Bridges de glútea podem fazer parte de um treino seguro e funcional em casa para pessoas com Ms.Image Crédito: Bojanstory / E + / GettyImages
Neste artigo
- Como a EM afeta o movimento
- Benefícios do exercício para MS
- Treino de 10 minutos
Se você tem uma esclerose múltipla (MS), simplesmente passando pelo dia pode se sentir como uma subida. Trabalhar pode ser muito baixo em sua lista de prioridades. No entanto, encaixando em algum exercício – quando você se sentir para isso – pode realmente ajudar a melhorar os sintomas e desacelerar a progressão da condição.
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Como a EM afeta o movimento
A MS causa inflamação no sistema nervoso central, o que prejudica o revestimento protetor que cobre as células nervosas (chamadas de bainha de mielina) e permite que eles enviem sinais sem esforço. Este dano contínuo acaba desacelida as mensagens do seu cérebro e medula espinhal que instruem seus músculos a se mover.
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“Como resultado, você pode experimentar fraqueza, dor e sensação prejudicada, onde você não pode sentir onde suas articulações estão no espaço”, Abby McKown, DPT, fisioterapeuta no Centro Médico da Universidade de Rush, diz Morefit.eu. “Você também pode ter alterações visuais, como dupla visão, problemas com coordenação, problemas de equilíbrio e fadiga.”
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Os benefícios do exercício para MS
Quando você está exausto, tonto e vacilante, o exercício é provavelmente a última coisa que você sente vontade de fazer – mas pode realmente melhorar seus sintomas para o longo prazo. (Embora você possa querer considerar o exercício com um amigo de treino para a saúde da segurança.)
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“A pesquisa mostra uma correlação entre o aumento da capacidade aeróbica e a preservação das estruturas do sistema nervoso central que são desativadas durante a MS”, diz McKeown. “O exercício não pode necessariamente reverter o dano que já ocorreu, mas pode retardar a progressão da doença e mostrar-se a proteger] as estruturas que ainda estão intactas”.
Por exemplo, um estudo de maio de 2015 em Avanços terapêuticos em distúrbios neurológicos descobriu que a atividade física ajuda com sintomas de MS e previne complicações. “O exercício pode diminuir a depressão e aumentar a qualidade de vida, força muscular, equilíbrio, capacidade aeróbica e função cardio”, diz McKeown.
Além disso, uma revisão de março 2020 em Neurologia BMC revelou que a atividade física reduz significativamente a fadiga associada à MS.
Com tudo isso em mente, pedimos a McKewn para compartilhar um treino de curto e doce em casa para pessoas com MS.
Aviso
Fale com o seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de treino se você tiver ms. Eles podem ajudá-lo a determinar se esses exercícios abaixo ou quaisquer outros são apropriados e úteis para você, dependendo de onde você está no decorrer da condição.
Experimente este treino de 10 minutos
Para esta sequência, os exercícios selecionados de McKewn que fortalecem os quads, glúteos e núcleos. “Manter esses músculos [fortes] é importante porque são necessários para realizar atividades diárias funcionais, como ficar de pé fora de uma cadeira e escadas”, diz ela.
Pessoas com a MS devem ter como objetivo realizar o treinamento de resistência 2 a 3 dias por semana, cada vez fazendo 5 a 10 exercícios e realizando 1 a 3 conjuntos de 8 a 15 repetições de cada exercício, de acordo com a pesquisa em julho 2020 de medicina física e reabilitação . Você quer escolher um peso que permita terminar esse último conjunto confortavelmente – o objetivo é entrar em uma boa bomba, mas não se esgotar completamente.
Se dois a três exercícios por semana se sente esmagador, não se preocupe: mesmo apenas uma pequena atividade física ajuda, de acordo com a Mayo Clinic. Este breve treino de peso corporal é um ótimo lugar para começar. Se você está se sentindo bem, você também pode complementá-lo com uma curta caminhada, diz McKeown.
Dica
“Monitore como seu corpo responde ao exercício e como você se sente fatigado”, diz McKeown. “Lembre-se de que, embora o aumento temporário da fadiga é uma resposta normal ao exercício, deve melhorar nas próximas horas – e ao longo do tempo, o exercício controlado pode realmente aumentar sua energia.”
Dependendo de como você responde (e a orientação do seu médico), considere fazer menos representantes ou conjuntos, fazendo apenas alguns dos seguintes exercícios ou espalhando-os durante todo o dia.
1. ponte
“Este é um ótimo exercício para começar, porque encaixa muitos grupos musculares – glutes, quads, núcleo – em uma ação”, diz McKeown.
Define 2reps 10Activity Workout de peso corporal
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e seus braços ao lado de você, palmas voltadas para baixo.
- Envolva seu núcleo e aperte suas glúteas enquanto você levanta os quadris do chão até que estejam alinhados com os joelhos, paralelos ao chão.
- Lentamente diminui para baixo.
- Opcional: Segure a pose por 5 a 10 segundos no topo.
- Faça 2 conjuntos de 10 a 15 repetições.
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Dica
“Para mais desafios, atravesse os braços sobre o peito”, diz McKeown.
2. Raise da perna reta
Isso destina aos músculos do núcleo profundo, que trabalham para estabilizar a coluna e manter a parte de trás segura e saudável, assim como os quads, diz McKeown. Você usa esses dois grupos musculares nas atividades cotidianas.
Define 2reps 10Activity Workout de peso corporal
- Deite-se de costas com um joelho dobrado a 45 graus, com o pé no chão.
- Estenda a perna oposta diretamente, os dedos apontados para o teto. Contrate seu núcleo enquanto você levanta a perna do chão até que seja mesmo com a sua coxa oposta.
- Lentamente diminui para baixo.
- Faça 2 conjuntos de 10 em cada perna, alternando as pernas entre os conjuntos.
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Dica
“Tente manter o joelho tão reto quanto você pode, levantando sua perna para envolver seus quadris ainda mais”, diz McKeown.
3. agachar
“As pessoas com a MS podem achar mais difícil e mais difícil realizar atividades, como sair do banheiro ou se abaixar para pegar alguma coisa”, diz McKeown. Agachamentos apoiam os músculos envolvidos nesses movimentos funcionais todos os dias.
Define o treino de peso corporal de 2reps 15Actividade
- Fique na frente de uma superfície estável ou peça pesada de móveis que não se moverão (pense: balcão de cozinha, mesa de jantar, pia do banheiro).
- Posicione seus pés a largura do ombro ou um pouco mais largamente, dedos apontados para a frente. Mantenha as pontas dos dedos na superfície para o equilíbrio, mas não carregue seu peso sobre eles.
- Dobre os joelhos e abaixe seus quadris, como se você fosse sentar em uma cadeira.
- Mais baixo quanto você pode sem seus calcanhares aparecendo o chão (mas não inferior à altura da cadeira), e depois se voltam.
- Faça 2 conjuntos de 15 repetições.
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Dica
“Evite o erro mais comum que as pessoas fazem ao fazer agachamentos: dobrando os joelhos na frente de seus dedos”, diz McKeown. “Seus joelhos devem ficar atrás dos dedos dos pés.” Concentrando-se em sentar para trás como se estivesse abaixando para um assento ajudará você a acertar isso.
4. Step-up
“Eu amo este exercício funcional para a MS porque se traduz no dia-a-dia”, diz McKeown. “Como as pessoas ficam mais fatigadas, as escadas podem se tornar assustadoras”. Esse movimento é projetado para mantê-lo forte.
Define o treino de peso corporal de 2reps 15Actividade
- Cabeça para uma escada e coloque sua mão levemente no corrimão para equilíbrio e segurança. Coloque um pé no passo acima.
- Suba com o outro pé para encontrá-lo, apertando sua bunda enquanto você se aproxima.
- Em seguida, desce com o pé oposto, endireitando o joelho enquanto você desce.
- Faça 15 repetições em uma perna, depois mude e faça mais 15 com a outra perna.
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5. Posição da perna única
“O equilíbrio da perna única é importante se você tiver que pisar ou em torno de algo. Até mesmo caminhar envolve uma posição repetitiva da perna,” McKeown diz. “Além disso, este exercício funciona tudo para a cadeia: tornozelos, joelhos, extensores de quadril e core”.
Exercícios de equilíbrio como posição de perna única também são essenciais porque alvo fibras musculares de contração lenta. “As fibras musculares de contração lenta estão envolvidas em exercícios de resistência e contrações prolongadas”, diz McKeown. “Os outros exercícios nessa rotina dependem de fibras musculares de contração rápida, que são usadas durante movimentos explosivos, como intensificar uma escada ou levantar seu filho.”
Tempo 30 Secatividade Treino de peso corporal
- Descanse as pontas dos dedos em uma superfície estável, como um contador.
- Levante uma perna alguns centímetros atrás de você, joelho dobrado apenas o suficiente para que seus dedos não estejam tocando o chão.
- Veja quanto tempo você pode ficar em um pé. “Aponte por 30 segundos e, em seguida, trabalhe até 60 segundos ou mais”, diz McKeown. “Por um desafio adicional, passe os dedos ligeiramente acima da superfície.”
- Faça 3 a 5 repetições de cada lado, alternando lados.
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Dica
Este é um exercício fácil para incorporar ao longo do dia. “Tente manter sua perna levantada enquanto escova os dentes ou durante todo um comercial ao assistir TV”, diz McKeown.
6. elevador de perna quadrúpeda
“Você recebe muito estrondo para o seu dinheirinho com quadrúpedes porque incorpora muitos grupos musculares [e] envolve muita estabilização central, que é especialmente útil para a MS”, diz McKeown. “Muitos dos déficits que você vê, incluindo fraqueza muscular e deficiências de equilíbrio, comece com o seu núcleo – se o seu núcleo é fraco, é mais difícil que seus membros funcionem corretamente.”
Define o treino de peso corporal de 2reps 15Actividade
- Comece em uma posição de todos os quatro, com as mãos diretamente sob seus ombros e joelhos sob seus quadris. Suas costas devem ser planas, como uma mesa.
- Envolva seu abs e, em seguida, levante uma perna e chute-a diretamente para que seu joelho e dedos sejam apontados e sua perna é paralela ao chão.
- Faça 2 conjuntos de 15 repetições, alternando pernas.
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Dica
Se isso é muito desafiador, comece com apenas 10 repetições ou 1 conjunto.
Se você está procurando mais de um desafio, adicione um componente de equilíbrio, estendendo o braço oposto direto quando você estende sua perna, diz McKeown.
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