alongamento do ombro
Apenas levante os braços o máximo que puder, sem sentir dor. Crédito da imagem: Tratamentos sob medida / morefit.eu Creative
- Entrelace os dedos atrás das costas.
- Levante os nós dos dedos para cima e para longe da parte inferior das costas, sem inclinar a cabeça e o peito muito para a frente.
- Pense em apertar as omoplatas enquanto estica as mãos para aumentar o alongamento na frente do tórax e dos ombros.
- Segure por 20 a 30 segundos e repita duas a três vezes.