Caminhar todos os dias é geralmente uma maneira segura e eficaz de fazer mais exercícios, mas você ainda deve buscar alguma variedade em sua rotina de fitness. 
O que realmente acontece com o seu corpo quando examina os efeitos da cabeça aos pés de comportamentos, ações e hábitos comuns em sua vida cotidiana.
Treinos do HIIT e elevadores pesados tendem a roubar o holofotor do treino, mas uma boa caminhada à moda antiga está realmente tendo um momento. De fato, mais pessoas estão tomando passeios recreativos agora do que antes da pandemia, de acordo com um estudo de junho de 2021 na natureza .
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Isso ocorre porque, em apenas 10 minutos por dia, você pode colher os benefícios à saúde da caminhada.
“Estudos mostram que as pessoas que andam por 10 minutos por dia têm melhorias perceptíveis na saúde cardiovascular, diminuição da mortalidade e aumento da longevidade e melhor aptidão geral”, diz R. Kannan Mutharasan, MD, co-programa Diretor de Cardiologia Esportiva da Northwestern Medicine Bluhm Instituto Cardiovascular. “Os benefícios da caminhada continuam subindo até que você atinja cerca de 30 minutos por dia.”
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De acordo com um estudo de junho de 2013 no Journal of Medical Internet Research , a escada diária de 10 minutos melhorou a saúde do coração de adultos com empregos sedentários. Um estudo de janeiro de 2022 na medicina interna jama também encontrou 10 minutos de atividade física moderada a-vigorosa diariamente, como caminhar, está associada a uma diminuição de 6,9 % no número de mortes por ano.
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Bônus: não há sinos ou assobios necessários ao acertar. “Basta colocar um par de tênis confortáveis e sair”, diz o Dr. Mutharasan. (Ou pule na esteira!)
Enquanto Sauntering tem muito a oferecer, você deve torná -lo uma forma diária de exercício – ou é melhor misturar as coisas com sua rotina de fitness? Aqui, quebramos o que realmente acontece com seu corpo se você amarrar para uma caminhada diária.
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Seu coração fica mais forte
Se você quiser mostrar um pouco de amor ao seu coração, acerte a calçada todos os dias. “A caminhada aumenta sua frequência cardíaca, o que melhora sua função de bombeamento”, diz o Dr. Mutharasan.
Seu coração é um músculo, afinal. Fazer um treino-digamos, forçando-o a bombear rapidamente durante uma caminhada de intensidade moderada-o fortalecerá. Fique com caminhadas diárias e, com o tempo, seu coração será capaz de mover sangue pelo seu sistema com mais facilidade e eficiência. Andar todos os dias também aumenta sua resistência cardiovascular, permitindo que você se exercite mais e mais.
“Colocar seu sistema cardiovascular sob um pouco de estresse pela caminhada melhora o fluxo sanguíneo, o que aumenta a oxigenação em seus ossos, órgãos e músculos”, diz Farah Hameed, MD, professor assistente de reabilitação e medicina regenerativa do Columbia University Medical Center.
“Isso, por sua vez, normaliza a pressão arterial e os níveis de colesterol e açúcar no sangue, o que reduz o risco de diabetes e doenças cardíacas”.
Seus ossos e articulações permanecem saudáveis
Como caminhar é uma atividade de sustentação de peso, reservar um tempo para isso todos os dias mantém seus ossos saudáveis, aumentando a densidade óssea e diminuindo o risco de osteoporose e fraturas.
“A caminhada coloca o estresse nos ossos, o que os ajuda a manter sua força”, diz o Dr. Hameed. Ela observa que você não obtém os mesmos benefícios ósseos ao fazer exercícios sem peso, como ciclismo ou natação.
E embora o treinamento de resistência seja aclamado como o antídoto mais poderoso para ossos quebradiços, principalmente à medida que você envelhece, caminhar todos os dias tem como alvo áreas que o levantamento de peso pode perder.
“Por exemplo, agachados e pulmões puxam o osso”, diz Hameed, “mas a caminhada estimula os ossos durante toda a totalidade do pé e da perna”.
O movimento nos quadris, joelhos e tornozelos também ajuda a bombear o líquido sinovial rico em nutrientes para a cartilagem nas articulações.
“Isso ajuda a manter a vida útil de suas articulações”, diz Natasha Trentacosta, MD, especialista em medicina esportiva pediátrica e adulta e cirurgião ortopédico no Instituto Cedars-Sinai Kerlan-Jobe, em Los Angeles.
Uma caminhada diária também fortalece os músculos, tendões e ligamentos ao redor das articulações, para que possam apoiar mais o peso do seu corpo, em vez de toda a carga aterrissando em suas articulações. Isso reduz o risco de dor e lesão.
Seu humor levanta
A caminhada pode proporcionar uma dose diária de alegria: “libera neurotransmissores chamados endorfinas, que estimulam a felicidade e reduzem o estresse”, diz o Dr. Hameed. “Como resultado, caminhar pode ajudá -lo a gerenciar a ansiedade e evitar a depressão”.
Um estudo de fevereiro de 2017 no Journal of Health Psychology vinculou passeios diários com melhor bem -estar psicológico, risco reduzido de depressão e menos dor.
De fato, o estudo encontrou pessoas que se envolveram em atividades leves a moderadas, como caminhar, sofreram maiores benefícios à saúde mental do que aqueles que participam de atividades vigorosas.
“O impulso do fluxo sanguíneo para o seu cérebro quando você caminha todos os dias também tem um efeito positivo na sua resposta ao estresse”, diz Trentacosta.
Seu sono melhora
Caminhar todos os dias pode levar a um sono de maior qualidade. Em uma revisão de julho de 2018 em peerj , as pessoas que fizeram passeios diariamente se afastaram mais rapidamente e soaram mais profundamente.
Em parte, isso ocorre porque caminhar deixa sua mente à vontade.
“Reduzir o estresse melhora sua capacidade de dormir”, diz o Dr. Hameed. De acordo com uma pesquisa de 2013 da American Psychological Association, 43 % das pessoas dizem que o estresse os manteve acordados à noite. E adultos com níveis mais baixos de estresse registram quase uma hora extra de olhos fechados em comparação com aqueles que relatam maior estresse.
Além disso, você desmaiará mais rápido se seu corpo estiver cansado. “Andar para exercícios permite que você se sinta pronto para descansar porque está trabalhando seus músculos”, diz o Dr. Hameed.
Seus níveis de energia aumentam
Você pode agradecer ao sono aprimorado e a uma liberação de endorfina pelo aumento de energia que você recebe quando caminha todos os dias. “As endorfinas fazem você se sentir mais alerta”, diz Hameed.
E embora seja verdade que seu corpo produz endorfinas durante qualquer forma de exercício, um treino intenso pode deixar você se sentindo esgotado depois.
“Como caminhar é uma atividade de intensidade moderada, você obterá os benefícios energizantes das endorfinas sem cansar seus músculos e se sentir fisicamente tributado”, diz o Dr. Hameed.
A caminhada também aumenta a energia criando mitocôndrias, que são células produtoras de energia dentro de seus músculos, de acordo com a Harvard Health Publishing. O aumento na circulação de oxigênio que você experimenta também ajuda.
Seu nível de condicionamento físico pode platô
Se caminhar é o seu único congestionamento, você pode não ver tantos benefícios quanto aqueles que misturam seus exercícios. “Seu corpo se acostuma às rotinas; portanto, se você fizer a mesma forma de exercício de forma consistente, você platôs”, diz Trentacosta. “Para obter melhores resultados, encorajo o treinamento cruzado”.
As diretrizes atuais de atividade física para os americanos também recomendam o treinamento de força todos os principais grupos musculares dois ou mais dias por semana.
Caminhar, como correr, é um esporte em movimento. Mas, para permanecer livre de lesões na vida cotidiana, é importante desafiar seu corpo a se mover em diferentes planos de movimento, incluindo lado a lado e rotação. É aqui que o treinamento de força e as formas de cardio que envolvem outro movimento dinâmico – como tênis ou dança – entram.
Aponte para um regime completo que fortalecerá seus músculos de maneiras diferentes. “Eu recomendo caminhar por pelo menos 30 minutos dois a três dias por semana”, diz Trentacosta. “Alterne com dois dias de treinamento de força e outra forma de exercício cardio”.
Você poderia queimar
Mesmo se você cavar caminhar, pode eventualmente ficar cansado de fazer o mesmo velho todos os dias. E sentir -se entediado com sua rotina de exercícios pode sabotar sua motivação. Mude sua rota, passeie com um amigo ou sintonize um podcast ou audiolivro para manter as caminhadas diárias frescas e divertidas.
Você pode ser mais propenso a lesões por uso excessivo
Outro caminhante de desvantagem pode enfrentar é o risco elevado de lesões por uso excessivo, como a fratura do Estresx, o que pode ocorrer com atividade repetitiva, de acordo com o American College of Foot e os cirurgiões do tornozelo.
“Os novos caminhantes devem começar pequenos – cinco a 10 minutos por dia – e se acumular a partir daí”, diz o Dr. Hameed. Ela sugere que as pessoas sigam a regra de 10 %: aumente sua quantidade de atividade em apenas 10 % à semana até que você atinja sua meta -alvo.
Você pode se sentir dolorido
Algumas pessoas podiam achar que caminhar todos os dias os deixa sofrendo. Se uma caminhada diária vigorosa parecer muito intensa, espague seus passeios para permitir a recuperação do corpo inferior. Tire um ou dois dias de folga e concentre -se em trabalhar outros músculos em dias alternativos.
“Como caminhar é uma atividade de sustentação de peso, suas articulações também podem doer depois, especialmente à medida que você envelhece”, diz Trentacosta. “No entanto, o impacto é importante para manter a saúde óssea”.
Como você pode dizer se é simplesmente uma dor regular de caminhar todos os dias em relação a uma lesão? Se seus músculos se sentirem rígidos ou dolorosos e a dor está em uma área geral, você provavelmente não tem nada com que se preocupar. Uma dor nítida ou de tiro em um local específico é um sinal de lesão.
Quão rápido você deve andar?
A velocidade de caminhada pode variar de um passeio casual a uma caminhada. Para colher os benefícios à saúde, vise intensidade moderada com base na escala de EPR (taxa de esforço percebida): empurre -se até que você esteja respirando pesadamente, mas não lutando muito.
“O teste de talking é uma boa regra prática”, diz o Dr. Hameed. “Caminhe a uma velocidade onde você pode continuar conversando, mas não pode cantar”.
Além disso, leve em consideração seus objetivos de condicionamento físico. “O bom de caminhar é que você pode adaptá -lo aos seus objetivos específicos”, diz Trentacosta.
Se você deseja aumentar sua velocidade, convém fazer uma caminhada no HIIT, onde mistura surtos de caminhada rápida com caminhada mais lenta. Para ficar mais forte, Power Up Hills.
A linha inferior
Especialistas dizem que é importante alternar caminhadas diárias com treinamento de força e outras formas de exercício para uma rotina de exercícios mais completa. Isso ajudará a desafiar seus músculos de maneiras diferentes e a evitar lesões excessivas.
Dito isto, se caminhar é o seu objetivo, é bom entrar tudo. “A coisa número um é encontrar algo que você gosta de fazer e fará de forma consistente”, diz o Dr. Hameed.
Mesmo quando caminhar é sua única forma de cardio, mantenha -o fresco e desafiador ajustando sua rotina semanalmente. “Adicionar inclina uma semana; na próxima, atenha -se aos apartamentos e faça um treino de velocidade”, diz Trentacosta.
O que realmente acontece com seu corpo quando você corre todos os dias
Byrozalynn S. Frazier, CPT
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Byrozalynn S. Frazier, CPT
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