O veredito ainda não foi dado sobre o metabolismo de dupla eficiência, mas a ingestão de proteínas suficientes pode apoiar um metabolismo saudável, independentemente do tipo que tem.Crédito da imagem:GMVozd/E+/GettyImages
Dada a popularidade da astrologia e dos testes de personalidade, não é de surpreender que a ideia dos tipos de metabolismo seja sedutora. E, tal como os Gémeos diferem dos Leões e os ENTJs e ISFJs têm abordagens diferentes a muitas coisas na vida, existem diferentes tipos de metabolismos. O mais complicado é defini-los e determinar quais os hábitos alimentares – se é que existem – que são melhores para cada tipo.
Há muito mais para aprender sobre este tópico, mas abaixo, os especialistas lançam luz sobre o metabolismo e as melhores formas de apoiar o seu motor interno.
O que é o metabolismo?
O metabolismo é o processo pelo qual o seu corpo pega no que come e bebe e o transforma em energia, de acordo com a Mayo Clinic. Este processo ocorre em todas as células e sistemas do seu corpo. O metabolismo inclui a taxa metabólica basal (as calorias que queima simplesmente por existir), a atividade física e a decomposição e utilização dos alimentos para obter energia.
A rapidez ou lentidão do seu metabolismo depende de uma série de factores, de acordo com a Harvard Health Publishing, incluindo os seus genes, bem como a sua idade, sexo biológico e quantidade de músculo. E há alguns factores que ainda estamos a descobrir, diz Emily Johnston, PhD, MPH, RDN, uma nutricionista dietista registada e educadora certificada em diabetes.
Existem diferentes tipos de metabolismos?
É verdade que pessoas diferentes podem ter metabolismos mais rápidos, mais lentos ou “intermédios”. “Há provas significativas deste facto em estudos sobre intervenções no estilo de vida, em que alguns indivíduos obtêm grandes resultados, enquanto outros não obtêm resultados ou, por vezes, vêem a sua saúde diminuir durante um estudo de intervenção”, afirma Johnston.
No entanto, os cientistas não estão de acordo quanto às categorias exactas dos tipos de metabolismo. Nos últimos anos, alguns investigadores propuseram a ideia de metabótipos que partilham determinadas respostas metabólicas aos alimentos e às alterações dietéticas, afirma Johnston. Utilizando a dieta, o microbiota intestinal, as medidas corporais e outros dados, os cientistas podem ser capazes de determinar não só o metabótipo de uma pessoa, mas também a sua dieta ideal, de acordo com um estudo de maio de 2020 na revista Advances in Nutrition.
O problema, tal como referido numa análise de junho de 2017 no British Journal of Nutrition, é que as definições de metabótipos diferem bastante.
“É difícil chegar a uma fórmula, porque tanto a genética quanto os hábitos, como a atividade física, influenciam”, diz Rebecca Denison, RD, LD, CDE, doutora em medicina integrativa e nutricionista / educadora de diabetes do Centro de Nutrição e Diabetes Geckle do GBMC. “É isso que torna isto tão complicado”.
E embora uma pesquisa no Google possa trazer vários supostos tipos de metabolismo, eles não são apoiados por pesquisas.
O que é o metabolismo de dupla eficiência?
Para além dos tipos de metabolismo, algumas pessoas têm a ideia de um “metabolismo de dupla eficiência”. Esta é a “teoria de que certas pessoas podem utilizar igualmente gorduras, proteínas e hidratos de carbono e, por isso, não têm problemas em manter um peso saudável”, explica Heidi Guzman, médica, professora assistente de medicina na divisão de endocrinologia, diabetes e metabolismo do Columbia University Medical Center.
Esta ideia de metabolismo de dupla eficiência pode ter surgido do facto de toda a gente conhecer pelo menos uma pessoa que parece ser capaz de comer qualquer coisa e manter-se magra. Mas não existem provas científicas que sustentem este conceito.
Mas a investigação mostra que dietas diferentes funcionam melhor para pessoas diferentes.
“Independentemente do conteúdo de macronutrientes em que se concentra uma determinada dieta – como uma dieta pobre em hidratos de carbono ou em gorduras – cada uma pode produzir quantidades semelhantes de perda de peso a longo prazo”, diz Guzman. “O fator mais importante para determinar o sucesso da perda de peso é a adesão a um plano nutricional, e não o macronutriente específico em que a sua dieta se pode concentrar.”
Por outras palavras, a dieta de perda de peso mais eficaz para si é aquela que consegue manter a longo prazo.
Por isso, gerir com sucesso o peso, a diabetes, o colesterol ou qualquer outro objetivo de saúde com uma dieta pode dever-se aos metabótipos – ou pode dever-se a outros factores, diz Johnston.
Como apoiar um metabolismo saudável
Beber água é bom para o seu metabolismo, independentemente do seu “tipo”.Crédito da imagem:vitapix/E+/GettyImages
Embora ainda não possa determinar o seu tipo de metabolismo e seja melhor evitar qualquer chamado “plano de dieta de metabolismo de dupla eficiência”, pode tomar medidas para apoiar um metabolismo saudável. Siga estas dicas de especialistas.
1 – Determine o que funciona para si
Três refeições por dia ou seis refeições por dia podem ambas apoiar um metabolismo saudável, diz Denison. A escolha deve basear-se no que o deixa com energia e o ajuda a seguir uma dieta saudável, acrescenta.
2. beba água
A água ajuda todo o seu corpo a funcionar no seu melhor, e isso inclui o seu metabolismo.
“A água ajuda a transportar nutrientes para as células e ajuda as células a segregar o que não precisam para eliminar o lixo”, diz Denison. Desta forma, pode funcionar de forma mais eficiente.
Uma boa orientação geral é ter como objetivo beber cerca de metade do seu peso corporal em onças por dia, de acordo com o Sistema da Universidade de Missouri.
3. coma o suficiente
“É necessário um certo nível de défice calórico para perder peso, mas ingerir muito poucas calorias pode levar a uma taxa metabólica mais lenta”, explica Johnston.
Em geral, as pessoas designadas do sexo feminino à nascença não devem descer abaixo das 1.200 calorias por dia, e as designadas do sexo masculino à nascença não devem obter menos de 1.500 calorias por dia, de acordo com as Directrizes Dietéticas para os Americanos 2020-2025.
4. faça treino de resistência
“São necessárias cerca do dobro das calorias para manter o músculo do que para manter a gordura”, afirma Denison. Assim, adicionar algum músculo à sua figura pode ajudar o seu metabolismo a prosperar.
Experimente o treino de força com pesos livres, máquinas, bandas de resistência ou o seu peso corporal pelo menos duas vezes por semana, descansando pelo menos um dia entre os treinos de força.
5. não negligencie as proteínas
A outra chave para a construção muscular é a proteína. Comer o suficiente deste macronutriente, especialmente à medida que envelhece, ajudará a melhorar a sua saúde muscular, de acordo com um estudo de fevereiro de 2017 no The American Journal of Clinical Nutrition.
A quantidade diária recomendada de proteína é de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal. Um quilograma equivale a cerca de 2,2 libras, por isso, se pesa 180 libras, por exemplo, deve procurar obter cerca de 65 gramas de proteína por dia.
Se você está restringindo calorias para perder peso e / ou treinamento de força para construir músculos, você deve apontar para um pouco mais – cerca de 1,3 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, de acordo com uma revisão e meta-análise de dezembro de 2019 em Advances in Nutrition.
Os alimentos ricos em proteínas incluem:
- Carnes, incluindo frango, peru, porco e vaca
- Peixe e marisco
- Tofu
- Tempeh
- Lentilhas
- Feijões
- Iogurte
- Queijo cottage
- Ovos
6. dê prioridade ao sono
Estudos sugerem que a privação de sono pode ser má para o metabolismo. Num pequeno estudo publicado em novembro de 2019 no Journal of Lipid Research, 15 homens saudáveis dormiram não mais do que cinco horas durante quatro noites consecutivas. Essa falta de sono mudou a forma como os seus corpos metabolizavam a gordura – nomeadamente, armazenavam mais gordura.
A longo prazo, a falta de sono e o armazenamento extra de gordura que lhe está associado podem aumentar o risco de várias doenças. Procure dormir pelo menos sete horas por noite. (Quer dormir melhor? Siga este plano de 7 noites dos especialistas do sono).
7. obtenha apoio
“Existem algumas provas de que é mais provável que as pessoas sigam um plano de dieta e estilo de vida quando este é personalizado, em vez de seguirem os mesmos conselhos que são dados a toda a gente”, afirma Johnston.
Se quiser esse tipo de ajuda e apoio, considere a possibilidade de trabalhar com um nutricionista registado, acrescenta.