Certos alimentos podem fazer você se sentir cansado, e evitá -los pela manhã pode ajudá -lo a ter um dia mais produtivo.
Neste artigo
- Causas da queda do meio -dia
- Café da manhã com alimentos para evitar
- Comendo por energia
- Café da manhã para energia
Você começa o dia com um pouco de animação em sua etapa, mas quando a tarde chega, você está completamente cocô. Quando a temida queda do meio -dia toca, isso pode torná -lo super lento.
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O café da manhã desempenha um papel fundamental se você se sente energizado ou exausto no final do dia. E se você não está comendo os alimentos certos para alimentá -lo, provavelmente falhará com força.
Aqui, o nutricionista May Zhu, RDN, LDN, fundador da nutrição, explica por que a letargia pode acertar na hora do almoço, além de quais alimentos para o café da manhã para evitar evitar a queda do meio -dia – e que elevará seus níveis de energia durante toda a manhã.
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Primeiro, o que causa a queda do meio -dia?
Muitos fatores, incluindo estresse e desidratação, podem causar quedas de energia ao longo do dia, diz Zhu. Mas o que você coloca no seu prato na manhã é uma peça importante do quebra -cabeça.
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“Em termos de nutrição, não comer o suficiente ou comer a combinação errada de alimentos também pode contribuir para um acidente do meio-dia”, diz Zhu.
“Normalmente, seu corpo digerirá carboidratos simples (sem proteína ou fibra) mais rápido que os carboidratos ricos em fibra (com proteína), o que leva a um pico rápido e subsequente queda nos seus níveis de energia”, explica ela.
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Em outras palavras, os alimentos que digeriram rapidamente não são a chave para um fluxo contínuo de energia.
5 alimentos para o café da manhã que fazem você se sentir cansado
Se você deseja energia sustentada na hora do almoço, limite os seguintes alimentos de digeração rápida durante a refeição da manhã.
1. doces doces
Mastigar um muffin ou rosquinha no café da manhã é uma maneira infalível de trazer uma queda de energia do meio -dia.
“Embora bem, de vez em quando, os doces sem fibra e proteína extras podem contribuir para uma queda do meio -dia”, diz Zhu. Os carboidratos refinados na forma de açúcar podem proporcionar um impulso rápido de energia, mas eles não ajudam a permanecer cheios ou energizados por muito tempo, explica ela.
2. Bebidas energéticas
Ok, este é irônico: as bebidas energéticas devem fornecer um oomph extra, mas, na realidade, eles podem levar à letargia mais tarde no dia. Isso é especialmente verdadeiro para variedades com grandes quantidades de açúcar adicionado, diz Zhu.
“Normalmente, as bebidas energéticas fornecem um impulso de energia a curto prazo através da cafeína, mas sem alimentos lentos, como carboidratos ricos em fibras e proteínas, o acidente de energia seguirá em breve”, diz ela.
3. Suco de frutas
Se você gosta de um copo alto de OJ logo de manhã, pode querer repensar essa escolha para temperar o cansaço que aparece no meio -dia.
“O suco de frutas por si só não é ruim de forma alguma – 100 % do suco de frutas contém vitaminas e minerais – mas também foi retirado da fibra que normalmente é encontrada em frutas inteiras”, diz Zhu.
Eis por que isso importa: sem fibras, o açúcar no suco é absorvido rapidamente, levando a um aumento acentuado de energia, diz Zhu. Mas o que sobe deve descer, então você provavelmente também terá uma queda rápida nos níveis de energia, o que pode contribuir para a queda do meio -dia.
“Portanto, beber suco sozinho no café da manhã pode não ser a melhor opção para fornecer energia duradoura”, diz Zhu. Em vez disso, incorpore um copo de suco como parte de uma refeição equilibrada com proteínas adicionais, fibras e gorduras saudáveis, diz ela.
4. Cereais com alta fibra de alta fibra
Alguns cereais podem ser tão açucarados quanto um pedaço de massa. E esse tipo de café da manhã não é um bom presságio para uma energia duradoura.
“O cereal com baixo teor de fibra e com alto teor de açúcares pode fazer com que o açúcar no sangue aumente e depois caia rapidamente, o que pode resultar na queda no meio da manhã/tarde da tarde”, diz Zhu.
Aponte para um cereal com pelo menos 5 gramas de fibra por porção (e menos de 8 gramas de açúcar adicionado). Você também pode “tentar combiná -lo com sementes de chia ou frutas para fibras extras ou adicionar amêndoas e leite para proteínas e gorduras extras para saciedade”, diz Zhu.
5. Pão branco de baixa fibra
Se a torrada é o seu brekkie, certifique-se de que não é pão branco.
“Carboidratos refinados e refinados [como pão branco] podem contribuir para quedas de energia, especialmente se não forem combinadas com outras fontes de fibra ou proteína”, diz Zhu.
Mais uma vez, isso ocorre porque os carboidratos refinados contêm menos fibras, um nutriente que mantém o açúcar no sangue estável e a barriga cheia.
“As opções de carboidratos de grãos integrais [como pão integral] geralmente fornecem mais fibras do que seus colegas refinados-e sabemos que as opções ricas em fibras podem ajudar a retardar o processo de digestão e atrasar o esvaziamento do estômago, levando a sentimentos de saciedade e plenitude “, diz Zhu.
Como um café da manhã nutritivo pode ajudar a prevenir a queda do meio -dia
Ter uma refeição substancial na hora do café da manhã pode aumentar a energia ao longo do dia, diz Zhu. Então, como é uma refeição energizante da A.M.?
Uma combinação de carboidratos ricos em fibras, proteínas e gorduras saudáveis, diz Zhu.
Carboidratos complexos que contêm fibras (como grãos integrais, legumes e frutas) introduzem açúcar (isto é, energia) na corrente sanguínea a uma taxa muito mais lenta, diz Zhu. Enquanto isso, o corpo leva um tempo ainda mais longo para digerir proteínas e gorduras saudáveis, acrescenta ela.
É por isso que esse trio fantástico no café da manhã resulta em uma fonte mais constante de energia sustentada ao longo do dia.
4 combos de café da manhã para energia duradoura
Para evitar a queda do meio -dia, tente essas opções equilibradas de café da manhã. Cada um fornece uma mistura satisfatória de proteínas, fibras e gorduras saudáveis para desacelerar a digestão e manter seu tanque de gasolina cheio de combustível até o almoço, diz Zhu.
1. Ovos mexidos ou cozidos com frutas ou torradas integrais
“Um ovo fornece 6 gramas de proteína de qualidade para encher você e ajudá -lo a se sentir mais saciado”, diz Zhu. “Combiná-lo com frutas ou torradas integrais que contém fibra ajudará a fornecer um fluxo constante de energia a manhã toda”.
2. iogurte grego ou queijo cottage com frutas
“O iogurte grego e o queijo cottage oferecem uma ampla quantidade de proteínas”, diz Zhu. E, como sabemos, a fibra em frutas é fantástica para desacelerar a taxa de digestão.
Tente ir para iogurte com baixo teor de gordura ou queijo cottage em vez de variedades sem gordura para adicionar gorduras saudáveis ao seu café da manhã.
3. aveia com manteiga de noz
“Oatmeal contém um tipo de fibra solúvel chamada beta-glucano que pode ajudar a aumentar a sensação de plenitude”, diz Zhu. Isso ocorre porque o beta-glucano “forma um gel grosso que diminui o esvaziamento do estômago e a absorção de glicose no sangue”, explica ela.
Em outras palavras, a aveia digere mais devagar e pode ajudar a diminuir os níveis de açúcar no sangue.
“O emparelhamento de aveia com manteiga de nozes pode fornecer uma dose extra de gorduras saudáveis para ajudar ainda mais saciedade e energia”, diz Zhu.
4. omelete com vegetais
Novamente, os ovos são uma maneira ovo, rica em proteínas de começar o dia. “Omelets, em particular, são uma ótima tela para adicionar vegetais extras para fibras e nutrientes adicionais”, diz Zhu.
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