Tem sede a toda a hora? Pode estar a ingerir demasiadas proteínas na sua dieta.Crédito da imagem:Milan_Jovic/E+/GettyImages
Dos três macronutrientes – proteínas, hidratos de carbono e gorduras – as proteínas têm uma reputação bastante sólida. Não é à toa que as proteínas são chamadas de “blocos de construção da vida”. Mas comer demasiadas proteínas pode causar sintomas em algumas pessoas.
Felizmente, a deficiência em proteínas é praticamente desconhecida nos EUA, de acordo com o Physicians Committee for Responsible Medicine. Isso é bom, porque precisa delas na sua dieta para produzir e reparar as suas células, de acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA (NLM).
David Buchin, MD, diretor de cirurgia bariátrica no Huntington Hospital e fundador da Long Island Obesity Surgery, diz que a maioria dos adultos precisa apenas de 40 a 50 gramas por dia.
A ingestão diária de proteínas para bebés e crianças varia consoante a idade, de acordo com a Cleveland Clinic. Por exemplo, a quantidade de proteínas de que necessita uma criança de 1, 2 ou 3 anos é diferente da quantidade de proteínas de que necessita uma criança de 4 anos (falaremos mais sobre isso daqui a pouco).
Mas quando se trata de proteínas, é possível ter demasiado de uma coisa boa. A sobrecarga do nutriente pode potencialmente levar a alguns efeitos secundários desagradáveis.
Então, está a comer demasiadas proteínas? Bem, é possível: de acordo com um inquérito de 2015-2016 do USDA, as pessoas designadas do sexo masculino à nascença (AMAB) comem uma média de 97 gramas por dia, enquanto as designadas do sexo feminino à nascença (AFAB) recebem 69 gramas.
Aqui está o que acontece se você comer muita proteína, incluindo sete sinais comuns de excesso de proteína na sua dieta.
Que quantidade de proteínas deve ingerir por dia?
De acordo com o Conselho de Alimentação e Nutrição, Instituto de Medicina, Academia Nacional de Ciências, eis quantos gramas de proteína as crianças e os adultos devem ingerir por dia:
- 0 a 6 meses: 9,1 g
- 6 a 12 meses: 11 g
- 1 a 3 anos: 13 g
- 4 a 8 anos: 19 g
- 9 a 13 anos: 34 g
- Pessoas AFAB com idades entre os 14 e os 18 anos: 46 g
- Pessoas AMAB com idades entre 14 e 18 anos: 52 g
- Pessoas AFAB com 19 anos ou mais: 46 g
- Pessoas AMAB com 19 anos ou mais: 56 g
- Pessoas grávidas ou a amamentar: 71 g
1. Está desidratado
A desidratação é um efeito secundário que pode ocorrer quando o consumo de proteínas é superior às necessidades do seu organismo.
De facto, mesmo que a sua ingestão de água não tenha sofrido qualquer alteração, pode sentir-se desidratado como resultado de uma dieta rica em carne, ovos, iogurte grego e outros alimentos ricos em proteínas, diz Alicia Galvin, RD, LD, dietista residente dos Laboratórios Sovereign.
A razão mais provável é que uma dieta rica em proteínas pode levar a níveis elevados de azoto, de acordo com a Clínica Mayo.
Um dos componentes da proteína é o nitrogénio”, diz Galvin. “E se você estiver comendo muita proteína, o corpo tentará eliminar esse nitrogênio extra, o que levará a eliminar a água e aumentar a micção.
Isso pode levar à desidratação, diz o Dr. Buchin, cujos pacientes bariátricos seguem principalmente uma dieta rica em proteínas. “Fica desidratado porque está a perder muita água quando urina todo o azoto”, afirma.
Dica
Para evitar os sintomas da ingestão de demasiadas proteínas, cumpra as quantidades diárias recomendadas e certifique-se de que não mais de 35 por cento das suas calorias diárias provêm de proteínas, de acordo com a NLM.
2. Tem uma dor de cabeça e sente-se fraco
Dores de cabeça e fadiga geral são dois outros efeitos colaterais potenciais que podem surgir se você estiver desidratado por comer muita proteína, diz Galvin.
Estes sintomas de excesso de proteína também podem surgir como resultado de o corpo estar em cetose, diz o Dr. Buchin. “Quando está a fazer uma dieta maioritariamente proteica, está em cetose”, diz ele.
A cetose é um estado metabólico que ocorre quando o corpo depende da gordura como combustível, em vez do açúcar dos hidratos de carbono, de acordo com a UChicago Medicine. É o objetivo da dieta cetónica.
“Sente-se fraco porque não tem muito açúcar no seu corpo”, diz o Dr. Buchin. “Você se sente muito cansado porque realmente não há mais açúcar. Você queimou todas as suas lojas de açúcar.”
3. O seu hálito cheira mal
Comer demasiadas proteínas também pode causar sintomas como hálito malcheiroso.Crédito da imagem:PeopleImages/iStock/GettyImages
Na sua lista de compras rica em proteínas: frango, amêndoas, ovos – e pastilhas para o hálito? Pode ser uma boa ideia, porque muitas pessoas relatam ter um hálito desagradável como resultado de uma dieta rica em proteínas.
O cheiro também é bastante inconfundível: “Cheira a fruta podre”, diz o Dr. Buchin.
Isto deve-se provavelmente ao facto de um corpo em cetose poder produzir acetona, o mesmo ingrediente encontrado no removedor de verniz das unhas. A presença da cetona acetona na respiração pode até ser um indicador de que uma pessoa está em cetose, de acordo com um pequeno estudo de abril de 2015 no Nutrition Journal.
Galvin diz que dois aminoácidos encontrados nas proteínas também podem ser os culpados.
“Pode ser porque dois dos aminoácidos que são utilizados na boca e pelas bactérias para produzir o mau hálito são estes aminoácidos que contêm enxofre: a cisteína e a metionina”, diz Galvin. “Assim, quando as pessoas consomem proteínas, têm certos tipos de bactérias que vão converter os aminoácidos nesses compostos de enxofre, e isso pode levar ao mau hálito.”
4. Sente-se obstipado
Se está a comer muita proteína, é provável que esteja a cortar noutra área da sua dieta. Veja uma dieta popular rica em proteínas como a Atkins, por exemplo. Esta exige que coma muitas proteínas e restrinja severamente os hidratos de carbono. De acordo com a Mayo Clinic, isso significa que pode estar a perder fibras, o que pode levar à obstipação.
De acordo com a Clínica Mayo, eis a quantidade de fibra que os adultos devem ingerir diariamente:
- Pessoas AFAB: 21 a 25 g
- Pessoas AMAB: 30 a 38 g
Comer alimentos ricos em fibra, como cereais integrais e leguminosas, pode ajudar a produzir fezes mais macias e volumosas, o que ajuda a prevenir e a aliviar a obstipação.
A obstipação também pode ocorrer quando volta a adicionar proteínas à sua dieta – por exemplo, vegetarianos e veganos que começam a comer carne novamente, diz Galvin.
A desidratação é outra causa comum de problemas de cocó com uma dieta rica em proteínas, como a obstipação. Os seus rins têm de trabalhar mais para eliminar os produtos residuais da digestão das proteínas e dependem da água para fazer o seu trabalho de forma eficiente, de acordo com o American Kidney Fund. Combinado com uma baixa ingestão de fibras, isto pode causar uma mudança notável nos seus hábitos intestinais.
Quanta água deve beber por dia?
Mantenha-se hidratado utilizando esta equação para determinar a quantidade de água que deve beber todos os dias:
- Peso corporal (em libras) ÷ 2 = mínimo de onças de água que deve beber por dia.
5. tem diarreia
A obstipação não é o único problema de casa de banho que pode ter com uma dieta rica em proteínas. De facto, as proteínas fazem-lhe cocó em algumas situações: por exemplo, demasiadas proteínas podem causar diarreia.
Então, porque é que as proteínas fazem cocó? Bem, uma dieta rica em proteínas por si só não é necessariamente a culpada. Em vez disso, é o tipo de proteína que ingere que pode fazer com que faça cocó.
Por exemplo, as sensibilidades alimentares são uma das principais causas de diarreia, e os produtos lácteos estão entre os culpados mais comuns, de acordo com a Clínica Mayo. Muitas pessoas não produzem as enzimas digestivas necessárias para digerir a lactose dos lacticínios, o que leva a problemas digestivos, incluindo a diarreia proteica.
Muita proteína de soro de leite pode fazer-lhe cocó pela mesma razão: muitos suplementos de soro de leite contêm lactose, que pode causar diarreia em algumas pessoas, de acordo com a Mayo Clinic. A quantidade de lactose pode variar de marca para marca, por isso verifique o rótulo para determinar se um determinado produto é adequado para si
Outra razão pela qual a proteína pode fazer com que faça mais cocó é o facto de muitos alimentos ricos neste nutriente serem também ricos em gordura, o que pode contribuir para a diarreia, de acordo com a Harvard Health Publishing.
Por exemplo, se comer muita carne vermelha, bacon, queijo ou outros alimentos gordurosos ou fritos, o excesso destas proteínas pode causar diarreia em algumas pessoas.
Para evitar a diarreia causada pelo excesso de proteínas e gorduras, opte por fontes mais magras do nutriente, como:
- Frango
- Peixe
- Leguminosas como feijões e lentilhas
As proteínas ajudam-no a fazer cocó?
Embora uma dieta rica em proteínas faça com que faça mais cocó ou possa provocar diarreia em determinados contextos, comer muita proteína para fazer cocó não é a solução para problemas como a obstipação.
Em vez disso, incorpore alimentos fibrosos na sua dieta para ajudar a normalizar os movimentos intestinais e amolecer as suas fezes, de acordo com a Mayo Clinic.
6) Está a ganhar peso
Outro efeito possível do excesso de proteínas é o aumento de peso. Este pode ser o caso se estiver a substituir nutrientes como os hidratos de carbono por proteínas, de acordo com uma investigação de abril de 2015 na Clinical Nutrition, que concluiu que essas dietas ricas em proteínas estavam associadas a um maior risco de aumento de peso.
Além disso, a ingestão de demasiadas proteínas provenientes de fontes como a carne vermelha, os alimentos fritos ou os produtos lácteos gordos pode não contribuir para a perda ou manutenção do peso, de acordo com a Clínica Mayo.
Por conseguinte, certifique-se de que as proteínas que ingere são de qualidade. A Clínica Mayo recomenda:
- Produtos de soja como tofu e tempeh
- Feijões
- Nozes
- Peixe
- Aves sem pele
- Produtos lácteos com baixo teor de gordura, como leite magro ou iogurte magro
Comer demasiadas proteínas também pode significar que está a ingerir demasiadas calorias. E eis o que acontece ao excesso de proteína no corpo: é armazenado como gordura, de acordo com a Mayo Clinic.
7. está a lidar com pedras nos rins
Para a maioria das pessoas, os sintomas de excesso de proteína listados acima não são um grande problema. Mas se tiver problemas renais, comer demasiadas proteínas pode ser algo com que se preocupar.
“O mais importante são os danos renais a longo prazo provocados por uma ingestão muito elevada de proteínas durante um longo período de tempo”, afirma Galvin.
Existem algumas razões para isso. Comer demasiadas proteínas animais – como carne, ovos e marisco – pode aumentar os níveis de ácido úrico no seu corpo, o que pode levar ao desenvolvimento de pedras nos rins, de acordo com a Harvard Health Publishing. Uma dieta rica em proteínas também diminui os níveis de citrato urinário no seu corpo, que é um químico que impede a formação de pedras nos rins.
Além disso, comer muita proteína diz ao corpo para excretar cálcio, o que também pode levar à formação de pedras nos rins, de acordo com a National Kidney Foundation.
Quanta proteína é demais?
Agora já sabe o que acontece se ingerir demasiadas proteínas. Mas, infelizmente, não existe uma resposta direta para a quantidade de proteína que deve ingerir por dia, porque depende da idade, do peso corporal e do estilo de vida de cada pessoa.
“Geralmente, a regra geral é 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal”, diz Galvin. “Com isso, estará a satisfazer a maior parte das suas necessidades.”
Tenha em mente que 1 quilograma equivale a 2,2 libras. Assim, por exemplo, uma pessoa de 140 libras deve comer cerca de 51 gramas de proteína por dia. Mas algumas pessoas precisam de mais.
“Se for muito ativo fisicamente, se for um atleta ou se fizer exercício regularmente, essa quantidade aumentará para 1,2 a 1,7 gramas de proteína por quilograma”, diz Galvin. “Por vezes, é ainda mais elevado, por exemplo, se for um atleta profissional. Existe um intervalo.”
Até onde pode ir em segurança é uma história diferente, e não há um limite acordado. “Depende muito do tamanho do doente, da quantidade de exercício que a pessoa está a fazer e da massa muscular que tem”, afirma o Dr. Buchin.
Uma revisão de março de 2016 na revista Food & Function concluiu que não há problema em ingerir 1 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia. No exemplo da pessoa de 140 libras, então, isso seria 140 gramas de proteína num dia.
A Harvard Health Publishing coloca o limite em 2 gramas por quilograma de peso corporal, o que equivale a 125 gramas por dia para essa pessoa de 140 libras.
Quando tem em conta toda a sua dieta e considera o que acontece se ingerir demasiadas proteínas, não mais de 35% das suas calorias diárias devem ser provenientes de proteínas, de acordo com a NLM.
Mas ingerir mais do que isso não se deve tornar um hábito. Isto porque uma consequência da ingestão excessiva de proteínas é que, com o tempo, pode levar a problemas de saúde digestiva, renal e sanguínea, de acordo com a Food & amp; Function review.
Além disso, certas dietas ricas em proteínas (como as que são ricas em carne vermelha) podem aumentar o seu risco de cancro e de doenças cardíacas, de acordo com uma investigação de abril de 2012 no JAMA Internal Medicine. Também pode aumentar as suas probabilidades de desenvolver doenças ósseas como a osteoporose, bem como problemas renais e hepáticos, de acordo com a investigação de janeiro de 2013 no International Scholarly Research Notices.
E o que acontece se uma criança ingerir demasiadas proteínas? Tal como acontece com os adultos, é mau para as crianças ingerirem demasiadas proteínas (especialmente através de suplementos), porque podem causar efeitos secundários como aumento de peso, problemas digestivos e problemas renais, de acordo com a Cleveland Clinic.
Em vez disso, concentre-se em alimentar o seu filho com a dose diária recomendada correcta de fontes de proteína natural, como legumes, lacticínios com baixo teor de gordura, frutos secos e aves.
A boa notícia é que a maioria dos sintomas acima referidos desaparecerá assim que reduzir as proteínas e comer mais hidratos de carbono. “Beba um pouco de Gatorade”, diz o Dr. Buchin. “Isso dar-lhe-á mais energia e fará com que se sinta muito melhor e interromperá o processo de cetose.”