Embora o treino 12-3-30 tenha parâmetros específicos, você pode personalizar a rotina para o seu nível de condicionamento físico.Image Crédito: m_a_y_a / e + / gettyimages
Hiit, metcon e agora 12-3-30. Parece que não há escassez de nomes de treino enigmáticos por aí. E se você está curioso para aprender mais sobre a rotina de treino da esteira que está varrendo a mídia social, você está no lugar certo.
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Aprenda como fazer o treino 12-3-30 em uma esteira perto de você e como personalizar esta rotina para o seu nível de condicionamento físico.
Qual é o treino 12-3-30?
O treino de 12-3-30 foi originalmente criado por Lauren Giraldo, que postou em seu canal do YouTube em 2019. Desde então, o treino ganhou uma tonelada de popularidade nas mídias sociais, nomeadamente Tiktok.
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“Eu faço isso todos os dias – ou pelo menos tento fazê-lo todos os dias – e é muito fácil para mim, porque é apenas indo [para a academia] e fazendo isso uma coisa”, diz Giraldo em seu vídeo original do YouTube. “Antes, costumava ficar muito sobrecarregado quando eu entraria em uma academia porque eu realmente não sabia o que fazer … Isso [treino] tornou muito fácil para mim fazer a mesma coisa todos os dias.”
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O treino é bastante simples: você esteira caminhada em uma inclinação de 12 a 3 milhas por hora por 30 minutos, de acordo com Carolina Araujo, CPT, um treinador pessoal certificado com base em Califórnia e treinador de força.
Embora este treino de caminhada não seja muito complicado, oferece mais benefícios do que você imagina. Afinal, caminhar em uma inclinação alta não há passeio no parque (trocadilho intencional).
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“Eu gosto dessa rotina porque é ótimo para construir sua saúde cardiovascular, e você recebe algum benefício de força com a inclinação alta”, diz Araujo.
Andar em uma inclinação ativa seus bezerros, glutes e isquiotibiais mais do que passear no chão plano, de acordo com o centro do coração de Iowa. E o esforço colide com a frequência cardíaca, ajudando a melhorar a sua resistência geral e queimadura total de calorias.
3 maneiras de modificar este treino
1. Reduza a inclinação
Pode ser chamado de treino de 12-3-30, mas você pode (e deve) manipular a inclinação para se adequar ao seu nível de condicionamento físico, diz Araujo. A maneira mais fácil de modificar esta rotina é reduzindo a inclinação.
Para aqueles que não se inclinam com muita frequência, o nível 12 pode se sentir bem íngreme. Em vez disso, Araujo recomenda que os primeiros temporizadores começam no nível 6 ou 7. Essa inclina se sente mais factível pelo total de 30 minutos, mas você pode definitivamente derrubá-lo mais, se necessário.
2. Adicione intervalos
Você não precisa fazer o nível 12 a 3 milhas por hora para todo o treino de 30 minutos, de acordo com Araujo. Quebrar o tempo em pedaços de intervalos de caminhada é uma maneira simples de facilitar – ou mais difícil.
Para aqueles que precisam modificar o treino, faça um minuto no nível 12 a 3 milhas por hora, e depois faça dois ou três minutos no nível 5 a 2,5 milhas por hora. Em seguida, alterne entre esses dois níveis até atingir 30 minutos.
Se você quiser um desafio adicional, você pode aumentar a velocidade, diz ela. A inclinação já é muito alta, então continue onde está. Mas você pode bater a velocidade para 4 milhas por hora por um minuto e depois trazê-lo de volta para 3 milhas por hora por dois ou três minutos.
3. Corte o tempo por sessão
“Não fique muito ligado aos números”, diz Araujo. “Não há regra que lhe diga Tenha para fazer este treino por 30 minutos, especialmente se isso não se sentir gerenciável para você.”
Idealmente, você deve visar obter cerca de 150 minutos (ou 2 1/2 horas) de atividade moderada de cardio por semana, de acordo com os centros para controle de doenças e prevenção. Enquanto isso equivale a cerca de 30 minutos de atividade, 5 dias por semana, você pode reduzir o tempo total por sessão e andar mais dias.
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