Tentando comer saudável com um orçamento? Mantenha esses alimentos versáteis estocados para facilitar a preparação das refeições.
Todos sabemos o sentimento: são 18h. Em uma noite de semana, e o que há para o jantar continua sendo um grande ponto de interrogação. Encomendar é a solução fácil, mas você também está com orçamento limitado e tentando fazer escolhas nutritivas. O que fazer?
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Estocar sua cozinha com alimentos acessíveis e versáteis é um divisor de águas se você costuma se encontrar nessa situação. Abaixo, a nutricionista registrada Rachel Brief, RD, destaca nove alimentos nutritivos que facilitam a união de refeições equilibradas e adequadas ao orçamento.
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1. Feijão enlatado
“Os feijões enlatados são um item básico não compensável”, diz Brief. “Eles são nutritivos, baratos e incrivelmente versáteis”. Os feijões não apenas contêm nutrientes críticos como ferro, potássio e magnésio, mas também estão preenchendo.
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“O feijão fornece impressionantes 15 gramas de fibra e 15 gramas de proteína por porção de 1 xícara, os quais podem ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue equilibrados e apoiar a saciedade entre as refeições”, diz Brief.
Experimente essas maneiras inteligentes de usar feijão:
- Faça um hummus caseiro clássico ou use feijão preto para preparar um molho de feijão
- Adicione feijão enlatado enxaguado e drenado para almoçar
- Jogue feijão ou grão de bico em sopas ou pimentas
- Faça grão de bico assado crocante para um lanche inteiro de alimentos ricos em proteínas à base de plantas
- Asse melhor para você, brownies de feijão preto ou blondies de grão de bico
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2. aveia
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“A aveia é uma fonte fantástica de grãos integrais que contêm um tipo impressionante de fibra solúvel chamada beta-glucano, que [pode ajudar] os níveis de colesterol LDL mais baixos”, explica Brief. “O beta-glucano na aveia também ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e promove sentimentos de saciedade, permitindo que nos demoremos mais sem fazer lanches entre as refeições”.
Comprar aveia na seção a granel do seu mercearia pode reduzir ainda mais o preço.
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Veja como usá -los:
- Troque a farinha de aveia para farinha de fins de todos os fins regulares em receitas de produtos assados. Brief recomenda fazer 1 e “xícaras de farinha de aveia por 1 xícara de farinha de AP
- Faça um lote de aveia durante a noite no domingo para fácil café da manhã ao longo da semana
- Troque as migalhas de pão por aveia em almôndegas ou bolo de carne
- Experimente com aveia salgada. Cubra sua tigela habitual de aveia com um ovo frito, verduras salteadas e colher de pesto para obter uma nova rotação no grampo da manhã
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3. Vegetais congelados
Um estoque de vegetais do freezer é a sua melhor aposta para garantir nutrientes em uma pitada. E, ao contrário da crença popular, os vegetais congelados são tão densos em nutrientes quanto seus novos colegas. De fato, os vegetais congelados podem ser ainda mais ricos em vitaminas e minerais, pois estão congelados no auge, enquanto alternativas novas podem começar a perder nutrientes em trânsito (geralmente demorado) para o supermercado local.
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Brief adora manter o arroz congelado de couve-flor em seu freezer para refeições de última hora. “A couve -flor faz parte da família de vegetais crucíferos, uma classe de vegetais ricos em nutrientes como vitamina K, vitamina E e folato”, diz Brief. “Os vegetais crucíferos também contêm um composto chamado sulforafano, que foi estudado por suas propriedades anticâncer [potencial]”.
Use vegetais congelados como assim:
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- Misture 1/2 xícara de arroz de couve -flor congelado em smoothies para um impulso vegetariano que você mal provará
- Use o arroz de couve -flor como substituto do arroz comum; Ou vá sem meio, combinando 1/2 porção de arroz branco ou marrom com 1/2 porção de arroz de couve -flor
- Refogue o arroz de couve-flor com azeite e seus agentes de sabor favoritos, como especiarias ricas em antioxidantes, algumas colheres de pesto ou alguma salsa. O vegetariano neutro assumirá qualquer sabor facilmente
4. Frutas congeladas
É sempre uma boa ideia manter frutas congeladas à mão. Opções como bagas congeladas são uma alternativa especialmente útil no inverno, ao comprar frutas frescas fora da temporada, podem ser proibitivamente caras.
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“As bagas são uma fruta com baixa fibra de alta fibra”, diz Brief. “Apenas 1 xícara de framboesas fornece 8 gramas de fibra”. Isso é cerca de 1/4 de nossas necessidades de fibra durante todo o dia.
“A rica cor azul-púrpura das bagas se deve a antioxidantes que ocorrem naturalmente chamados antocianinas”, diz Brief. “Os antocianinas ajudam a manter nossos vasos sanguíneos agradáveis e elásticos, o que apóia o fluxo sanguíneo saudável”.
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Veja como usar frutas congeladas:
- Adicione um punhado de bagas congeladas aos smoothies
- Faça sua própria iogurte “fruta no fundo”. Microondas 1/2 xícara de bagas congeladas por cerca de 30 segundos, para que derretem e formem uma consistência semelhante a compota. Coloque a fruta no fundo da sua tigela e cubra-a com iogurte grego simples para um café da manhã de alta proteína e alta fibra que está livre de açúcares adicionados
- Adicione ao café da manhã, como aveia durante a noite ou aveia assada
- Faça sua própria berry chia jam misturando bagas descongeladas com sementes de chia e citros até formar um gel
5. caldos
Mantenha frango, carne ou caldo de vegetais em sua despensa para refeições de última hora. O líquido de baixa caloria é uma ótima maneira de trazer mais sabor aos pratos. Opte por um caldo de baixo sódio se você estiver tentando manter a ingestão de sal sob controle.
Aqui estão algumas maneiras de usar caldo:
- Cozinhe grãos inteiros como quinoa ou arroz marrom em caldo em vez de água
- Use caldo como base para uma rápida sopa caseira
- Substitua a água por caldo ao caçar proteínas como frango
6. Peixe enlatado
“Tanto o atum e o salmão são carregados com ácidos graxos ômega-3 anti-inflamatórios, bem como proteínas, com uma porção de 4 onças fornecendo cerca de 20 a 25 gramas de proteína”, diz Brief.
Comprar peixes como salmão ou sardinha que é enlatada com seus ossos também é uma maneira estelar (e sem laticínios) de obter mais cálcio. Obviamente, o peixe selvagem que é enlatado também é consideravelmente mais barato que o fresco.
Veja como usar peixe enlatado:
- Use salmão enlatado para fazer rissóis de salmão rápido em casa
- Faça seu próprio atum ou salada de salmão usando iogurte grego e/ou abacate em vez de maionese
- Faça um atum caseiro ou derretimento de salmão para um jantar de cinco minutos que tem gosto de infância
- Adicione peixes enlatados, azeitonas e pimentões vermelhos assados a um macarrão de trigo integral ou grão de bico para uma salada de macarrão no estilo mediterrâneo que é embalada com proteína
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7. Butters de noz e sementes
Embora nunca seja um momento ruim para uma PB&J, as manteigas de nozes e sementes podem ser usadas de inúmeras maneiras.
Mantenha -o clássico com manteiga de amendoim ou ramos com sementes de girassol ou manteigas de avelã. “Independentemente da sua escolha, as manteigas de nozes e sementes oferecem a trifecta para níveis estáveis de açúcar no sangue, fornecendo gorduras saudáveis, proteínas à base de plantas e um pouco de fibra”, diz Brief.
Comer nozes regularmente tem sido associado a melhorias nos principais marcadores de saúde cardiometabólica, como reduções na circunferência da cintura, pressão arterial sistólica, triglicerídeos e peso, de acordo com um estudo de dezembro de 2020 em o Journal of Nutrition .
Experimente essas maneiras deliciosas de usar manteigas de noz e sementes:
- Adicione algumas colheres de sopa de manteiga de noz ou semente à sua tigela de aveia da manhã para um impulso de gorduras de enchimento e saudável. “A aveia é uma ótima fonte de carboidratos complexos, mas combiná-los com manteiga de noz ajudará o café da manhã e conterá a necessidade de um lanche no meio da manhã”, diz Brief.
- Combine um pedaço de fruta, como uma banana ou maçã, com manteiga de noz ou semente para um lanche equilibrado
- Prepare um molho rápido de amendoim para atualizar macarrão ou fricias
- Misture o iogurte grego simples com sua noz favorita ou manteiga de semente para criar um mergulho cremoso e alto de proteínas para frutas, vegetais ou biscoitos de alta fibra
- Regue o tahine (feito de sementes de gergelim) em legumes assados como couve -flor ou batata doce
Dica
Procure as manteigas de nozes e sementes feitas de ingredientes simples, como nozes/sementes e sal exclusivamente. Muitos produtos incluem aditivos desnecessários, como óleos parcialmente hidrogenados e açúcares adicionados.
8. Alcachofras congeladas ou chocadas
“As alcachofras são super vegetarianas porque fornecem impressionantes 8 gramas de fibra por copa”, diz Brief. “Eles contêm especificamente fibras prebióticas, um carboidrato indigesto que serve como alimento para os probióticos benéficos no intestino e, por sua vez, ajuda a apoiar a saúde digestiva”.
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Os corações de alcachofra são fáceis de encontrar congelados, enlatados ou chocados. Dica profissional: Ao comprar vegetais chocados ou enlatados, considere dar -lhes uma rápida enxágue em uma peneira para remover o excesso de sódio.
Veja como usá -los:
- Jogue alcachofras chocadas em saladas para um impulso de fibra sem cozimento
- Misture alcachofras em uma salada caseira de macarrão junto com uma proteína magra, como peito de frango ou camarão
- Pop alcachofras em sua fritadeira com um pouco de queijo parmesão ralado para um lanche crocante ou acompanhamento
- Riff em um mergulho clássico de alcachofra de espinafre usando alcachofras descongeladas ou enlatadas, espinafre, queijo parcial e iogurte grego simples
9. Pasta
Sim, você leu certo. A massa é um dos ingredientes mais acessíveis e duradouros do mundo. Torne o macarrão mais denso em nutrientes, optando por massas de trigo integral ou à base de leguminosas, como grão de bico, feijão preto ou macarrão de lentilha. Essas alternativas colocarão mais fibra no seu prato em comparação com as massas feitas de farinha refinada.
As massas de trigo integral também fornecem minerais importantes como manganês, selênio e cobre, enquanto o macarrão à base de leguminosas serve mais proteínas à base de plantas.
Aqui estão algumas maneiras inteligentes de desfrutar de massas:
- Faça um assado com macarrão cheio de proteínas com macarrão de grão de bico, legumes congelados, molho de tomate chocado, mussarela de pegadinha e queijo cottage
- Adicione conchas de macarrão às sopas caseiras
- Faça um macarrão com queijo e queijo com grãos integrais ou leguminosas, queijo com pouca gordura e queijo cottage
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