A terapia de conversação pode tornar o SAD muito mais gerenciável.
Neste artigo
- Terapia leve
- CBT
- Antidepressivos
- Exercício
- Tempo ao ar livre
- Vitamina D
- O que pular
Esse sentimento triste que começa a assumir o controle, à medida que os dias ficam mais escuros e mais frios é uma coisa real. E para pessoas com transtorno afetivo sazonal, é preciso mais do que uma dose diária de hygge para manter seu ânimo alto.
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O transtorno afetivo sazonal, muitas vezes chamado de SAD para curta, é uma forma sazonal de depressão que é desencadeada por mudanças sazonais, geralmente quando o outono dá lugar ao inverno.
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“Apresenta -se de maneira muito semelhante a outras formas de depressão”, diz Marina Gershkovich, PhD, professora assistente de psicologia clínica do Columbia University Medical Center, em Nova York. “Você pode se sentir triste ou deprimido, ter menos energia ou ter menos interesse nas coisas que normalmente gosta”.
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SAD não é exatamente o mesmo que outros tipos de depressão. Esses blues de inverno extremos podem levar você a querer comer alimentos de conforto com alto teor de carboidratos e dormir com mais frequência do que o normal (como se estivesse entrando no modo de hibernação). E tende a desaparecer quando a primavera chegar e os dias ficam mais brilhantes e quentes.
A data de validade sazonal de Sad é uma coisa boa, é claro. Mas você ainda precisará encontrar algo tornar o inverno mais gerenciável até que aqueles dias longos e ensolarados apareçam novamente. Aqui estão as soluções apoiadas pela ciência que realmente fazem a diferença, juntamente com os remédios para pular.
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1. Terapia com luz
Boas evidências
A terapia da luz, onde você se senta na frente de uma caixa de luz muito brilhante logo de manhã, é uma pedra angular da administração triste há décadas, de acordo com o Instituto Nacional de Saúde Mental (NIMH).
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“Durante o inverno, você não está recebendo tantas horas do dia do sol. A caixa de luz fornece que, ao imitar a luz que você obteria do nascer do sol”, explica Gershkovich.
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Você colherá os maiores benefícios usando uma caixa de luz dedicada projetada para SAD por 30 a 45 minutos por dia, logo de manhã, de acordo com o NIMH. (Usar à noite pode tornar mais difícil adormecer.) Uma caixa que oferece 10.000 lux, que é cerca de 10 vezes mais brilhante que as luzes internas padrão, é a melhor.
2. Terapia cognitivo -comportamental
Boas evidências
Conversar com um profissional de saúde mental pode tornar o SAD muito mais gerenciável. A forma mais eficaz de terapia de conversação para SAD é a terapia cognitivo -comportamental (TCC), que ajuda a identificar e substituir pensamentos indesejados, de acordo com o NIMH.
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“Se alguém disser que odeia nesta época do ano, isso pode estar alimentando a depressão. Então, em vez disso, conversaremos proativamente sobre como impedir esses sentimentos”, diz Gershkovich.
Por exemplo, você pode debater atividades que o manterão engajado durante todo o inverno-como encontrar amigos para patinar no gelo ou ingressar em um grupo de tricô-para ajudar a evitar que eu apenas vá-se-que -Watch-tv sentimento.
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3. Antidepressivos
Boas evidências
“Se uma caixa de luz e a terapia de conversa por si só não estão fazendo o suficiente, ou se alguém não tiver tempo para essas coisas, podemos prescrever um antidepressivo”, diz Gershkovich.
Inibidores seletivos da recaptação de serotonina (ISRSs) como fluoxetina, citalopram, sertralina, paroxetina e escitalopram tendem a ser os mais eficazes, de acordo com o NIMH. Outro tipo de antidepressivo, chamado bupropiona, é aprovado pela FDA para tratar o SAD especificamente.
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Se você optar por tomar antidepressivos por triste, normalmente os usará do outono à primavera, afastando seu uso à medida que os dias ficam mais longos e mais brilhantes.
Lembre -se, porém, que os remédios normalmente levam de quatro a seis semanas para começar. Portanto, se você souber que seus sintomas tristes tendem a surgir em um horário específico a cada ano, seu médico pode ajudá -lo a ficar à frente da curva iniciando seu Medos cerca de um mês e meio antes, diz Gershkovich.
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4. Exercício
Boas evidências
A atividade física é um impulsionador de humor comprovado, esteja você lidando com triste ou outra forma de depressão. As pessoas que recebem cerca de 35 minutos de exercício por dia podem diminuir seu risco de depressão em cerca de 17 %, de acordo com um estudo de novembro de 2019 em Depressão e Ansiedade.
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Tanto o exercício de intensidade moderada (como caminhar ou ioga) quanto o exercício de alta intensidade (como dançar ou jogar basquete) farão o truque. (Ou experimente este treino específico de triste.) E se você puder mover seu treino para fora, melhor ainda, diz Gershkovich. Vamos explicar por que em apenas um minuto.
5. Passando mais tempo fora
Alguma evidência
A direção ao ar livre não é considerada um tratamento oficial para SAD. Mas ainda deve fazer parte do seu plano sazonal, porque a exposição a uma luz mais natural pode lhe dar um elevador emocional (mesmo quando está nublado), de acordo com a clínica da Mayo.
“Não é a resposta para tudo, mas também ajuda a garantir que você não esteja trabalhando dentro ou estar no seu telefone o dia todo”, diz Gershkovich.
Não se sente do lado de fora no frio, no entanto. Planeje se envolver em atividades agradáveis pelas quais você realmente espera, ela sugere. Bunche -se para passear enquanto ouve um podcast favorito (você também fará algum exercício!), Por exemplo, ou planeja encontrar amigos em um mercado sazonal ao ar livre.
6. Vitamina d
Alguma evidência
Menos exposição ao sol nos meses de inverno torna mais difícil obter níveis adequados de vitamina D, e as pessoas com SAD são frequentemente deficientes no nutriente. Então, tomar um suplemento pode ajudar? Algumas pesquisas sugerem que a resposta pode ser sim, mas as evidências são mistas, de acordo com o NIMH.
Antes de tomar suplementos de vitamina D, faça com que seus níveis sejam testados pelo seu médico para confirmar que você é realmente deficiente, recomenda Gershkovich. “Nesse caso, suplementar pode ser uma boa ideia. Mas obter vitamina D da luz solar ainda é a melhor maneira”. Você também pode preencher alimentos ricos em vitamina D.
E quanto à aromaterapia?
Evidência limitada
Um cheiro de petróleo essencial pode parecer agradável no momento, mas a aromaterapia não é poderosa o suficiente para controlar a tristeza por conta própria.
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Muitos dos estudos que analisam a aromaterapia para a depressão são de baixa qualidade, de acordo com uma revisão de janeiro de 2017 em Medicina Alternativa Compresa baseada em evidências .
Entre as evidências disponíveis, a lavanda e a bergamota parecem ter mais potencial, e a massagem com aromaterapia mostrou mais benefício do que simplesmente inalar o perfume.
E os suplementos de ervas?
Evidência limitada
Ervas como a erva de St. John e a gingko biloba são elogiadas há muito tempo como remédios naturais de depressão. Mas nenhum deles consistentemente demonstrou ser eficaz, de acordo com o Centro Nacional de Saúde Complementar e Integrativa (NCCIH).
“Quando os pacientes me perguntam sobre isso, eu digo que cabe a eles se quiserem tentar. Mas há muito menos evidências e você deve ser cauteloso sobre os efeitos colaterais”, diz Gershkovich.
Tomar o mosto de St. John enquanto o uso de antidepressivos pode ser particularmente perigoso, porque a combinação pode aumentar o risco de efeitos colaterais perigosos, como freqüência cardíaca rápida e pressão alta, de acordo com o NCCIH.
E a vitamina B12?
Nenhuma evidência
As deficiências de vitamina B12 têm sido associadas a distúrbios do humor, de acordo com a clínica Mayo. Mas não há evidências sólidas mostrando que os suplementos possam ajudar a gerenciar o SAD, de acordo com o NCCIH.
Converse com seu médico de cuidados primários ou com um profissional de saúde mental antes de tentar suplementos para abordar os sintomas de SAD.
Que tal camas de bronzeamento?
Nenhuma evidência
As camas de bronzeamento oferecem uma dose alta de luz brilhante, semelhante às caixas de luz.
Mas eles não são uma escolha segura para gerenciar SAD, de acordo com a Clínica de Cleveland. As caixas de luz filtram a luz UV prejudicial que pode danificar sua pele. As camas de bronzeamento não, e pulando regularmente pode aumentar seu risco de câncer de pele.
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