O melhor pão terá proteína e fibra para mantê-lo completo.
Neste artigo
- Os melhores pães
- O caso a caso
- Pães a limitar
Quer experimentar a pior decisão de fadiga em sua vida? Entre no corredor de pão de uma mercearia e tente encontrar o pão mais nutritivo (não é pouca coisa).
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Com formas, sabores e tipos aparentemente intermináveis, cada um prometendo seus próprios benefícios à saúde, decifrando que o pão para jogar no seu carrinho pode estar drenando. Continue lendo para saber qual é o melhor pão e quais sair na loja.
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Os melhores pães
Vamos esclarecer uma coisa: você não precisa ter medo de pão, diz Bonnie Taub-Dix, RD e autor de Leia antes de comê-lo: levá-lo de etiqueta para a mesa. Embora o pão possa ser considerado um ‘carboidrato ruim’, esse definitivamente não é o caso. Mas o tipo de pão escolhido determina quantas vitaminas e nutrientes você está recebendo com cada fatia.
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1. Pão de grãos integrais e trigo integral
Se você está no mercado de pão nutritivo, o grão inteiro é o caminho a percorrer. Disponível em uma variedade de cores, sabores e estilos, o pão integral oferece um valor nutricional mais alto do que a maioria dos outros tipos de pão, diz Taub-dix.
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Trigo integral vs. grãos integrais
Trigo integral e grãos inteiros geralmente são os mesmos, diz Taub-dix. Grãos integrais refere-se a grãos integrais de um tipo não especificado, enquanto o trigo integral se refere a grãos de trigo integral. Para ambos os tipos de pão, porém, verifique duas vezes a lista de ingredientes para garantir que você esteja recebendo 100 % de grãos inteiros.
Ao contrário das variedades refinadas, este pão contém o farelo, o endosperma e o germe da semente do grão. É aí que todas as vitaminas e nutrientes dos grãos são armazenados, incluindo vitaminas B, magnésio, fibra, ferro e proteína, de acordo com todo o Conselho de Grãos.
Comparados aos grãos refinados, esses carboidratos nutritivos têm sido associados ao risco reduzido de diabetes tipo 2 e doenças cardíacas, de acordo com todo o Conselho de Grãos. Grãos integrais podem até ajudar na manutenção e inflamação do peso.
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Mas a chave para encontrar um bom pão integral é olhar atentamente para a lista de ingredientes, diz Taub-dix. Às vezes, a embalagem de pão pode listar multigrain (mais sobre isso abaixo), que não é o mesmo que o grão integral.
Até a quantidade de grãos integrais pode variar de pão para pão. Se a lista de ingredientes disser “100 % de grãos inteiros”, você pode ter certeza de que não está recebendo grãos refinados no seu pão, de acordo com a Harvard Health Publishing. Mas os rótulos que dizem “feitos com grãos integrais” não significam necessariamente que você está recebendo apenas farinha de grãos integrais.
Pão integral para comprar
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2. Pão brotado
Quer saber o que o pão está fazendo no corredor do freezer? Provavelmente é um pedaço de pão brotado. Como a maioria dos pães germinados é livre de conservantes, eles são mantidos congelados por frescor.
A maioria dos pães germinados é feita sem farinha e, em vez disso, usa grãos brotos, que foram assados em pão, explica Taub-dix. Geralmente, esses pães contêm um pouco mais de proteína e menos gordura do que outros tipos de pão.
Os grãos germinados também podem ter mais nutrientes disponíveis do que grãos maduros, incluindo folato, zinco, ferro, vitamina C e magnésio, de acordo com a Harvard Health Publishing. Mas quando você está comprando um pedaço de pão brotado, você deseja verificar novamente que está comprando um pão feito com 100 % de grãos que surgiram para evitar conservantes artificiais ou ingredientes refinados.
Pão brotado para comprar
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O caso a caso
O valor nutricional dessas variedades de pão realmente depende do tipo específico que você está comprando. Essas opções geralmente são feitas com farinhas refinadas, o que significa que elas não serão muito altas em nutrientes como fibras, ferro e vitaminas do complexo B.
Mas isso não significa que você precisa ter medo de pão, diz Taub-dix. Não há problema em desfrutar de uma fatia de fermento branco ou pumpernickel de vez em quando. Quando você puder, priorize mais versões densas em nutrientes, mas não banisse os carboidratos que você gosta.
3. pão enriquecido ou fortificado
Se você ou os membros de sua família não gostam do sabor de um pão integral, pães enriquecidos ou fortificados fazem uma boa alternativa, diz Taub-dix.
Pães enriquecidos ou fortificados podem ajudá-lo a obter os nutrientes e vitaminas presentes em grãos integrais, evitando o sabor e a textura integral. No entanto, esses tipos de pães podem não ter tanta fibra e proteína-dois nutrientes que o mantêm mais cheio por mais tempo-como pão integral.
Pão enriquecido para comprar
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4. Pão multigrain
Não se deixe enganar por nomes semelhantes: o pão multigrain e o pão integral não são iguais. O pão multigrain pode ser integral, mas esse não é necessariamente o caso, diz Taub-dix. Multigrain significa simplesmente que o pão é feito com vários tipos de grãos – mas estes podem ser refinados e despojados de nutrientes.
“Multi significa muitos; isso não significa necessariamente grãos integrais”, explica Taub-dix. “Portanto, mesmo que o Multigrain pareça atraente, você deve verificar se o primeiro ingrediente é grãos integrais”.
O pão multigrain pode não conter tanta fibra ou nutrientes quanto as variedades de grãos integrais, diz Taub-dix. Considerando que a fibra desempenha um papel em manter seus níveis de açúcar no sangue estável, você pode não se sentir tão cheio depois que um sanduíche de multigrain feito com grãos refinados em comparação com uma versão de grão integral.
Pão multigrain para comprar
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5. Pão de centeio
O pão de centeio é feito principalmente de farinha refinada do grão de centeio, diz Taub-dix. Embora você possa encontrar versões integrais de pão de centeio, isso depende da lista de ingredientes do seu pão.
Embora os pães mais escuros, como centeio e pumpernickel (mais abaixo) possam parecer mais nutritivos que as variedades mais leves, esse nem sempre é o caso, adverte Taub-dix. Tudo se resume ao que está escrito na embalagem.
“Não assuma que quanto mais escura a cor, melhor o pão”, diz ela. “Alguns pães são coloridos com melaço ou coloração. Muitas pessoas passam por ‘Oh, estou comprando um pão escuro’, mas isso não significa necessariamente nada”.
Novamente, procure “grãos inteiros” na lista de ingredientes.
Pão de centeio para comprar
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6. Pão Pumpernickel
O pão de pumpernickel, como pão de centeio, é frequentemente feito com farinha de centeio, que pode ser refinada, inteira ou uma mistura de ambos. Muitas vezes, o pão de pumpernickel é mais pesado e doce que a maioria dos tipos de pão, e é por isso que você pode verificar novamente o teor de açúcar do pão escolhido, sugere Taub-dix.
“O açúcar também é o mestre do disfarce”, diz ela. “Ele não precisa ser escrito ‘açúcar’-pode vir na forma de melaço, suco de cana e xarope de milho com alto teor de frutose. Às vezes, pode haver mais de uma fonte de açúcar no seu pão sem perceber”.
Uma boa coisa a ter em mente é que um pacote de açúcar tem cerca de 4 gramas de açúcar, diz Taub-dix. E geralmente, você deseja ficar abaixo de 24 gramas (cerca de seis colheres de chá) de açúcar todos os dias.
Pão pumpernickel para comprar
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7. Pão de fermento
O que exatamente faz com que o fermento, bem, azedo? É a fermentação da farinha e das bactérias do ácido lático na farinha.
Ao contrário de muitos outros tipos de pão, o fermento requer um acionador de partida, que é uma combinação de farinha e água fermentada por vários dias. Mas, apesar do sabor azedo, o pão de fermento não é tão diferente de qualquer outro tipo de pão, diz Taub-dix.
Geralmente feita com farinha de centeio, geralmente é feita de farinha branca, a menos que você compre uma versão específica de grãos integrais ou faça a sua.
Pão de fermento para comprar
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Os pães menos nutritivos
Embora esses pães sejam frequentemente os menos nutritivos por si mesmos, eles ainda podem fazer parte de uma dieta saudável. Muitos pães especiais também fazem parte de diferentes cozinhas culturais, o que significa que não devem ser negligenciadas apenas porque podem não ser tão nutritivas quanto outras variedades.
Conclusão: Aproveite esses tipos de pão na companhia de um plano alimentar mais denso em nutrientes.
8. Pão branco
O pão branco não é muito alto quando se trata de nutrição. A menos que você esteja comprando especificamente o pão branco integral (que existe, diz Taub-dix), é seguro assumir que o pão branco fatiado é baixo em grãos integrais e, portanto, nutrientes como vitaminas, minerais, proteínas e fibras.
Como mencionado acima, não há problema em aproveitar o pão que tem um gosto melhor para você. O mais rápido possível, porém, tente combinar um sanduíche de pão branco com mais alimentos densos em nutrientes, como vegetais fibrosos e proteína magra.
9. Pães Especiais: Ciabatta, Pita, Focaccia e Brioche
A maioria dos pães de estilo especial, como ciabatta, pão pita, focaccia e brioche, são feitos com farinha branca refinada. Freqüentemente, esses pães são feitos com ingredientes com maior gordura, como manteiga ou ovos, diz Taub-dix.
Além disso, nunca suponha que um pão especial seja sem glúten, ela aconselha. Como em todo o pão, você deseja verificar se há uma etiqueta sem glúten na embalagem se tiver sensibilidades ao glúten ou intolerância ao glúten.
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