Comer peixes gordurosos como atum, salmão e anchovas podem ajudar a preservar a saúde do seu cérebro ao longo dos anos.
Neste artigo
- Nutrição
- Benefícios cerebrais
A proteína é mais conhecida por nos ajudar a construir músculos saudáveis, mas o nutriente oferece benefícios da cabeça aos pés. Em particular, a proteína desempenha um papel importante na saúde do seu cérebro, e obter o suficiente dos certos em sua dieta pode ajudar a preservar sua função.
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A proteína é encontrada em todas as células do corpo, incluindo o cérebro, por isso é importante obter o suficiente através de sua dieta. Dito isto, de todos os alimentos ricos em proteínas por aí, alguns podem beneficiar mais seu cérebro do que outros.
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Quanto a quais proteínas apoiam mais seu cérebro, pedimos a um neurologista que nos disse que você pode apoiar seu funcionamento cognitivo ao longo dos anos, adicionando mais peixes gordurosos à sua rotina. Aqui está o porquê.
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Nutrientes em peixe gordo
Os peixes gordurosos, que incluem salmão, bacalhau preto, anchovas e atum azul, são ricos em proteínas e outros nutrientes, como ácidos graxos ômega-3 (um tipo de “gordura saudável”), tornando-o uma adição nutritiva a qualquer dieta.
Por exemplo, um filé de 6 onças de salmão cozido fornece 43,2 gramas de proteína e 246 % do seu valor diário (DV) para ácidos graxos ômega-3, de acordo com o USDA.
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Com a contribuição de Sharon Stoll, do neurologista e professor assistente de neurologia na Escola de Medicina de Yale, aproveitamos como comer peixes gordurosos regularmente pode apoiar a cognição saudável.
4 maneiras pelas quais peixes gordurosos beneficiam seu cérebro
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1. É rico em DHA
O cérebro consiste em cerca de 60 % de gordura, por isso é um nutriente importante para a função cerebral, de acordo com John Hopkins Medicine. Mas algumas formas podem ser melhores que outras.
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O ácido docosahexaenóico, ou DHA, é um ácido graxo ômega-3 que é comumente associado à função cerebral, embora também suporte um sistema nervoso saudável.
O peixe é uma fonte ideal de DHA porque está prontamente disponível. De fato, a maioria das principais fontes alimentares de DHA são peixes gordurosos, como salmão, atum e bacalhau, de acordo com o USDA. As fontes vegetais de ácidos graxos ômega-3 contêm ácido alfa-linolênico (ALA), que é convertido em DHA no corpo.
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O tecido cerebral pode ter uma preferência pelo DHA para manter o cérebro funcionando de forma normalmente e eficiente, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética.
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O DHA é especialmente importante para o desenvolvimento do cérebro na primeira infância, de acordo com o Harvard T.H. Escola de Saúde Pública Chan. Embora seus efeitos sejam vistos principalmente em bebês, os efeitos do DHA também podem ser vistos durante a infância e a idade adulta, de acordo com uma revisão de janeiro de 2016 em nutrientes .
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Na idade adulta, os baixos níveis de DHA têm sido associados a um maior risco de condições cerebrais, como a demência de Alzheimer.
2. Ele suporta fluxo sanguíneo saudável
O corpo é composto de sistemas complexos e eles não trabalham independentemente um do outro. O funcionamento do seu sistema cardiovascular, por exemplo, pode influenciar a saúde do cérebro.
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“Muitas pessoas não percebem o quão interconectado o coração e o cérebro são – você não pode ter um sem o outro”, diz Stoll. “As gorduras saudáveis são importantes para a saúde do cérebro, porque são importantes para o sistema cardiovascular, que então desempenha um papel no funcionamento do cérebro”.
Manter seu coração saudável pode diminuir o risco de problemas de saúde relacionados ao cérebro, como derrame e demência, de acordo com o CDC. Quando os vasos sanguíneos são danificados, seu cérebro pode enfrentar sérias conseqüências.
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“Para manter seu cérebro em forma de ponta, queremos os vasos sanguíneos o mais abertos possível”, diz Stoll. É aí que entram alimentos densos em nutrientes, como peixes gordurosos.
A proteína é um nutriente essencial, mas proteínas animais como carne de porco e alguns cortes de carne bovina são ricos em gordura saturada, o que pode aumentar os níveis de colesterol “ruins” no sangue e obstruir suas artérias. Isso aumenta seu risco de derrame e ataque cardíaco, de acordo com a American Heart Association (AHA).
O peixe é considerado uma fonte de proteína mais saudável para o coração, porque não é rico em gordura saturada. De fato, os ácidos graxos ômega-3 podem realmente melhorar a função endotelial (o revestimento dos seus vasos sanguíneos), promover a vasodilatação (o alargamento das células sanguíneas) e diminuir o endurecimento da parede da artéria, de acordo com a pesquisa de março de 2017 na nutrição, Metabolismo e doença cardiovascular .
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Manter seu coração saudável, então, se traduz em um melhor fluxo sanguíneo para o seu cérebro.
3. Pode ajudar a diminuir os triglicerídeos
Ainda resta muito a aprender sobre a doença de Alzheimer, o tipo mais comum de demência, mas os altos níveis de triglicerídeos podem desempenhar um papel.
“Comer peixes gordurosos é importante para a saúde do cérebro pela mesma razão que é importante para o coração – está associado a níveis mais baixos de triglicerídeos”, diz Stoll. É verdade: altos níveis de triglicerídeos na meia -idade estão associados a um maior risco de doença de Alzheimer mais tarde na vida, de acordo com um estudo de janeiro de 2018 em neurologia .
“Os triglicerídeos fazem parte do que bloqueia esses vasos no cérebro e em todo o corpo, o que leva a derrame e doença cardíaca”, diz Stoll. Há fortes evidências de que os ácidos graxos ômega-3 podem ajudar a diminuir os altos níveis de triglicerídeos, de acordo com a clínica da Mayo.
4. Pode ajudar a diminuir o risco de declínio mental
À medida que o número de adultos mais velhos (mais de 65 anos) está aumentando constantemente, as taxas de demência e o diagnóstico de doença de Alzheimer. Estima -se que 5,8 milhões de pessoas nos Estados Unidos são afetados pela doença, embora o número deva subir nos próximos anos, de acordo com o CDC.
Obter mais DHA tem sido associado a um menor risco dessas doenças, de acordo com um estudo de junho de 2022 em nutrientes . Níveis baixos de DHA também foram vinculados a um risco maior. Tudo isso dito, são necessárias mais pesquisas para determinar os benefícios diretos que o DHA pode ter sobre a cognição.
“Embora a pesquisa não seja conclusiva, uma coisa é definitivamente certa-nutrientes como os ácidos graxos ômega-3 podem ajudar a proteger seu cérebro ao longo do tempo e pode diminuir a progressão das doenças cerebrais”, diz Stoll.
Com que frequência você deve comer peixe?
Você deve buscar pelo menos duas porções de peixe gordo por semana, de acordo com a AHA.
Oito a 10 onças de frutos do mar por semana devem satisfazer esta recomendação, de acordo com as diretrizes alimentares do USDA 2020-2025 para os americanos.
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