Obter mais fibras em sua dieta pode facilitar o tempo do seu banheiro.
Todos nós podemos concordar que ser apoiado é infeliz. Mas aqui está outro fato indiscutível: as mudanças comportamentais simples geralmente são suficientes para aliviar a constipação e tornar suas viagens ao banheiro mais agradáveis.
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“As mudanças no estilo de vida ou no hábito podem ajudar a gerenciar ou prevenir problemas intestinais como a constipação”, confirma Vanessa Méndez, MD, um gastroenterologista certificado pela placa especializado em distúrbios digestivos.
Ajustar sua dieta, ser mais ativo, permanecer hidratado e até gerenciar seu estresse pode ter um efeito importante na função GI e apoiar movimentos intestinais mais suaves.
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Além do mais, você não precisa fazer tudo de uma vez. Pequenos ajustes de comportamento, feitos um de cada vez, podem rapidamente aumentar as grandes mudanças no departamento do banheiro. (Contanto que você os mantenha, é claro.)
Aqui estão sete etapas que você pode assumir o longo de uma semana para ajudá -lo a fazer cocô melhor.
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Dia 1: faça uma troca de carboidratos
Lutando para obter os 25 a 30 gramas de fibra recomendados diariamente? Pouco desbaste pode contribuir para constipação, gás e inchaço.
Você pode obter mais trocando o pão branco em seu sanduíche por um trigo integral ou lanche em frutas e nozes em vez de biscoitos ou batatas fritas.
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Isso ocorre porque carboidratos refinados como pão branco, massas brancas e assados são baixos em fibras e ricos em açúcar, o que pode desencadear inflamação no intestino, explica o Dr. Méndez.
Por outro lado? Carboidratos complexos como grãos integrais, frutas, vegetais e feijões são ricos em fibras e podem alimentar seu microbioma para apoiar a saúde intestinal ideal, diz ela.
Continue assim: Depois de dominar uma troca de carboidratos, tente fazer outro interruptor (e outro!) Com esses alimentos ricos em fibras.
Dia 2: Sente -se no banheiro ao mesmo tempo todas as manhãs
O corpo é frequentemente preparado para fazer cocô logo após acordar, mas você precisa dar a chance de fazê -lo.
“Geralmente é mais fácil ter um movimento intestinal logo de manhã ou depois de uma refeição”, diz Claudia Sanmiguel, MD, gastroenterologista do Centro de Saúde de Providence Saint John.
Para melhor, cocô mais consistente, o slot no tempo do banheiro, assim como você faria um chuveiro regular ou exercícios matinais (cinco a 10 minutos devem ser suficientes).
Continue assim: Depois de alguns dias atingindo o banheiro ao mesmo tempo, você pode achar que começa a seguir o cronograma sem sequer pensar nisso. Mas se você estiver tendo problemas, encontre um gatilho que ajuda a mover as coisas. “Pode estar bebendo uma xícara de café, comendo uma banana ou bebendo um copo grande de água assim que acordar”, diz o Dr. Sanmiguel.
Dia 3: beba um copo de água extra
Obter fluidos suficientes faz com que as fezes sejam mais macias e volumosas, facilitando a passagem.
“Uma boa regra geral é obter seu peso em quilogramas na água”, diz o Dr. Méndez.
Se você pesa 70 kg (cerca de 154 libras), por exemplo, pretende beber 70 onças de água diariamente (acrescentando um pouco mais se você estiver muito ativo ou se o tempo estiver muito quente). Outra maneira de pensar sobre isso é beber metade do seu peso corporal em onças todos os dias. Portanto, se você pesa 200 libras, por exemplo, procure cerca de 100 onças.
Você não pode errar com H2O simples, mas café, chá, leite e frutas e legumes ricos em água (como pepino ou melancia) podem ajudá-lo a alcançar seu objetivo também, de acordo com a clínica Mayo.
Continue assim: Encontre lembretes simples para ajudá -lo a saborear o dia todo. Beba um copo de água toda vez que entra na cozinha, por exemplo, ou use um aplicativo de rastreamento de água como Waterminder.
Dia 4: Faça uma caminhada de 30 minutos
Mover mais pode ajudá -lo a fazer cocô melhor.Image Credit: MonkeyBusinessimages/Istock/GetTyimages
Aqui está mais um motivo para lutar pelos 30 minutos recomendados de exercícios moderados na maioria dos dias da semana: mover seu corpo pode ajudar a mover seus intestinos.
“As pessoas sedentárias têm mais problemas para esvaziar suas entranhas”, diz o Dr. Sanmiguel. “Quanto mais você se senta, maiores serão as chances de desenvolver hemorróidas sintomáticas ou constipação”.
O exercício aeróbico tende a ser o mais eficaz para fazer as coisas, e não precisa ser intenso. Um passeio rápido fará o trabalho, diz o Dr. Méndez.
Continue assim: Trate seus exercícios como compromissos, colocando -os em sua calendária, para que eles não se percaem no Shuffle. Se você não conseguir encontrar 30 minutos de reposição, divida sua atividade em pedaços mais curtos (como três caminhadas de 10 minutos), recomenda a clínica Mayo.
Dia 5: Olhe para seus remédios
Muitos medicamentos, vitaminas e suplementos (incluindo os naturais!) Podem afetar seu trato gastrointestinal, observa o Dr. Sanmiguel. Os antidepressivos, remédios para pressão alta e suplementos de ferro geralmente desencadeiam a constipação, por exemplo, enquanto antibióticos, imunossupressores e até alguns chás de ervas podem causar diarréia.
Reserve um tempo para revisar seu regime de medicamentos e suplementos com seu médico ou farmacêutico, ela recomenda. Você pode trabalhar juntos para descobrir uma solução para possíveis infratores, como diminuir sua dosagem ou tentar um medicamento alternativo.
Continue assim: Antes de tomar um novo medicamento ou suplemento, verifique com seu médico ou farmacêutico se isso pode afetar seus hábitos intestinais.
Dia 6: Use um banquinho
Entrar em uma posição de agachamento, onde seus joelhos estão acima dos quadris, podem facilitar a redução de cocô, reduzindo o esforço e facilitando a saída. Você pode comprar um penico de agachamento dedicado, mas simplesmente colocar um banquinho debaixo dos pés também fará o truque.
“Essa posição de ‘agachamento’ abrirá seus ângulos pélvicos e passagem retal”, explica o Dr. Méndez.
Você pode obter mais alavancagem descansando as mãos ou os cotovelos nas coxas enquanto se inclina para a frente, cuidando de manter a coluna reta.
Continue assim: Depois de ver a diferença que um banquinho pode fazer, é provável que você não queira voltar à vida sem uma.
Dia 7: faça algo relaxante
O estresse pode mexer seriamente com seu estômago, então comece a levar algum tempo para relaxar e relaxar.
“Quando o cérebro percebe o estresse, envia sinais para o intestino que influenciam a digestão, a absorção e a motilidade, diminuindo as coisas na forma de constipação ou acelerando -as na forma de diarréia”, diz o Dr. Méndez. (Obrigado, nervo vago!)
Registro, meditação, dar um passeio ou até mesmo ligar para um amigo pode trabalhar – desde que você se sinta mais frio e mais calmo depois de fazê -lo.
Continue assim: Escolha uma hora do dia em que você possa manter as distrações consistentemente afastadas e reserve um tempo para você. Isso pode significar acordar um pouco mais cedo para dar uma curta caminhada antes que todos os outros em sua casa acordem ou lendo na cama à noite, em vez de rolar no telefone.
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