Se se considera magro com gordura na barriga, a culpa pode ser da sua dieta.Crédito da imagem:Alexander Spatari/Moment/GettyImages
Neste artigo
- Causas
- Riscos
- Como a perder
Os corpos têm todas as formas e tamanhos, e não existe um tipo ou forma corporal “ideal”. Mas se se considera magro com gordura extra na barriga, há alguns riscos para a saúde que deve conhecer.
Muitas pessoas olham simplesmente para o seu índice de massa corporal (IMC) ou para o número na balança para determinar se têm um peso corporal saudável. Mas mesmo que estes números estejam dentro do intervalo “saudável”, ter excesso de gordura à volta do seu meio coloca-o em risco de ter certos problemas de saúde.
Continue a ler para descobrir o que causa a gordura da barriga, porque é tão perigosa e como se livrar dela, mesmo que não precise de perder peso em geral.
Uma nota sobre a linguagem
O termo “magro” é muitas vezes utilizado para sugerir um tamanho de corpo saudável ou “normal”, mas este tipo de linguagem de julgamento pode ser problemático porque não tem a nuance necessária para representar a saúde geral de uma pessoa. Para efeitos deste artigo, interpretámos o termo “magro” como significando corpos com um IMC inferior a 24,9, o que inclui corpos nas categorias “saudável” e “abaixo do peso”, de acordo com os Centros de Controlo e Prevenção de Doenças (CDC).
Causas da gordura da barriga em corpos mais pequenos
Do ponto de vista médico, considera-se que as pessoas que têm um IMC no intervalo saudável, mas que têm excesso de gordura na barriga, têm obesidade de peso normal.
“As pessoas com obesidade de peso normal têm IMCs considerados normais, mas os seus corpos contêm mais gordura do que músculo – percentagens de gordura corporal mais elevadas”, afirma Shanna Levine, médica, proprietária da Goals Healthcare de Nova Iorque.
Os factores que contribuem para esta condição incluem os seguintes, de acordo com a Dra. Levine e um artigo de janeiro de 2022 no International Journal of Environmental Research and Public Health:
- Falta de exercício consistente
- Ter uma dieta pouco saudável
- Fumar
- Consumo de álcool
- Factores genéticos
A investigação também apontou o stress e a privação de sono como causas adicionais da gordura da barriga.
Num artigo publicado em setembro de 2016 na revista Nutrition Reviews, os investigadores estimaram que cerca de 30 milhões de americanos poderão ter obesidade de peso normal. No entanto, pode ser difícil de diagnosticar, a menos que vá mais fundo do que o número na balança.
“Já vi uma pessoa pesar 124 libras com uma percentagem de gordura corporal de 47”, diz o treinador pessoal certificado pela NASM Russell Matmon, proprietário da Pump Fitness em Monroe, Nova Jérsia. “O seu peso e a sua gordura corporal nem sempre coincidem com o que pensa.”
Os investigadores ainda estão a trabalhar para determinar qual a percentagem de gordura corporal que se qualifica como “obesidade” quando o peso total é considerado normal, de acordo com a Clínica Mayo.
Mas no que diz respeito à gordura da barriga, uma medida de cintura superior a 35 polegadas para pessoas designadas do sexo feminino à nascença ou 40 polegadas para pessoas designadas do sexo masculino à nascença é considerada pouco saudável, de acordo com o Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue, o que significa que o coloca em maior risco de problemas de saúde (mais sobre isso a seguir).
Perigos gerais da gordura da barriga
Nem toda a gordura é criada de forma igual. O excesso de gordura à volta do seu meio é mais perigoso do que o excesso de gordura noutras partes do seu corpo, de acordo com a Harvard Health Publishing. Esta gordura visceral – a gordura dura que se encontra nas profundezas da cavidade abdominal e envolve os seus órgãos – é metabolicamente ativa, produzindo químicos que estão associados a uma série de doenças.
Estes químicos incluem proteínas chamadas citocinas, juntamente com outras hormonas, que podem causar inflamação de baixo nível e conduzir a doenças.
De acordo com a Harvard Health Publishing e um artigo de setembro de 2019 na Nature Medicine, este tipo de gordura está ligado a um risco acrescido de
- Hipertensão
- Ataque cardíaco
- Diabetes tipo 2
- Síndrome metabólica
A investigação também relacionou o excesso de gordura na barriga com a asma, a demência e o cancro.
Riscos da obesidade de peso normal
As pessoas que têm obesidade de peso normal são conhecidas coloquialmente como “magras gordas”. No artigo da Nutrition Reviews mencionado acima, esses indivíduos têm um risco cardiometabólico muito elevado (também conhecido como o risco de desenvolver diabetes ou problemas cardíacos) – semelhante ao das pessoas com obesidade grave.
E um artigo publicado em janeiro de 2014 na revista Progress in Cardiovascular Disease confirmou que as pessoas com doença arterial coronária com peso normal mas com excesso de gordura na barriga têm, de facto, o maior risco de mortalidade quando comparadas com pessoas com outros padrões de distribuição de gordura.
De acordo com o artigo da Nutrition Reviews, a obesidade de peso normal tem também uma grande probabilidade de conduzir à obesidade metabólica em pessoas com peso corporal normal. Isto acontece quando um indivíduo com peso adequado (de acordo com o IMC) apresenta alterações reais relacionadas com a síndrome metabólica, tais como excesso de gordura visceral, hiperinsulinemia ou resistência à insulina, colesterol elevado, pressão arterial elevada e um risco acrescido de diabetes tipo 2.
Como perder gordura da barriga quando já é “magro
Embora a genética desempenhe um papel importante na forma do seu corpo, há certas mudanças no estilo de vida que podem ajudá-lo a livrar-se do excesso de gordura da barriga e reduzir as suas hipóteses de ter um problema de saúde relacionado.
1. coma (corretamente) para eliminar a gordura da barriga
Uma pessoa com obesidade de peso normal provavelmente não está a comer em excesso, mas a qualidade das calorias que consome é provavelmente má. Comer demasiados alimentos processados e hidratos de carbono refinados – incluindo pão e massa brancos, batatas fritas, doces e fast food – provocará picos acentuados de açúcar no sangue e aumentará os níveis de triglicéridos, o que conduzirá a uma maior protuberância na barriga, de acordo com a Harvard Health Publishing.
Em vez disso: “Encha a sua dieta com alimentos saudáveis e ricos em fibras, como frutas e vegetais, gorduras saudáveis e proteínas magras”, diz o Dr. Levine. “Os objectivos diários de fibra de 25 a 30 gramas por dia irão diminuir o açúcar no sangue e ajudar na perda de gordura.”
Se esta quantidade de fibra for superior à que ingere normalmente, beber mais água também é essencial, diz ela, para manter a sua digestão em dia.
Se é do tipo que gosta de seguir um plano alimentar específico, considere a dieta mediterrânica. Esta forma de comer coloca o foco em grãos integrais (pense: arroz integral, aveia, bulgur) em vez de carboidratos refinados e destaca frutas, legumes e gorduras saudáveis, como azeite e abacate.
Um artigo de agosto de 2019 no Journal of Hepatalogy descobriu que uma dieta mediterrânea com baixo teor de carboidratos era mais eficaz na redução da gordura da barriga do que uma dieta com baixo teor de gordura.
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2. mova-se em direção a uma cintura mais pequena
O exercício regular é importante para todos, mesmo que a perda de peso não seja o seu objetivo. A gordura do estômago é muito sensível ao exercício, de acordo com a Harvard Health Publishing.
De acordo com as Directrizes de Atividade Física para Americanos do Departamento de Saúde e Serviços Humanos, os adultos devem procurar fazer pelo menos 150 minutos de atividade física de intensidade moderada por semana, juntamente com pelo menos duas sessões de treino de força.
De facto, um estudo de abril de 2014 publicado no Journal of Sports Sciences concluiu que o cardio combinado com o treino de resistência teve melhores resultados no que diz respeito à diminuição da massa gorda corporal e ao aumento da massa muscular magra do que apenas o cardio.
3. construa músculo para perder gordura
Assim, incluir o treino com pesos regular todas as semanas na sua rotina é uma obrigação. O CDC recomenda que comece com pelo menos uma série de 8 a 12 repetições de um exercício que aborde todos os grupos principais, duas vezes por semana. À medida que as semanas avançam e se sente mais forte, passe a usar pesos mais pesados e/ou mais séries.
O treino com pesos ajuda-o a construir músculo, o que, por sua vez, ajuda o seu corpo a queimar mais gordura e a parecer mais tonificado, de acordo com o American Council on Exercise. Mas tenha em atenção que “não existe tal coisa como redução pontual”, diz Matmon. “Só porque faz exercícios abdominais não significa necessariamente que vai perder gordura na barriga, mas pode definitivamente apertar e tonificar essa área com alguns exercícios de core fantásticos.”
Matmon acredita que o núcleo e a parte inferior das costas devem ser a parte mais forte do seu corpo. Juntamente com o trabalho do resto dos seus músculos, os seus exercícios de core favoritos para ajudar a perder gordura da barriga e a tonificar são:
- Pranchas
- Bichos mortos
- Balanços de pernas
- Pega no corpo oco
Faça estes quatro exercícios três vezes durante 1 minuto cada, com um intervalo de 30 segundos entre cada um. Faça-os uma vez por dia.
4. faça HIIT!
Os exercícios de treino intervalado de alta intensidade (HIIT) envolvem explosões repetidas de atividade de alta intensidade seguidas de tempos de recuperação de baixa intensidade, de acordo com o American College of Sports Medicine, como alternar sprinting durante 30 segundos com caminhada durante 15 segundos.
Um artigo publicado em junho de 2017 na Obesity Reviews concluiu que os treinos HIIT de curta duração podem conduzir a uma quantidade razoável de melhorias na composição corporal, mesmo sem perda de peso, apesar de um compromisso de tempo mínimo.
E apenas uma nota rápida de que o HIIT é um método de treino mais avançado, por isso, se é novo no cardio, passe algumas semanas a melhorar a sua condição física antes de introduzir intervalos de alta intensidade.
“Pode fazer qualquer um destes exercícios na privacidade da sua própria casa, mas recomendo sempre que tenha um treinador consigo para se certificar de que os faz corretamente, especialmente se estiver apenas a começar”, diz Matmon.
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5. tenha um sono de qualidade
A falta de sono (ou seja, dormir menos de sete horas por noite) pode contribuir para uma cintura maior. De facto, um ensaio controlado e aleatório publicado em abril de 2022 no Journal of the American College of Cardiology concluiu que a restrição do sono leva as pessoas a comer mais e aumenta o risco de obesidade abdominal.
Este foi um pequeno estudo, com apenas 12 pessoas, mas baseia-se em pesquisas anteriores nesta área que relacionam a falta de zzzs com mais gordura na barriga.
Faça do sono uma prioridade, seguindo estes hábitos de sono saudáveis:
- Desligue os ecrãs (pense: TV, telemóveis) pelo menos uma hora antes de se deitar e faça algo relaxante antes de dormir, como tomar um duche ou ler um livro
- Certifique-se de que o seu quarto é fresco, escuro e silencioso
- Evite a cafeína e o álcool durante algumas horas antes de se deitar
- Apanhe pelo menos 15 minutos de luz solar direta de manhã
- Faça exercício físico regularmente (mas não demasiado perto da hora de deitar)
- Vá para a cama e acorde à mesma hora todos os dias
6. domine o seu stress
O stress pode aumentar a gordura da barriga porque desencadeia a hormona cortisol, que diz ao seu corpo para armazenar gordura na zona abdominal.
Hábitos diferentes ajudam a aliviar o stress para pessoas diferentes, por isso experimente alguns destes hábitos para ver o que funciona melhor para si:
- Ioga
- Meditação
- Exercício físico
- Colorir
- Passar tempo com os seus entes queridos
- Exercícios de respiração
- Passar algum tempo ao ar livre
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