Adicionar um haltere aos treinos de glúteos em casa pode ajudá-lo a construir mais força e músculos. Crédito da imagem: ozgurcankaya / E + / GettyImages
Os glúteos são os músculos mais poderosos do corpo, portanto, para colher resultados, você precisa trabalhá-los com afinco e frequência. É exatamente aí que os exercícios de alta intensidade para os glúteos em casa entram em jogo.
Portanto, se os exercícios para glúteos com halteres em casa estão começando a parecer fáceis, considere incorporar exercícios mais avançados para os glúteos em seu treinamento.
Você não apenas verá mais glúteos esculpidos, mas também desfrutará de uma melhora em seu desempenho geral de condicionamento físico, do levantamento de peso à corrida, e uma diminuição da dor lombar, diz a treinadora de força funcional certificada e especialista em exercícios corretivos Tatiana Lampa, NASM -CES, criador do aplicativo Training with T.
Felizmente, embora seus glúteos possam aguentar muito, isso não significa que você precise de equipamentos de ginástica sofisticados ou máquinas para fortalecê-los. Na verdade, um haltere pode fazer maravilhas.
Esses cinco exercícios com halteres para glúteos, cortesia da Lampa, são os mais difíceis que existem. Adicione-os aos seus exercícios caseiros de glúteos para envolver totalmente seus glúteos e fazer seu traseiro tremer.
Dica
Então, quanto peso você deve usar durante esses exercícios para glúteos com halteres? É diferente para cada pessoa. “Gosto de usar a escala de taxa de esforço percebido (RPE) de 1 a 10”, diz Lampa. “Apontar para um 8, e se o peso estiver começando a parecer um 6 ou 8, isso é um sinal de que você pode progredir para um haltere mais pesado.”
Se você não tiver um, tente diminuir a parte de abaixamento de cada exercício ou fazer mais repetições.
Movimento 1: levantamento terra com halteres de perna única
Crédito da imagem: Tatiana Lampa / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutBody Part Butt
- Fique em pé sobre a perna esquerda enquanto segura um haltere ao lado do corpo com a mão direita.
- Mantendo o joelho esquerdo ligeiramente flexionado, dobre os quadris para trás, estendendo a perna livre para trás para manter o equilíbrio. Durante esse movimento, certifique-se de manter a coluna neutra e os quadris alinhados.
- Continue abaixando o haltere até que a parte superior do corpo esteja paralela ao solo.
- Mantendo as costas retas, volte à posição vertical.
- Lados alternativos.
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Dica
“Isso é desafiador porque é um exercício unilateral que testa seu equilíbrio e estabilidade”, diz Lampa. E não só visa os isquiotibiais e glúteos, mas recruta os músculos centrais para mantê-lo estável em seus pés, diz ela.
Sem pressa. “Se você precisar modificar isso, mude para uma postura escalonada, para ter o pé de trás apoiado”, diz Lampa. Isso criará uma base mais estável para você se concentrar nos glúteos em vez de cair.
Movimento 2: Bomba Sapo com Halteres
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- Deite-se de costas e coloque as solas dos pés juntas, criando uma forma de diamante com as pernas.
- Coloque um haltere nos quadris e empurre-os para cima, apertando os glúteos na parte superior, depois solte lentamente e abaixe as costas no chão.
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Dica
Este exercício para glúteos com halteres realmente isola seu glúteo máximo e pode ser especialmente desafiador se você usar um haltere mais pesado, diz Lampa. “Concentre-se em apertar os glúteos na parte superior e mantenha-os assim por três segundos.”
Movimento 3: levantamento terra com halteres de sumô
Crédito da imagem: Tatiana Lampa / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutBody Part Butt
- Fique em pé com os pés mais largos do que a largura do quadril, com os dedos ligeiramente voltados para fora e segure o haltere entre as pernas.
- Dobre os quadris para trás, mantendo a coluna neutra, enquanto abaixa o peso em direção ao solo.
- Mantendo o núcleo tenso, empurre os calcanhares para voltar a ficar em pé, apertando os glúteos no início do movimento.
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Dica
A postura mais ampla do levantamento terra de sumô ajuda você a alcançar diferentes ângulos de seus glúteos – visando o glúteo máximo, bem como seus adutores (parte interna das coxas) – e permite que você levante mais pesado, o que aumenta a intensidade. “Para tornar mais difícil, você pode começar a adicionar tempos como três segundos para baixo e um segundo para cima”, diz Lampa.
Movimento 4: agachamento cossaco com halteres
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- Fique em pé com as pernas mais largas do que a largura do quadril e os dedos dos pés voltados para a frente.
- Segure o haltere na posição do cálice e transfira seu peso para o joelho esquerdo.
- Dobre os quadris para trás e para baixo em uma estocada lateral profunda, mantendo a perna direita esticada.
- Dirija com o pé esquerdo para voltar à posição inicial e alternar os lados.
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Dica
Os agachamentos cossacos farão seus abdutores de quadril (também conhecidos como glúteos laterais) chiarem e envolver seus adutores, ao mesmo tempo em que aumentam sua frequência cardíaca, diz Lampa.
Movimento 5: impulso de quadril com haltere de perna única
Crédito da imagem: Tatiana Lampa / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutBody Part Butt
- Sente-se no chão e coloque as omoplatas em um banco ou caixa de exercícios. Plante os pés juntos no chão com os dedos ligeiramente voltados para fora.
- Coloque um halter em seu colo em cima de sua perna esquerda (de trabalho).
- Pressione o calcanhar esquerdo e levante o joelho direito para que fique sobre o quadril direito enquanto você ativa os glúteos e pressiona os quadris para cima.
- No topo, contraia ligeiramente a pélvis, mantendo-a abaixo da altura dos ombros.
- Abaixe as costas para a posição inicial.
- Lados alternativos.
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Dica
Este exercício unilateral fortalece seus isquiotibiais e glúteo máximo, desafiando seu equilíbrio e ajudando a destacar quaisquer desequilíbrios musculares. “Se você não tem acesso a um banco, cadeira ou sofá, simplesmente faça uma ponte de glúteo com uma perna só”, diz Lampa.