A teobromina e a cafeína em chocolate podem afetar seu sono e saúde de várias maneiras. 
Quão ruim é realmente? Define diretamente o recorde de todos os hábitos e comportamentos que você ouviu pode ser prejudicial.
Neste artigo
- Riscos
- Cafeína e gráfico
- Substitui o chocolate
- Como comer chocolate antes de dormir
- A linha inferior
Quando o sol se põe e você termina o jantar, você se pega cheirando a despensa por algo doce. Sem julgamento – todos fomos impressionados com os desejos noturnos.
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Para muitos, um quadrado delicioso de chocolate é o lanche perfeito para riscar a coceira para doces. Mas pode polir uma barra de chocolate na tarde. ser problemático para sua saúde?
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Aqui, a nutricionista Amanda Holtzer, RD, explica por que comer chocolate antes de dormir pode ser uma má idéia.
Riscos de comer chocolate antes de dormir
1. Pode sabotar seu sono
O chocolate contém uma trifecta de substâncias – cafeína, teobromina e açúcar – que criam uma tempestade perfeita para sabotar o sono, diz Holtzer.
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cafeína
Quando se trata de alimentos com cafeína, a maioria de nós pensa em café. Mas o chocolate também é uma fonte sólida de cafeína. E, como sua manhã, Joe, pode lhe dar uma sacudida de energia, que você não precisa à noite quando está tentando acabar.
“Quando consumimos cafeína, os receptores de adenosina no cérebro são bloqueados”, diz Holtzer. “Os receptores de adenosina funcionam para diminuir a atividade neural e o corpo físico e incentivar o sono”.
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Como estimulante, a cafeína inibe esses processos. De fato, uma revisão sistemática de fevereiro de 2017 em Sleep Medicine Reviews descobriu que a cafeína aumentou a vigília e os distúrbios do sono.
teobromine
“O teobromino é um alcalóide encontrado em cacau e chocolate”, diz Holtzer. “É o que dá ao cacau um gosto amargo.” Mas esse composto pode realmente aumentar a freqüência cardíaca e causar inquietação, diz ela.
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O chocolate escuro tem uma maior concentração de teobromina, e é por isso que é menos doce, diz Holtzer. E é por isso que não é ideal para desfrutar antes de dormir.
açúcar
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Embora dependa da variedade, o chocolate (como outros tipos de doces) pode ser empilhado com açúcares simples. O problema é que, quando você lance com açúcares simples, a glicose entra na corrente sanguínea rapidamente, aumentando rapidamente os níveis de açúcar no sangue, diz Holtzer.
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“Quando o açúcar no sangue é elevado, podemos experimentar um aumento nos níveis de energia e alerta, dois sentimentos que não queremos experimentar antes de dormirmos”, diz ela.
É verdade: uma dieta com alto teor de açúcar está ligada à baixa qualidade e duração do sono, de acordo com um estudo de agosto de 2019 no American Journal of Lifestyle Medicine .
Cafeína e teor de teobromina no gráfico de chocolate escuro
A maioria das barras de chocolate contém 40 a 50 miligramas de cafeína por porção de 1,5 onças, que é um ou dois quadrados, por consumidor. É sobre a quantidade de cafeína que você obteria de meia xícara de café.
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Aqui está uma olhada no conteúdo de cafeína e teobromina em marcas populares de chocolate, por consumerlab. Observe que os tamanhos de porção diferem por marca de chocolate.
|
Chocolateabsolute escuro de Montezuma Cacau preto 100% |
85,3 mg |
604,5 mg |
|
Scharffen Berger sem açúcar de -99% |
79,2 mg |
628,7 mg |
|
Taza Chocolate Wicked Dark 95% Dark |
67,2 mg |
414,4 mg |
|
Theo Sea Salt 70% DarkCocolate |
52,5 mg |
427,4 mg |
|
Alter Eco Deepdark Blackout 85% Cacau |
50 mg |
375,6 mg |
|
Libra do trader Joe mais 72%cacau escura |
47,1 mg |
508,4 mg |
|
Lindt Excellencesupreme Dark -90% Cacau |
42,4 mg |
474 mg |
|
Green e Black’sorganic DarkCocolol – Dark85% Cacao |
40,5 mg |
274,5 mg |
|
Barra de coco meia -noite evoluída100% barra de cacaococolato |
33,9 mg |
282,8 mg |
|
Espécies de extinção de chocolate forte
|
32,5 mg |
321,2 mg |
|
Chocolove forte chocolate amargo 70% de cacau |
31,8 mg |
304,5 mg |
|
Barra Uganda do Trader Joe 85% DarkChocolate |
31,2 mg |
276 mg |
|
Sal marinho de Lily Extra DarkCololol 70%Cacau |
25,5 mg |
212,7 mg |
|
Ghirardelli intenso escuro 72%cacao escuroChocolol |
20,1 mg |
157 mg |
|
CACAO 100% sem açúcar de Baker |
18,3 mg |
171,6 mg |
|
Hu Salty Darkchocolol 70%Cacau |
18 mg |
192 mg |
|
Choc zero sem açúcar 70% de cacau Chocolate escuro |
5,9 mg |
51,4 mg |
Fonte (s): Consumerlab
2. … ou pode te deixar com sono
“No outro extremo do espectro, comer algo açucarado como chocolate antes de dormir também pode causar sentimentos de sonolência”, diz Holtzer.
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Mas antes de morder sua barra de chocolate na hora de dormir, seu doce com sabor de cacau não é algo que você deve se apoiar como um sedativo natural.
Embora o chocolate possa deixá -lo sonolento, este não é um efeito colateral positivo. Eis o porquê: “Quando comemos um tratamento açucarado que dá ao corpo mais glicose do que ele precisa, o pâncreas entra em overdrive e libera muita insulina na tentativa de diminuir o açúcar no sangue”, diz Holtzer.
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“Quando a insulina faz seu trabalho e o açúcar no sangue cai novamente, podemos experimentar a sensação de ‘crash para açúcar'”, explica ela. Em outras palavras, o sentimento sonolento é essencialmente lento provocado pelo baixo açúcar no sangue.
3. Pode causar inflamação
Muitas variedades de chocolate – especialmente leite e chocolate branco – estão carregadas de açúcar.
Mas o açúcar é um alimento inflamatório. Em outras palavras, “quando o comemos, uma série de processos é realizada no corpo, o que pode aumentar os níveis de inflamação”, diz Holtzer.
“E com o tempo, o consumo excessivo de açúcar pode aumentar o risco de uma pessoa de desenvolver doenças crônicas, incluindo obesidade, hipertensão, colesterol alto e diabetes tipo 2”, diz ela.
Para piorar a situação, “uma resposta inflamatória à noite pode ser particularmente prejudicial, pois pode inibir ou diminuir a qualidade do sono”, acrescenta Holtzer.
Mas ficar aquém do sono também pode causar estragos na sua saúde a longo prazo. Por exemplo, a má qualidade do sono está ligada a uma maior chance de depressão, diabetes e problemas cardíacos, de acordo com a Harvard Health Publishing.
4. Pode contribuir para o ganho de peso
A mordiscar em sua barra noturna de chocolate pode estar adicionando quilos extras à escala.
“Quando comemos algo próximo à noite, temos menos probabilidade de usar calorias ou queimar comida como combustível”, diz Holtzer.
“Pense nisso: a noite é tipicamente a parte do dia em que estamos nos movendo menos e exercendo menos energia”, diz ela. Isso significa que temos mais chances de armazenar o que comemos como gordura.
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Mas isso não é um bom presságio para comer barras de chocolate na cama. Entre as altas calorias e o teor de açúcar no chocolate, tornando este lanche doce um hábito noturno pode levar ao ganho de peso, especialmente se você estiver se esgueirando em porções adicionais e não reduzindo as calorias que você recebe durante todo o resto do dia.
E essa é uma possibilidade real quando se trata de alimentos açucarados que aumentam o açúcar no sangue e os níveis de insulina, pois podem contribuir para o aumento dos desejos e comer demais, de acordo com a Escola de Saúde Pública de Harvard T. H. Chan.
Enquanto colocar uma libra ou dois extras é a NBD para a maioria das pessoas, um ciclo constante de ganho de peso pode ampliar seu risco de diabetes e doenças cardíacas a longo prazo.
5. Pode fazer você fazer xixi mais à noite
Correndo para o banheiro com mais regularidade no meio da noite? Pode estar relacionado ao seu lanche de chocolate de rotina antes de dormir.
Dependendo da variedade, o chocolate pode fornecer uma quantidade significativa de cafeína, que é um diurético “, também conhecido como um composto que ajuda o corpo a se livrar do excesso de sódio e da água”, diz Holtzer.
“Os diuréticos aumentam a pressão sanguínea, o fluxo sanguíneo e o estresse nos rins, fazendo com que urinamos mais”, explica ela.
Adicionando insulto à lesão, o teobromino também é uma diurética, de acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina, para que você tenha um golpe duplo no departamento de xixi quando o prato em chocolate.
Moral da história: “Se você não quer que seu sono seja interrompido pelos intervalos do banheiro, sugiro escolher outro lanche na hora de dormir”, diz Holtzer.
6. Pode piorar os suores noturnos
Novamente, a cafeína é o culpado aqui.
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“Um efeito colateral comum, mas muitas vezes esquecido, é o excesso de sudorese”, diz Holtzer. “Como a cafeína é um estimulante, ela pode aumentar a atividade do sistema nervoso simpático, o que pode levar ao aumento da transpiração à noite”, explica ela.
E esses efeitos colaterais suados da mastigação no chocolate podem ser ampliados se você estiver passando pela menopausa. Caso em questão: um estudo de fevereiro de 2015 em menopausa Encontrou uma conexão entre a ingestão de cafeína e um aumento nos suores noturnos (e ondas de calor) nas pessoas passando pela menopausa.
Dica
Se você estiver lidando com suores noturnos regulares, consulte seu médico para descartar quaisquer condições de saúde subjacentes.
7. Pode causar refluxo ácido e azia
Betcha não sabia que o chocolate pode ativar o refluxo ácido em algumas pessoas. Sim, “a pesquisa mostra que o chocolate pode diminuir a pressão do esfíncter esofágico inferior, isto é, a válvula que mantém comida e ácido no estômago e impede que ele entre no esôfago”, diz Holtzer.
“Quando essa válvula não está funcionando corretamente, o ácido do estômago pode mergulhar no esôfago” e causar a sensação de azia, diz ela.
E esse problema se torna mais pronunciado quando você deita na cama. Isso porque quando você está em uma posição reclinada, seu estômago e sua garganta estão no mesmo nível (leia -se: é mais fácil para sucos ácido e gástrico fluirem seu esôfago na garganta).
Lanches noturnos para substituir o chocolate
Para estar do lado seguro, provavelmente é melhor pular a barra de chocolate antes de dormir. Mas isso não significa que você não pode desfrutar de algo antes de bater no feno. A chave é fazer melhores escolhas.
Ao pensar em um lanche na hora de dormir, você quer algo que seja digerido e satisfatório, diz Holtzer. “Afinal, você está prestes a jejuar por 7 a 10 horas, dependendo de quanto você dorme.”
Para satisfazer seu gosto por doces sem sabotar o sono ou dificultar sua saúde, Holtzer recomenda esses lanches nutritivos abaixo, que servem um equilíbrio adequado de carboidratos complexos, proteínas e gorduras saudáveis.
A melhor parte: a maioria ainda incorpora alguma versão do sabor do chocolate que você favorece, para que você não se sinta privado:
- 1 bolo de arroz + 1 colher de sopa de manteiga de amendoim natural + 1 colher de sopa de lascas de chocolate escuro + pitada de sal marinho
- ½ xícar
- 1 Yasso congelado iogurte grego Mint Chocolate Chipbar (US $ 6,89 em Target.com)
- 1 waffle de torradeira integral + 1 colher de sopa de manteiga + ¼ xícara de mirtilos
Se você ainda está desejando chocolate …
Ainda diabos por uma correção de chocolate antes de dormir? Entendemos. Às vezes, não há submarino para um quadrado de chocolate que atinge seu ponto ideal.
“Não há problema em tomar um pouco de chocolate, se você deseja”, diz Holtzer. Se você experimentar uma canela de chocolate na tarde, eis o que ela recomenda para impedir que ele interrompa seu sono ou dificulte seus objetivos de saúde:
- Coma chocolate não menos de duas horas antes de dormir . “Isso dará tempo suficiente ao seu corpo para digestão adequada e estabilização do açúcar no sangue”, diz Holtzer.
- Escolha chocolate escuro sobre chocolate ao leite . “A porcentagem mais alta do cacau, melhor, pois isso conterá mais antioxidantes”, diz Holtzer. Chocolate com 70 % de cacau é um bom lugar para começar. Novamente, o chocolate escuro também tende a conter menos açúcar do que leite e chocolate branco.
- renunciar a chocolates que contêm gorduras trans . Evite ingredientes como o hidrogenado parcialmente os óleos hidrogenados, diz Holtzer.
Então, comer chocolate antes de dormir é tão ruim?
Comer chocolate antes de dormir pode trazer alguns sintomas retorcidos, como sono ruim e refluxo ácido. Para nixar todos os efeitos negativos à saúde, você pode querer dizer não para mordiscar o chocolate à noite.
Ainda assim, um sabor ocasional do chocolate nas horas da tarde Pode fazer parte de uma dieta e estilo de vida equilibrados, especialmente se você se meter mais inteligente (ou seja, atenha -se a variedades de chocolate escuro e terminar de comer algumas horas antes de sua cabeça atingir o travesseiro). Dito isto, provavelmente é melhor não tornar uma barra de chocolate noturna um hábito.
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