Os especialistas falaram-nos do queijo menos conhecido, o labneh, que está cheio de probióticos bons para si.Crédito da imagem:Yana Margulis Rubin/iStock/GettyImages
Neste artigo
- Labneh 101
- Como é feito
- Factos nutricionais
- Benefícios para a saúde
- Como saboreá-lo
Vá a qualquer restaurante do Médio Oriente e é provável que encontre o labneh na secção de mezze do menu, algures perto do húmus. Esta pasta cremosa é um alimento básico em países como o Líbano e Israel. Também é um dos queijos mais saudáveis que existem.
Sim, o queijo pode ser nutritivo. “Os lacticínios têm má fama, especialmente no que diz respeito à saúde intestinal”, afirma Jessie Wong, RD, dietista registada na Joy Nutrition Consulting. “Há muita desinformação por aí sobre os laticínios serem inflamatórios quando sabemos que estudos epidemiológicos de longo prazo descobriram que eles estão realmente [ligados a um] risco reduzido de osteoporose, hipertensão, doenças cardiovasculares e diabetes.”
Abaixo, especialistas em saúde intestinal explicam o que é labneh, como é feito e por que você deve comê-lo com mais frequência para um microbioma intestinal saudável.
O que é Labneh?
O Labneh é um produto lácteo fermentado que, graças à forma como é feito, adquire uma consistência semelhante à do queijo para barrar.
Por vezes chamado “queijo de iogurte”, o labneh tem um sabor picante muito semelhante ao iogurte tradicional, mas a sua textura é significativamente mais espessa devido ao facto de ser coado durante um longo período de tempo.
Como é feito o Labneh?
O Labneh pode ser feito a partir de muitos tipos de iogurte, incluindo o kefir, um leite fermentado que funciona como iogurte bebível.
Antes de aprendermos como é feito o labneh, é importante compreender como é produzida a sua base, o kefir.
Tradicionalmente, o kefir é feito simplesmente combinando grãos de kefir com leite. É confuso, mas os grãos de kefir não são de facto grãos. Em vez disso, os grãos de kefir são uma substância branca, parecida com uma coalhada, que é naturalmente inundada com uma mistura diversificada de boas bactérias e leveduras. Os microorganismos nos grãos de kefir actuam como agentes de fermentação, ou uma cultura inicial.
O processo de fermentação dos grãos de kefir e do leite demora normalmente cerca de 24 horas. O produto final é o kefir rico em probióticos.
“O kefir contém dezenas de espécies de micróbios benéficos, incluindo bactérias e leveduras, principalmente dos géneros Lactobacillus e Saccharomyces”, afirma Colleen Webb, RD, dietista registada e especialista em nutrição para a saúde intestinal.
Hoje em dia, os produtos comerciais de kefir normalmente utilizam culturas iniciais industriais para produzir kefir, em vez dos próprios grãos de kefir, de acordo com uma revisão de outubro de 2021 em Oxidative Medicine and Cellular Longevity.
Voltemos ao labneh. Embora muitos tipos de iogurte possam ser usados para fazer labneh, o kefir de leite integral é a base ideal devido às suas propriedades probióticas naturais. E fazer labneh a partir de kefir é bastante simples – basta combinar kefir de leite gordo e sal e depois deixar a mistura coar através de um pano de queijo durante cerca de um dia.
Quando todo o líquido tiver sido coado, a coalhada deixada na gaze adquire uma consistência espessa e fácil de barrar. Introduza: Labneh, também conhecido como queijo de kefir.
Sugestão
O Labneh pode ser feito a partir de qualquer iogurte de leite gordo, exceto o iogurte grego, que já está coado e, por isso, não escorre corretamente.
Factos nutricionais do Labneh
Um 1/4 de chávena de labneh contém o seguinte, de acordo com o USDA:
- Calorias: 90
- Gordura total: 6 g
- Gordura saturada: 4 g
- Sódio: 160 mg
- Total de hidratos de carbono: 4 g
- Proteína: 6 g
- Vitamina A: 20% do Valor Diário (VD)
- Cálcio: 9% DV
Benefícios do Labneh para a saúde
O Labneh oferece-lhe muitos dos mesmos benefícios que o iogurte ou o queijo. Mas os especialistas dizem que o labneh tem uma vantagem nutricional – eis porquê.
1. é uma fonte de proteínas
Tal como o iogurte grego e o skyr islandês são fortemente coados e, por isso, mais ricos em proteínas, o labneh também o é. Um 1/4 de chávena de labneh tem 6 gramas de proteína, enquanto que 1/2 chávena serve cerca de 12 gramas de proteína, de acordo com o USDA.
Lembre-se: a proteína é fundamental para a construção e manutenção da massa muscular, mantendo o nosso sistema imunitário forte e promovendo a saciedade.
2. é pobre em lactose
O kefir tem baixo teor de lactose graças à sua conversão em ácido lático durante o processo de fermentação, de acordo com um estudo de outubro de 2014 na Food Science and Technology.
“Labneh é muito baixo em lactose, então a maioria das pessoas com intolerância à lactose pode tolerar labneh sem problemas”, diz Webb. “É uma óptima opção para quem tem dificuldade em comer queijos mais macios, que normalmente têm mais lactose.”
Dica
A lactose dos iogurtes tende a ser mais bem tolerada do que a lactose de outros produtos lácteos, como o leite. Isto deve-se ao facto de as bactérias boas do iogurte ajudarem a decompor os açúcares (como a lactose) para que sejam mais facilmente digeridos pelo organismo, de acordo com um estudo de maio de 2014 publicado no The American Journal of Clinical Nutrition.
3. pode ser uma óptima fonte de probióticos
Ao contrário de outros queijos como o cheddar ou o brie, o queijo kefir oferece-lhe probióticos amigos do intestino. Certifique-se apenas de que o rótulo do labneh diz que contém culturas vivas e activas.
“Uma das coisas que é tão espantosa na biologia é o facto de não estarmos sozinhos”, diz Bruce Hirsch, médico especialista em saúde intestinal, médico de doenças infecciosas na Northwell Health e membro do conselho consultivo científico da Peggy Lillis Foundation. “O corpo humano é uma comunidade de organismos e a nossa relação com as outras formas de vida que existem no nosso corpo é extremamente importante.”
O Dr. Hirsch diz que incentiva as pessoas a pensar no corpo como o seu próprio ecossistema. “Viver com germes saudáveis dentro e fora de nós é uma componente extremamente importante do bem-estar”, afirma. E os alimentos que ingerimos podem ajudar esses insectos benéficos a prosperar.
“Foi demonstrado que o kefir influencia positivamente o equilíbrio da microbiota intestinal, o que tem o potencial de melhorar o tempo de trânsito gastrointestinal, reforçar a função de barreira intestinal e reduzir a inflamação”, afirma Webb. “Mais especificamente, a investigação sugere que pode reduzir a obstipação e ajudar a erradicar a infeção por H. pylori.”
Tomar um suplemento probiótico vs. comer alimentos probióticos
“Os alimentos ricos em probióticos oferecem muito mais do que apenas probióticos”, diz Webb. “Muitos deles fornecem vitaminas, minerais, fibras, prebióticos, pós-bióticos e outros nutrientes que são importantes para a saúde humana.”
O Dr. Hirsch concorda. “Prefiro alimentos fermentados naturais, como o kefir e o chucrute, porque trazem uma comunidade de probióticos para o sistema, em vez de apenas uma única preparação [ou estirpe].”
No entanto, por vezes, justifica-se uma abordagem mais específica. “Os benefícios clínicos dos probióticos dependem de muitos factores, incluindo a espécie e a estirpe do probiótico”, acrescenta Webb. “Se procura tratar uma condição específica – como a diarreia associada a antibióticos – então vai querer identificar um probiótico [suplemento] com as estirpes específicas que comprovadamente ajudam a sua causa.”
4. fornece micronutrientes importantes
“Os lacticínios [em geral] contêm um bom equilíbrio de proteínas, hidratos de carbono, gorduras, vitaminas B, cálcio, potássio e fósforo, todos eles benéficos para a saúde”, diz Wong.
Um 1/4 de chávena de labneh fornece quase 20 por cento das nossas necessidades diárias de vitamina A e quase 10 por cento das nossas necessidades diárias de cálcio, de acordo com o USDA.
Como saborear o Labneh
“O Labneh é uma alternativa mais cremosa, mais picante e mais espessa ao iogurte, às natas ácidas e ao queijo creme, pelo que é uma excelente base para um molho saboroso ou para barrar, para servir com pita e legumes ou mesmo num pãozinho”, diz Webb.
Eis mais algumas formas de saborear o labneh:
- Troque o seu iogurte habitual por labneh. Combine-o com fruta fresca, mel e nozes para um pequeno-almoço de inspiração mediterrânica
- Espalhe-o numa tosta com azeite e za’atar para um snack saboroso
- Adicione um pouco a uma tigela saudável de cereais ou shakshuka para uma cobertura picante
- Misture-o em batidos para obter um aumento de proteína cremosa
- Utilize-a para barrar em sanduíches ou em wraps
- Coma-o com bolachas para um lanche equilibrado
- Utilize-o para marinar proteínas como frango para espetadas
Marcas de Labneh e Kefir para experimentar
- Cedar’s Labneh ($6,29, lojas Whole Foods)
- Queijo de Kefir Karoun ($4,99 na Mercato)
- Kefir da Lifeway ($3.29, Target)
- Kefir orgânico Maple Hill ($6,99, Amazon)