Os agachamentos de pulso são o exercício de peso corporal que levará seus exercícios de corpo inferior para o próximo nível.Image Crédito: Yaroslav Astakhov / iStock / GettyImages
Os agachamentos são um grampo em qualquer treino de corpo inferior. Eles são um dos exercícios mais eficazes para seus glutes, quads e isquiotibiais. O agachamento de pulso é uma das muitas variações deste movimento e é especialmente popular em exercícios, como Barre ou aqueles que envolvem nenhuma resistência ou equipamento adicionados.
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Acontece, o agachamento de pulso não é apenas uma boa maneira de alterar o agachamento e torná-lo mais desafiador – também vem com benefícios para o seu corpo inferior.
- O que são agachamentos de pulso? Um agachamento de pulso é uma variação de agachamento, onde você fica no fundo da posição do agachamento e move para cima e para baixo apenas uma polegada ou duas – um movimento conhecido como “pulsando”. Não só você está se movendo rapidamente, você também não está lançando para uma posição de pé toda vez que pulsar.
- O que estão pulsando agachamentos bons para? Como outras variedades de agachamento, os agachamentos de pulso alvo os músculos do corpo inferior – especificamente, os quads e glúteos. Eles também trabalham os isquiotibiais e núcleos e, dependendo dos seus pés estão posicionados, suas coxas internas.
- Quem pode fazer agachamentos de pulso? Agachamentos de Pulso são relativamente fáceis de aprender e são benéficos para a maioria dos níveis de fitness. No entanto, se você é novo para se exercitar, primeiro você deve aprender a fazer um agachamento corretamente antes de adicionar agachamentos de pulso aos seus treinos.
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Abaixo, Cathy Spencer-Browning, vice-presidente de treinamento e programação na Mossa, detalhes como fazer um agachamento de pulso, enquanto o instrutor de Mossa Tracey Delong demos deles.
Como fazer agachamentos de pulso com forma adequada
Agachamento de pulso
Tipo ForilActivity Workoutegion Body Workoutegion
- Fique com os pés entre a largura do ombro e o quadril, dedos para frente e peso distribuído uniformemente entre os pés.
- Mantendo seu peito levantado e queixo enfiou, dobrou os joelhos e abaixasse seus quadris até que suas coxas sejam quase paralelas ao chão ou fique mais baixo quanto possível, mantendo seus calcanhares plantados no chão.
- Afastar-se do chão enquanto você levanta e abaixe 1 a 2 polegadas por um determinado período de tempo.
- Quando terminar, retorne a pé e repita.
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Assista ao tutorial completo do agachamento do pulso
Quantos agachamentos de pulso você deve fazer?
O número certo de conjuntos e repetições depende se você está fazendo agachamentos de pulso com peso corporal ou resistência adicionada como bandas ou halteres, diz Spencer-Browning.
Há também muita variedade em quantos pulsos você faz com cada agachamento, e quanto mais pulsos você faz, mais tempo sob tensão você gastará, incentivando seus músculos a suportar ainda mais. Por exemplo, se você fizer um pulso na parte inferior, isso é um pouco mais longo que um agachamento regular, mas diferente do que fazer três ou sete pulsos.
Não importa quantos pulsos você fizer, o importante é que você venha de volta após o seu número pré-determinado de pulsos. “Isso redefinirá sua postura e levará seus músculos em toda a sua amplitude de movimento”, diz Spencer-Browning.
Se você é novo em pulsos agachados, tente começar com 2 a 3 conjuntos de 8 a 15 repetições (um representante = pulsando três vezes e, em seguida, redefinindo). Se você estiver usando resistência, diminua os representantes.
4 benefícios de agachamento de pulso e músculos funcionaram
1. Adiciona variedade aos seus treinos
Os agachamentos de pulso são uma maneira eficaz de introduzir variedade para os músculos do corpo inferior. “Quanto mais variedade você tem na maneira como você se move, incluindo a maneira como você se agacha, melhor”, diz Spencer-Browning.
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O agachamento de pulso dá aos seus corpos diferentes velocidades e faixas de movimento para praticar, ela acrescenta, o que é ótimo para construir resiliência tecidual – quão responsivo e maleável é e quanto isso pode tolerar as demandas da vida cotidiana e da atividade física.
2. Construa resistência muscular
Enquanto o agachamento de pulso funciona os mesmos músculos que um agachamento regular, você está dando diferentes áreas dos músculos um desafio direcionado. Em vez de distribuir a carga durante todo o comprimento do músculo, você está se concentrando em um único ponto.
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“Uma seção menor do músculo está sendo carregada por mais tempo, algo chamado” tempo sob tensão “, diz Spencer-Browning. Fazer isso irá construir resistência muscular – a capacidade de um músculo para trabalhar contra resistência por um longo período de tempo – naquela amplitude específica de movimento.
Dependendo da posição de seus pulsos, eles podem até exigir mais trabalho de outros músculos que desempenham um papel de apoio, como as costas e os músculos do núcleo.
3. Impede que o tecido muscular se torne apertado
Pulsos em agachamentos também podem hidratar a fáscia, que Spencer-Browning chama de seus músculos “Saran Wrap”. A fáscia é fina tecido conjuntivo que se liga e separa os músculos.
“[Este tecido] pode ficar desidratado, duro e pegajoso, o que pode levar a sentir dor, predispõe a lesão e limitar a mobilidade”, diz ela. Há uma série de causas para isso, incluindo não beber água suficiente e gastar muito tempo sentado. Pode até resultar de movimentos repetitivos como fazer um agachamento da mesma maneira toda vez.
A solução? Agachamento de pulso, que Spencer-Browning diz empurrar o fluido intersticial, uma fina camada de fluido que envolve as células do corpo e os vasos sanguíneos, através do tecido mole para deixá-lo solto, flexível e resiliente.
4. Condiciona suas pernas para outras atividades
Que queima – tão bom sentimento em suas pernas quando você está meio agachamento de pulso? Isso indica que seus músculos estão construindo resistência. Ter resistência muscular em suas pernas irá ajudá-lo com praticamente tudo o que você faz, de caminhar até o levantamento de peso para esquiar e tudo no meio, diz Spencer-Browning.
4 dicas de formulário de agachamento de pulso
1. Manter a postura forte
Um erro comum ao fazer qualquer tipo de agachamento está caindo ou arredondando seu peito e ombros enquanto você agacha. Isso coloca tensão desnecessária nas suas costas. Para evitar isso, envolva seu núcleo e mantenha uma espinha longa e reta como você faz o movimento.
2. Coloque as mãos onde eles são mais confortáveis
A menos que você esteja segurando pesos ou uma barra, você pode colocar as mãos nos quadris, cruzá-los na sua frente ou alcançá-los na frente. Escolha o que é melhor para você – não há um caminho certo para fazê-lo.
3. Mova seus quadris e joelhos juntos
Quando você abaixa, verifique se você está se movendo pelos quadris e dos joelhos. Se você está se movendo apenas pelos quadris, você estará fazendo mais de uma dobradiça de quadril, e se movendo apenas pelos joelhos fará com que seja mais um agachamento de joelho. Você quer mover seus quadris e joelhos juntos para colocar a quantidade certa de trabalho em seus quadris e glúteos e evitar o excesso de pressão nos joelhos.
4. Plante seus pés
Dê ao seu corpo uma base estável, certificando-se de que seus pés estão firmemente plantados no chão com seu peso distribuído uniformemente entre os dois pés. Nota, também, que algumas das opções para os agachamentos de pulso alteram a largura dos pés, e isso mudará quais músculos você segmentam, diz Spencer-Browning.
Por exemplo, os seus pés mais amplos, mais você usará seus glutes e coxas internas. Porque um pouco de variedade é bom para manter seu corpo trabalhar para se adaptar, experimentar todos eles em seus treinos, certificando-se de que seus pés estão firmemente no chão com cada um.
5 variações de agachamento de pulso
Quer dar a sua parte inferior do corpo ainda mais variedade? Aqui estão cinco maneiras de trocar agachamentos de pulso:
1. Agachamento de pulso de banda
Gabinete de banda de resistência da atividade
- Coloque uma banda de resistência (loop ou banda de espólio) ligeiramente acima dos joelhos e coloque os pés de ombro ou largura de quadril.
- Manter seu peito levantado, abaixado através de seus quadris e dobrar até que suas coxas sejam quase paralelas ao chão.
- Empurre-se do chão enquanto você levanta e abaixe um a dois polegadas para uma quantidade definida de repetições ou tempo.
- Quando você terminar de pulsos, volte a ficar de pé e repita.
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2. Pulso Squat com Barbell
Atividade Barbell Workoutregion Bollow
- Dobre os joelhos para pegar a barra, então levante-a cuidadosamente em cima e coloque-a em seus ombros atrás do pescoço.
- Mantendo o barbell no lugar e seu peito levantou, abaixe através de seus quadris e dobra até que suas coxas sejam quase paralelas ao chão.
- Empurre-se do chão enquanto você levanta e abaixe um a dois polegadas para uma quantidade definida de repetições ou tempo.
- Quando você terminar de pulsos, volte a ficar de pé e repita.
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3. Pulso agachamento com pesos de mão
Atividade Dumbbell Workoutregion Bollow Body
- Segure um peso em cada mão nas laterais do seu corpo pelos quadris, palmas voltadas para o seu corpo.
- Manter seu peito levantado, abaixado através de seus quadris e dobrar até que suas coxas sejam quase paralelas ao chão.
- Empurre-se do chão enquanto você levanta e abaixe um a dois polegadas para uma quantidade definida de repetições ou tempo.
- Quando você terminar de pulsos, volte a ficar de pé e repita.
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3. Pulso do Squat de Plié
Atividade de trabalho de peso corporal
- Fique de pé com os pés mais largos do que os ombros, talvez cerca de 2 a 3 pés de distância, os dedos acabados com os lados.
- Mantendo seu peito levantado, deixe cair seu peso para baixo, dobrando os joelhos até que suas coxas sejam quase paralelas ao chão.
- Empurre-se do chão enquanto você levanta e abaixe um a dois polegadas para uma quantidade definida de repetições ou tempo.
- Quando você terminar de pulsos, volte a ficar de pé e repita.
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5. Sumo Pulso Agachamento
Atividade de trabalho de peso corporal
- Fique com os pés ligeiramente mais largos que a largura do quadril, dos pés virados para o lado em ângulos de aproximadamente 45 graus.
- Manter seu peito levantado, abaixado através de seus quadris e dobrar até que suas coxas sejam quase paralelas ao chão.
- Empurre-se do chão enquanto você levanta e abaixe um a dois polegadas para uma quantidade definida de repetições ou tempo.
- Quando você terminar de pulsos, volte a ficar de pé e repita.
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