O exercício informado por trauma pode envolver a criação de espaços mais seguros e não desejáveis para atividades físicas ou práticas de aterramento, como exercícios respiratórios.
Neste artigo
- Efeitos à saúde do trauma e estresse
- Técnicas de fitness informadas por trauma
- Como o exercício ajuda
- Criando espaços de exercício mais seguros
Recém -pós -graduação em 2004, Jennica Mills estava no caminho de se tornar uma assistente social licenciada focada na psicoterapia com sobreviventes de agressão sexual e violência doméstica. Mas algo não parecia certo.
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“Aqui eu estava trabalhando com as pessoas – em alguns casos, elas foram abusadas gravemente sexualmente quando crianças. Estávamos conversando sobre seus sentimentos, suas emoções e a história. Em nenhum momento da exploração onde estávamos conversando sobre o corpo físico”, pensou ela. “Não fazia sentido para mim. Eu era uma dançarina competitiva durante toda a minha infância até os 18 anos e me relaciono com o mundo através do meu corpo”.
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Em seguida, o instrutor de ioga com sede em San Diego descobriu o exercício de liberador de tensão e trauma (TRE), que se baseia na conexão mente-corpo. O TRE foi projetado para ajudar a liberar padrões de estresse que os adeptos acreditam que são mantidos nos músculos e no tecido conjuntivo que os cercam. “Houve um ponto de virada para mim lá, que esta é a peça que faltava. O corpo está faltando nessa interação que estamos tendo em nosso processo terapêutico regular”.
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A TRE faz parte de um campo crescente que combina com exercícios e condicionamento físico com práticas informadas por trauma. Práticas que são informadas por trauma reconhecem e abordam os efeitos de experiências traumáticas passadas-como abuso sexual, violência doméstica, guerra, desastres, negligência infantil, doença pessoal, divórcio ou morte de um pai-em uma pessoa ao longo de sua vida, de acordo com para a Administração de Serviços de Abuso de Substâncias e Saúde Mental (SAMHSA).
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Como o trauma e o estresse afetam sua saúde
Pudir trauma que resulta em estresse psicológico pode aumentar o risco de sofrer doenças mentais, abuso de substâncias e distúrbios do sono.
O estresse também está ligado a um risco aumentado de doenças cardíacas. Um estudo global mais antigo, mas influente de setembro de 2004, em o Lancet encontrou pessoas que tiveram um primeiro ataque cardíaco tinham duas vezes mais chances de relatar ter estresse psicológico “permanente” no trabalho ou em casa do que aqueles que não tinham teve um ataque cardíaco.
O estresse crônico também pode contribuir para a pressão alta e levar a comportamentos que aumentam o risco de problemas cardíacos, como fumar, não ser ativo o suficiente ou comer mais do que seu corpo precisa se alimentar, de acordo com a American Heart Association.
O estresse pode até contribuir mais para doenças cardíacas do que outros fatores de risco tradicionais, como diabetes, cardiologista Sanul Corrielus, MD, MBA, disse ao MoreFit.eu. Ele aponta para um estudo de novembro de 2021 jama , que seguiu pessoas com doenças cardíacas estáveis que foram expostas a situações mentais e fisicamente estressantes e desenvolveram isquemia miocárdica (uma obstrução do fluxo sanguíneo no coração que pode ser prejudicial) como resultado.
Aqueles que experimentaram isquemia após o estresse mental eram mais propensos a morrer por causas relacionadas ao coração, ter um ataque cardíaco não fatal ou serem admitidos no hospital por insuficiência cardíaca dentro de um período de acompanhamento de cinco anos.
Também um personal trainer, o Dr. Corrielus, com sede na Filadélfia, incorpora práticas informadas por trauma e se exercita em seu tratamento médico. Seu objetivo é reduzir a inflamação nos pacientes, o que pode ser causado pelo estresse emocional, de acordo com a American Psychological Association (APA).
O estresse crônico pode dificultar a capacidade do corpo de regular a inflamação usando o hormônio cortisol. Com o tempo, a inflamação pode contribuir para o endurecimento e o espessamento das artérias com a placa, colocando -o em risco de ataque cardíaco, derrame e coágulos sanguíneos, de acordo com a Johns Hopkins Medicine.
“Minha intervenção geralmente se concentra em identificar a fonte do trauma que está levando ao processo inflamatório, com o treinamento que o aborda diretamente”, diz o Dr. Corrielus. O exercício que ele prescreve depende das circunstâncias únicas e do nível de condicionamento físico de um paciente, mas pode variar de meditação e respiração consciente a caminhar, correr e natação.
Curioso sobre a respiração consciente? Experimente este exercício
- Encontre uma posição confortável, como sentar -se na vertical com os braços apoiados nas pernas.
- Olhe para a frente com os olhos fechados.
- Tire uma respiração profunda e lenta. Imagine seus pulmões são balões. “Preencha esse balão tanto quanto o balão pode ser preenchido e, em seguida, expire lentamente até o ponto em que não há nada no balão”, diz o Dr. Corrielus. “Essas respirações profundas de limpeza são como trazemos energia de volta ao corpo. Isso ajudará a neutralizar parte do estresse que está acontecendo. ”
Técnicas de fitness informadas por trauma
Outros praticantes do exercício informado por trauma analisam diferentes maneiras pelas quais o corpo reage ao estresse mental.
Exercício de liberação de tensão e trauma
A tremer é uma maneira comum de o corpo responder a experiências emocionantes e assustadoras, diz David Berceli, especialista em busca de trauma, com sede em Phoenix, que desenvolveu a técnica TRE que Mills descobriu quase duas décadas atrás.
Quando você está em um Fender Bender, por exemplo, “você pode não se machucar, mas quando sai do carro e está buscando sua bolsa ou carteira e tentando tirar sua carteira de motorista, encontrará o seu As mãos estão tremendo “, explica ele. “O mecanismo de tremor simplesmente ajuda a queimar a grande quantidade de adrenalina que foi imediatamente bombeada para o seu corpo”. A adrenalina é o hormônio “luta ou fuga” do corpo, e pode causar um sentimento nervoso, de acordo com a sociedade endócrina.
Os exercícios de TRE destinam-se a recriar a resposta do tremor de uma maneira suave e não ameaçadora. “Os exercícios simples ajudam a esticar e enfatizar levemente os músculos como uma maneira de evocar uma reação natural do tremor do sistema nervoso através dos padrões miofasiais”, diz Berceli. “Essa reação leve do tremor começa a liberar a tensão no corpo e acalmar o sistema nervoso. É projetado como uma técnica de auto-ajuda”.
Ele oferece o seguinte exemplo de um exercício tremendo:
- Deite -se de costas com as pernas em uma posição de borboleta com o fundo dos pés juntos.
- Mantenha os joelhos abertos enquanto pressiona os pés juntos e levante a pélvis a vários centímetros do chão.
- Segure por cerca de um minuto.
- Abaixe a pélvis de volta, com os pés ainda pressionados.
- Feche os joelhos cerca de uma polegada e segure essa posição por um minuto. Você provavelmente notará que suas pernas estão tremendo.
- Feche os joelhos mais uma polegada e segure por um minuto.
- Continue a sequência de polegada por polegada até que seus joelhos estejam tocando, pés chatos no chão.
“O que isso faz é colocar o corpo em um estado de conflito”, diz Berceli. “Vocês estão estressando e está tentando relaxar.”
Depois de treinar: “Eu amolecei meus pontos de tensão, que são minha mandíbula, ombros e piso pélvico”, diz Mills. “Sinto -me mais receptivo e sou um ouvinte melhor. Isso realmente ligou meu engajamento social”.
Berceli tem o cuidado de chamar a técnica da TRE de uma, porque ele diz que não tem pesquisas revisadas por pares para aceitá-la como terapia. “Estamos trabalhando nisso, mas está levando anos”, diz ele. Enquanto isso, ele diz que a TRE tem cerca de 300 treinadores e 600 provedores, este último, incluindo aqueles que estão usando as técnicas consigo mesmas e os membros da família.
Dica
Você pode encontrar um diretório de fornecedores de TRE em todo o mundo em traumaprevention.com.
Yoga neurogênico
Mills pratica e ensina uma variação da TRE que ela se desenvolveu com a instrutora de ioga Maria Alfaro chamada Yoga Neurogênica. Em vez de músculos fatigantes, seus exercícios devem relaxar os músculos do Psoas, que se estendem de cada lado da pélvis da região lombar até o osso da coxa e nos permitem andar, correr e chutar. Os músculos podem ficar tensos em um momento estressante e depois liberar quando o momento passar, mas com o estresse crônico, os músculos podem permanecer apertados, em constante estado de proteção, de acordo com a APA.
A abordagem de Mills integra a crença entre muitos praticantes de ioga de que os músculos do Psoas têm uma importância especial para a resposta de luta ou fuga (porque são importantes para fugir) e a teoria polivagal, que sustenta que o trauma pode afetar a capacidade do sistema nervoso de responder adequadamente Quando o perigo passou.
O professor de psiquiatria Stephen Porges, PhD, originou a teoria de Polyvagal e a descreveu pela primeira vez em um artigo de fevereiro de 2009 no Cleveland Clinic Journal of Medicine. A teoria atribui uma importância especial ao funcionamento do nervo vago, que Ajuda o cérebro a se comunicar com a parte de nosso sistema nervoso que restaura a calma depois que nos sentimos inseguros, chamado sistema nervoso parassimpático. (Assim como o general TRE, mais pesquisas são necessárias antes que essas teorias possam ser consideradas baseadas em evidências.)
No yoga neurogênico, “há movimento e som que realmente começará a tonificar esse nervo vago e trazê -lo de volta on -line, o que por sua vez equilibra nosso sistema nervoso”, diz Mills. As posturas e a respiração visam “suavizar” os músculos do Psoas, que presumivelmente apertaram a resposta de luta ou fuga e não respondem aos trechos tradicionais. Ela diz que eles podem, por sua vez, restaurar uma sensação de segurança ao corpo.
Ela oferece o seguinte exemplo de um desses exercícios:
- Deite -se de costas com os joelhos dobrados, os pés planos no chão.
- Respire do diafragma.
- Expire lentamente pela sua boca.
- Continue por 2 a 5 minutos.
“Nesta posição, os músculos do Psoas são capazes de relaxar dentro da cintura pélvica, então a gravidade está fazendo o trabalho para suavizá -los”, diz Mills.
Dica
O site neurogênico de ioga possui uma página de provedores de listagem de páginas em todo o mundo.
Como o exercício pode ajudá -lo a lidar com o trauma
Para ficar claro, esses regimes de exercício não são os únicos que podem ajudar a abordar os efeitos do trauma. Qualquer exercício regular pode ser restaurador, reduzir o estresse e melhorar a saúde mental, de acordo com a APA; Embora, é claro, não seja um substituto para procurar cuidados de um profissional de saúde profissional quando você precisar.
Às vezes, até o exercício restaurador pode ser repleto de sobreviventes de trauma, diz Darci Jo Revier, especialista em Força e Condicionamento Certificados de Jacksonville, Carolina do Norte (CSCS) e Diretor de Educação da Associação Nacional de Trainers de Exercício. “Com o yoga, simplesmente as posições que seu corpo é colocado pode trazer à tona respostas emocionais. É muito assustador, mas pode levar à cura”.
Re-experimentar as emoções que o trauma desencadeou, mas em um espaço seguro, pode ajudar uma pessoa a colocá-las no contexto do passado e começar a abordá-las, explica ela.
“Uma das coisas que ouvimos repetidamente das pessoas é o quão incrivelmente desencadeadas elas podem ser por sons realmente altos e surpreendentes nos espaços de ginástica, como alguém deixando cair uma barra muito pesada”.
No entanto, alguns sobreviventes de trauma não se sentem seguros em atividades introspectivas, diz Mariah Rooney, LICSW, assistente social independente clínica licenciada com sede em Denver e co-fundadora do trauma informado por levantamento de peso (TIWL), que treina treinadores e Personal Trainers em técnicas informadas por trauma.
Ela baseia essa afirmação em sua experiência anterior, ensinando ioga a veteranos militares e pessoas encarceradas. “Pode ser difícil se conectar com o corpo entrando, mas [ao] ter algo do lado de fora que fornece um estímulo que eles podem orientar para a experiência”. Centrando -se na sensação tátil de, digamos, uma barra ou kettlebell permite que as pessoas se concentrem menos em seus corpos e respostas de trauma, explica ela.
O exercício também pode ajudar os sobreviventes de trauma a recuperar seu senso de poder, diz Rooney. Depois de levantar algo pesado ou alcançar outro objetivo que eles nunca pensaram que iriam: “Eles são capazes de traduzir suas experiências de levantamento de peso ou na academia para o resto de sua vida. Eles meio que vão, bem, se eu puder Faça isso, então eu posso fazer isso aqui também na minha vida . ”
Um senso semelhante de empoderamento pode ocorrer com exercícios CrossFit, como escalar cordas ou saltar em caixas de Plyo, diz Julie Mizak, LSCW-C, CPT, uma assistente social clínica licenciada que faz o CrossFit e o treinamento pessoal em Bel Aire, Maryland. “Trabalhamos juntos para superar obstáculos no mundo do exercício para ajudá -los a superar as coisas fora do mundo da academia”, explica ela.
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Criando espaços mais seguros para exercícios
Qualquer pessoa que esteve na sala de musculação de uma academia sabe que pode ser intimidadora, forrada com espelhos e cheios de pessoas grunhidas e batendo equipamentos para baixo. “Muitas vezes, associamos a aptidão e a força a ter esse tipo de mentalidade de sargento. Isso funciona bem para algumas pessoas, mas também pode ser realmente assustador para muitas pessoas”, diz Rooney.
As academias informadas por trauma podem levar em consideração a iluminação, o controle de ruído, a música e as imagens de parede, com o objetivo de inclusão e criar um espaço seguro, diz Rooney. “Uma das coisas que ouvimos repetidamente das pessoas é o quão incrivelmente desencadeadas elas podem ser por sons realmente altos e surpreendentes nos espaços de ginástica, como alguém que deixa uma barra muito pesada. Digamos que você seja um veterano de combate ou alguém que experimentou trauma onde o ruído é um gatilho específico. Isso pode desencadeá -lo completamente. ”
Assim, pode ser tocado por um instrutor de ioga ou personal trainer sem permissão, observa Julia Simone Fogelson, LCSW, assistente social clínica licenciada de Oakland, Califórnia e ex-instrutora de ioga. Em muitas classes de ioga, o instrutor ajustará suavemente seu corpo na pose correta.
“Se você é sobrevivente de trauma, especialmente se o toque fazia parte do seu trauma, não é uma coisa neutra para um estranho vir e tocá -lo”, diz Fogelson. “Por exemplo, alguns professores puxam a parte de trás dos quadris de volta para o cachorro descendente e isso pode ser muito acionado”.
Mais e mais estúdios de ioga estão pedindo às pessoas que o consentimento sejam tocadas com antecedência, diz Fogelson, às vezes usando cartões de consentimento dupla face colocados na frente do tapete de uma pessoa que podem ser invertidos para exibir se querem ou não serem tocados .
Para algumas pessoas, a própria cultura de fitness pode estar traumatizando, diz Ragen Chastain, treinador de saúde certificado de Los Angeles e especialista em treinamento funcional. “Eu tinha um cliente que teve experiências terríveis como criança gorda em torno da fitness e da Fatphobia. Então, como um adulto tentando voltar ao fitness, eles estavam experimentando uma tonelada de fatfobia na academia e com o personal trainer com o qual eles tentaram trabalhar . ”
Treinado nos princípios da saúde em todos os tamanhos (HAES) e um atleta em um corpo grande, Chastain apresentou o cliente a um grupo privado do Facebook de 11.000 membros que ela co-fundou as gordinhas de fit: fitness neutral para todas as formas e Tamanhos.
“Eu os juntei a isso e apenas passavam pelas fotos e postagens dos membros e veram o que parecia divertido ou legal. Eles viram um membro que é um levantador de força e disseram: ‘Parece legal, eu quero poder levantar super- coisas pesadas. ‘”(Encontre treinadores de saúde que aderem aos princípios de Haes em haiscommunity.com.)
Chastain trabalhou com o terapeuta do cliente e a equipe da academia para garantir que sua experiência não fosse traumatizante. Agora o cliente está competindo como um levantador de força. “Eles disseram: ‘Tudo o que se importa é que eu posso levantar coisas pesadas com segurança. Ninguém se importa com o meu tamanho'”, diz Chastain.
Encontrando seu espaço seguro
Juntar -se a uma academia que funciona para você e suas experiências únicas pode levar algumas compras. Nosso guia para encontrar uma academia inclusiva pode ajudar.
Como encontrar uma academia inclusiva
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