Comer seus vegetais primeiro pode ajudá -lo a se sentir cheio ao promover uma dieta equilibrada.
Sentindo fome mesmo depois de uma refeição completa? O que você come é essencial para garantir um estômago saciado, porque os nutrientes, incluindo proteínas, fibras e gorduras saudáveis, aumentam o fator de plenitude. Mas como você come esses alimentos – especificamente, a ordem em que você gosta – também pode ser importante.
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O seqüenciamento de refeições ou alimentos é a prática de comer verduras ou vegetais de baixo amante, seguido de alimentos e/ou gorduras ricos em proteínas e terminar com carboidratos. E pode ser apenas o pequeno ajuste que você precisa para ajudá -lo a se sentir cheio.
Aqui, os especialistas compartilham como o sequenciamento de alimentos pode apoiar a saciedade e ajudar sua saúde de várias outras maneiras.
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Como o sequenciamento de alimentos ajuda você a se sentir mais cheio?
Com o sequenciamento de alimentos, existem alguns fatores em jogo que contribuem para se sentir mais cheio.
Por um lado, a fibra encontrada em vegetais (a primeira comida que você deve comer na sequência) é “praticamente não digerível e pode ajudar a retardar a taxa em que os alimentos são convertidos em açúcar”, diz Lisa Moskovitz, RDN, fundador e CEO do NY Nutrition Group e autor de o Core 3 Healthy Eating Plan .
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Isso significa que a fibra quebra lentamente, dando a você um fluxo constante de energia e mantendo os desejos afastados.
De fato, as pessoas que comeram uma tigela de baixa caloria de verduras de alta fibra antes de macarrão sofreram maior plenitude em comparação com aqueles que pulavam salada como primeiro curso, de acordo com um pequeno estudo de fevereiro de 2012 46 pessoas.
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Em segundo lugar, a proteína e a gordura (os segundos tipos de alimentos na sequência) demoram mais para digerir do que os carboidratos, diz Moskovitz. Isso significa que eles saem do seu estômago mais lento, criando um maior senso de saciedade e satisfação.
“Proteínas e gorduras também induzem a secreção de hormônios da saciedade do trato GI para enviar sinais para o cérebro”, acrescenta Stephany Ayoubi, RD, nutricionista associada do NY Nutrition Group.
De fato, uma revisão de setembro de 2020 em nutrientes observou que comer proteína e/ou gordura antes que os carboidratos estimulem a secreção de peptídeo 1 do tipo glucagon (GLP-1) do intestino. E o GLP-1 não apenas diminui o esvaziamento gástrico, mas também suprime o apetite, afetando o hipotálamo.
3 mais benefícios potenciais do sequenciamento de alimentos
Essa abordagem alimentar não apenas apóia uma barriga satisfeita, mas também possui outros benefícios à saúde. Aqui estão alguns:
1. Pode suportar a perda de peso e o controle de peso
Agora sabemos que comer sua comida em uma ordem específica (vegetais primeiro, proteína/gordura em segundo e carboidratos em terceiro) pode promover a plenitude. E o sentimento de saciedade promove a satisfação e impede demais os fatores importantes na perda de gordura e na manutenção da perda de peso, diz Ayoubi.
Portanto, se seu objetivo é perder peso, “iniciando suas refeições com muitos vegetais fibrosos e volumosos, seguidos por proteínas magras e gorduras, pode oferecer a satisfação e o cumprimento que você precisa se sentir energizado – e não privado – mesmo se você estiver Comer menos “, diz Moskovitz.
Portanto, priorizar verduras, proteínas magras e gorduras saudáveis primeiro podem ajudar a preenchê -lo em menos calorias (e menos carboidratos, que tendem a fazer você se sentir menos cheio que os outros grupos de alimentos), diz Moskovitz.
“Esse [método], por sua vez, também pode ajudar no controle de porções e na criação de experiências alimentares mais conscientes”, que todos suportam a perda de peso saudável, acrescenta Ayoubi.
2. Está ligado ao controle de açúcar no sangue
Se você tiver preocupações com o seu açúcar no sangue, o sequenciamento de refeições pode ser uma ferramenta fantástica para ajudar a regular seus níveis de glicose, diz Moskovitz.
Ayoubi concorda que comer dessa maneira pode promover níveis mais equilibrados de açúcar no sangue e evitar acidentes ou quedas de energia.
E pesquisas preliminares os apóiam: um pequeno estudo de julho de 2015 em Diabetes Care viu que a ordem alimentar teve um efeito nas medidas de açúcar no sangue em adultos com obesidade e diabetes tipo 2. Os autores encontraram uma diminuição significativa nos níveis de glicose pós-refeição e insulina quando vegetais e proteínas foram consumidos antes dos carboidratos em comparação com a ordem de alimentos reversos.
Eis por que o sequenciamento de refeições parece estabilizar o açúcar no sangue:
“Comer primeiro alimentos com baixa glicêmica, como vegetais e proteínas, permite que o corpo converta lentamente esses alimentos em energia sustentável”, diz Ayoubi.
Isso significa que a pré-carga desses alimentos pode levar a energia duradoura e ajudar a reduzir picos e quedas de açúcar no sangue rápidos, diz ela.
Por outro lado, “fontes simples de carboidratos, como pão, macarrão ou frutas, geralmente são metabolizadas muito mais rápidas e convertidas em açúcares, também conhecidas como glicose, no corpo”, diz Ayoubi. “Isso pode resultar em um pico de açúcar no sangue mais rápido depois de fazer uma refeição”, explica ela.
Em outras palavras, “os carboidratos tendem a ter o impacto mais imediato e influente nos níveis de açúcar no sangue”, diz Moskovitz. Portanto, salvá -los para o último é uma técnica inteligente para temperar picos nítidos no açúcar no sangue.
3. Pode ajudar a promover uma dieta bem equilibrada
“O sequenciamento de alimentos também pode ajudá -lo a comer uma dieta mais equilibrada e nutritiva”, diz Moskovitz.
“Ao comer estrategicamente vegetais e alimentos ricos em proteínas primeiro, você garante que você está atingindo sua cota diária e, finalmente, obtendo todos os nutrientes essenciais para a saúde ideal”, explica ela.
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