Como fazer o toque do calcanhar para oblíquos mais fortes e esculpidos

O toque do calcanhar fortalece todo o seu núcleo, mas especificamente segmenta seus oblíquos.Image Crédito: Morefit.eu Creative

Neste artigo

• Instruções
• Benefícios
• Dicas de forma
• Variações.

Crunches e tábuas podem ficar chato, e se você quiser construir a força central bem arredondada, você precisa misturar sua rotina com toques de calcanhar, que especificamente alvejam seus oblíquos, também conhecidos com os músculos do AB.

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O fortalecimento de seus oblíquos é essencial para realizar tarefas diárias que envolvem girar e flexionar seu torso. Pense: Dobre-se para o lado para alcançar alguma coisa. E esse é o padrão de movimento exato que o calcanhar treina você para fazer.

• o que são toques de calcanhar? Também conhecido como o tapete de calcanhar oblíquo, toques de calcanhar laterais ou toques de calcanhar alternativos, é um exercício de peso corporal que envolve deitado de costas com os joelhos dobrados e braços pelos seus lados e flexão de um lado para tocar sua mão no seu calcanhar.
• o que o calcanhar toque funciona? “Eles trabalham vários dos músculos abdominais, incluindo o seu abdominal transversal, que é o seu músculo principal mais profundo e é super importante para proteger sua espinha e órgãos internos”, diz Jonathan Jordan, certificado personal trainer e treinador de nutrição. “Eles também atingem o ABS superior e inferior e o reto abdominis – os músculos de seis pacotes. Mais notavelmente, o toque do calcanhar alveja os músculos oblíquos, que são responsáveis ​​pela flexão lateral.”
• Quem pode fazer este exercício? Pessoas de todos os níveis de fitness que querem construir um núcleo forte podem fazer toques no calcanhar.

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Aviso

Se você tiver dor nas costas, é importante que você seja avaliado por um profissional médico antes de iniciar um programa de exercícios. “Eles podem dizer que os músculos são fracos e quais exercícios são os melhores (e mais seguros!) Para seus problemas”, diz Jordan.

Como fazer toques de calcanhar com forma adequada

Reps 20Actividade Treino de peso corporal

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e seus pés no chão. Seus pés não devem ser muito longe ou muito perto de seus quadris; Cerca de duas mãos-largura além dos seus quadris é uma boa distância.
2. Endireite seus braços e coloque-os ao seu lado, com as palmas das mãos voltadas para cima.
3. Contrate seu núcleo e levante a cabeça e os ombros do chão.
4. Não fique escondendo, mas mantenha o pescoço de acordo com seu corpo.
5. Lentamente se dobre para a direita, tocando a mão direita para o calcanhar direito.
6. Pausa por um segundo ou dois e repita do outro lado.
7. Faça 2 a 3 conjuntos de 20 repetições de toques de calcanhar alternativos.

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4 Benefícios do exercício de toque de salto

1. Fortalece seu núcleo

O calcanhar toca o exercício é o primeiro a mais de um exercício de abs. Ele destina aos seus principais músculos do núcleo, incluindo o seu abdomínio transversal, reto abdominis e oblíquos, que correm ao longo dos lados do seu torso.

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Seus oblíquos são importantes para movimentos de dobra de rotação e lateral, assim fortalecendo esses músculos são importantes para realizar atividades diárias.

2. Pode evitar dor lombar

Ao fazer tocar no calcanhar para construir um núcleo forte, você também pode ajudar a prevenir e reduzir a dor lombar. Na verdade, uma revisão de janeiro de 2017 no journal de treinamento atlético descobriu que os exercícios básicos de estabilidade podem ajudar a reduzir a dor nas costas mais do que o exercício geral.

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“Tantas pessoas passam a maior parte de seus dias sentados e digitando os dispositivos com postura menos que ideal, o que leva a músculos núcleo fracos e desativados”, diz Jordan. “Quando finalmente nos levantamos e vão fazer as atividades que amamos, como levantamento de peso, tênis, golfe ou até mesmo apenas se curvando para pegar algo, podemos desencadear uma lesão espinhal”.

Exercícios como o tato de calcanhar podem ajudar a colocar seu núcleo para que você possa fazer atividades cotidianas mais confortavelmente.

3. Melhora a flexibilidade da coluna vertebral

Um bônus adicional do movimento lateral deste exercício é que melhora a flexibilidade e a mobilidade em sua espinha.

Você pode achar que, quando inicialmente fazendo esse movimento, talvez não seja capaz de tocar seus calcanhares – o que pode ser devido à fraqueza central ou redução da flexibilidade. Como ambas as coisas melhoram, você será capaz de tocar no seu calcanhar com maior facilidade.

4. Não requer equipamento

Você não precisa de muito espaço ou equipamento de fitness extravagante para fazer este exercício AB, para que você possa fazê-los em qualquer lugar, a qualquer momento.

Como você aperfeiçoa este movimento, você pode tornar mais difícil usando halteres ou bandas de resistência, mas novamente, tudo que você precisa é de seu corpo e um local confortável para se deitar no chão.

3 dicas de forma de toque de salto para melhores resultados

Para obter os benefícios máximos do calcanhar, você precisa ter certeza de que você está fazendo com que seja adequado. É um movimento bastante simples, mas você quer ter certeza de que não está copando seu pescoço e está envolvendo seu núcleo ao longo desse movimento.

1. Puxe com o seu núcleo – não o seu pescoço

“Certifique-se de estar levantando a cabeça e o peito para o teto versus” triturar “e arredondando em direção ao seu peito”, diz Jordan.

“Mantenha essa espinha torácica em uma posição neutra ou mesmo em uma pequena extensão versus flexão”, significando dobrado para trás um Tad versus para frente. Isso garante que você esteja usando seus músculos centrais para fazer o trabalho e não está se esforçando no pescoço.

2. Pare se você sentir alguma dor

“Se você sentir dor ou desconforto na parte inferior das costas, ou quaisquer articulações, pare imediatamente”, diz Jordan. “Estes parecem simples, mas são realmente avançados. Flexão lateral – flexão lateral – e a rotação pode comumente causar ferimentos (como discos com abaulamento) para unir, comprometer as juntas vertebrais ou causar espasmos musculares.”

É sempre importante verificar o seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios. Se algo não se sentir certo, pare o exercício imediatamente e consulte o seu médico antes de iniciar novamente.

3. Mova-se devagar e deliberadamente

“Diminua a velocidade. Mova-se deliberadamente e com controle, contra pressa e com força”, diz Jordan.

Movendo-se lentamente e com controle significa que o trabalho está vindo de seus oblíquos e não no seu pescoço ou nas costas.

“Não se estresse se você não consegue alcançar seus calcanhares. Comece com uma variedade de movimento que funciona para você e, ao longo do tempo, você vai ficar mais profundo”, acrescenta Jordan.

3 variações de toque de salto para um desafio adicional

Depois de ter dominado o tato básico do calcanhar, é hora de se desafiar. Jordânia compartilha variações de três saltos que reforçam ainda mais o seu núcleo.

1. Toque no calcanhar com halteres

Usando halteres leves adiciona outra camada de resistência a este exercício, tornando-se mais desafiador manter seu núcleo contratado e seus braços retos e fora do solo.

Repetições 20body parte abs

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e seus pés no chão. Seus pés não devem ser muito longe ou muito perto de seus quadris; Cerca de duas mãos-largura além dos seus quadris é uma boa distância.
2. Segure um haltere em cada mão, palmas voltadas para cima. Coloque os braços diretamente pelos lados.
3. Contrate seu núcleo e levante a cabeça e os ombros do chão. Não fique escondendo, mas mantenha o pescoço de acordo com seu corpo.
4. Lentamente dobre e alcance para a direita, tocando sua mão direita para o calcanhar direito.
5. Pausa por um segundo ou dois e repita do outro lado.
6. Faça 2 a 3 conjuntos de 20 repetições.

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Dica

Comece com um haltere de 3 libras, trabalhando até um haltere de 5 libras, uma vez que você possa facilmente fazer 20 repetições de cada lado. Não vá mais de 10 libras com este exercício.

2. Toque no calcanhar com banda de resistência

Essa variação nos eleva o movimento clássico, tornando mais difícil trazer sua mão para tocar seus calcanhares. Comece com uma resistência à luz e progredir para usar resistência média e pesada à medida que você fica mais forte. Apenas certifique-se de que você ainda está fazendo o exercício com a forma adequada.

Repetições 20body parte abs

1. Enrole uma banda de resistência com alças ao redor da perna de uma mesa (ou outra superfície estável) e deite-se de costas, segurando cada lado da banda. Mantenha os joelhos dobrados e seus pés no chão.
2. Coloque os braços diretamente para fora pelos lados, segurando firmemente a banda.
3. Contrate seu núcleo e levante a cabeça e os ombros do chão.
4. Não fique escondendo, mas mantenha o pescoço de acordo com seu corpo.
5. Lentamente dobre e alcance para a direita, tocando sua mão direita para o calcanhar direito.
6. Pausa por um segundo ou dois e repita do outro lado.
7. Faça 2 a 3 conjuntos de 20 repetições.

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3. Prancha de aranha.

A prancha de aranha é uma progressão do toque do calcanhar. É um movimento mais avançado porque você está trabalhando contra a gravidade, o que desafia ainda mais o seu núcleo. Certifique-se de manter seus abdominais contratados ao longo de todo o movimento.

Repetições 20body parte abs

1. Comece em uma prancha de antebraço, descansando seus antebraços no chão com as pernas linhas atrás de você.
2. Mantenha seu núcleo apoiado e seu corpo em linha reta. Não deixe seus quadris caem.
3. Dobre seu joelho direito e toque no seu cotovelo direito. Estenda de volta para a posição inicial.
4. Repita no outro lado e toque no seu joelho esquerdo para o cotovelo esquerdo.
5. Faça 2 a 3 conjuntos de 20 repetições.

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