Todo mundo tem uma linha de base diferente por quanto tempo eles devem ser capazes de correr sem parar, dependendo do seu nível de condicionamento físico.
Correr, mesmo em apenas pequenas doses, pode fornecer uma riqueza de benefícios à saúde, desde a melhoria da saúde do coração até o aumento da densidade mineral óssea. Mas todo mundo tem um limite diferente por quanto tempo eles devem ser capazes de correr sem parar, dependendo de se estiverem em execução há anos, recentemente tirou um tempo de folga ou são completamente novos no esporte.
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Com a ajuda de um fisiologista do exercício, abrimos alguns cenários diferentes de onde você pode estar em sua jornada de corrida e fornecemos sugestões sobre como você pode criar mais resistência. E, para corredores mais avançados, lançamos o roteiro e explicamos por que a execução demais pode não ser benéfica para o seu desempenho atlético ou saúde geral.
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Você é novo para correr
Se você nunca correu antes, comece com intervalos de corrida de 30 a 60 segundos, seguidos por 30 a 60 segundos de caminhada por um total de 10 minutos, de acordo com Jason Machowsky, RD, CSSD, ACSM-CEP, CSCS, um fisiologista do exercício no Hospital for Special Surgery’s Sports Rehabilitation and Performance Center.
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Então, ao obter resistência, você pode começar a construir até 20 a 25 minutos de caminhada e corrida. O objetivo é aumentar seu tempo gasto em execução (em vez de se concentrar na velocidade com que você vai).
“Sou um grande fã de alongar o volume de tempo e realmente tentar matar a intensidade”, ele diz a MoreFit.eu.
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Ao superar esse marcador de 20 minutos, Macowsky sugere alongar a parte em execução do intervalo. Por exemplo, se você estivesse fazendo 30 segundos, 30 segundos, poderá começar a aumentar isso para 60 segundos, 30 segundos de folga. Em seguida, você pode fazer a transição para 90 segundos ou 2 minutos, seguido de 1 minuto de folga. Apenas certifique -se de correr todos os dias para garantir que você esteja permitindo que seu corpo seja adequado para se recuperar, diz Macowsky.
À medida que você aumenta seus intervalos de corrida e reduz os caminhadas, você notará que chegará a um ponto em que estará correndo (ou correndo) por quase todo o treino.
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Digamos que você correu cross-country no ensino médio, mas agora você está na casa dos vinte e poucos anos e está procurando se inscrever por 5k nos próximos meses. Se você não mantinha essa base em corrida nos últimos dois anos, provavelmente não terá a mesma base de resistência robusta que teve uma vez – e isso é esperado, de uma perspectiva fisiológica.
“Seu corpo geralmente se lembra melhor das coisas com o que você lidou no mês passado; portanto, se você não fez algo no mês passado, não pode necessariamente entender exatamente de onde parou”, diz Macowsky.
Embora se você é alguém que tenha esse histórico e normalmente corre a alguns quilômetros por semana, Macowsky diz que você provavelmente pode voltar ao balanço das coisas (também conhecido como, aumentar gradualmente sua milhagem) rapidamente. Ainda assim, ele recomendou construir lentamente, especialmente no começo, para evitar se machucar.
“Eu sou um grande defensor de um walk-jog ou uma combinação de caminhada, onde você nem está necessariamente tentando amarrar a uma milha inteira do bastão, porque você simplesmente não sabe [o que] seu corpo é capaz Para fazer, porque você pode não ter feito isso há muito tempo “, diz Macowsky.
Existem muitas maneiras de seguir um regime de caminhada. Uma combinação que ele recomenda está funcionando por 3 minutos e 1 minuto de folga.
Se você é alguém que não funciona há alguns anos, talvez corra por um total de 10 a 15 minutos para começar. Se você é alguém que corre ocasionalmente, pode começar a aumentar sua quilometragem semanal implementando mais desses exercícios de caminhada por um total de 20 a 30 minutos. A chave é ouvir seu corpo para que você não se exija.
“Eu sempre digo às pessoas que é mais fácil acelerar com o tempo do que exagerar [à direita] do portão e ser colocado por um monte de semanas”, diz ele.
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Para esse tipo de corredor, por quanto tempo você poderá correr sem parar depende de seus objetivos específicos, diz Macowsky.
Se você está apenas correndo para manter uma boa saúde, usando as recomendações do American College of Sports Medicine (ACSM) e Centers for Disease Control and Prevention (CDC), como um guia, pode ser uma boa opção, de acordo com Macowsky.
As diretrizes afirmam que os adultos entre 18 e 65 anos devem se envolver no mínimo de 30 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada cinco dias por semana ou no mínimo 20 minutos de intensidade vigorosa três dias por semana.
Para o contexto, o exercício aeróbico de intensidade moderada-que também inclui o uso de uma máquina elíptica, andar de bicicleta ou nadar-deve parecer que você está trabalhando, mas não tanto que você sente que não pode falar com alguém ao seu lado. A atividade aeróbica de intensidade vigorosa, por outro lado, deve parecer um esforço, o que significa que deve parecer desafiador manter uma conversa, diz Macowsky.
Se você é alguém que deseja competir em uma 5k ou meia maratona, quanto tempo você deve correr sem parar varia drasticamente entre esses planos de treinamento (pense: 30 minutos versus 2 horas). Trabalhar com um treinador de corrida (ou um profissional relacionado) pode ajudá -lo a criar um plano de treinamento que possa ajudá -lo a alcançar seus objetivos com segurança.
Você é um corredor experiente
Se você correr regularmente 40 milhas por semana ou mais, em vez de o foco estar em quanto tempo você deve correr sem parar, Macowsky diz que é mais importante identificar se o excesso de treinamento é um fator em relação ao número de milhas que você está Correndo, quão intensos são suas corridas ou ambas.
Um corredor experiente pode correr entre cinco e seis dias por semana, mas 70 a 80 % dessas corridas devem estar em uma intensidade baixa ou moderada, diz ele. Se a maioria das suas corridas durante a semana se enquadra nessa categoria de intensidade vigorosa, você poderá estar em risco de desgaste ou mesmo de lesões por uso excessivo, como dores nas canecas e fascite plantar.
“Você só precisa estar atento ao seu volume semanalmente e qual a porcentagem desse volume está indo para um trabalho de maior intensidade e trabalho complementar de treinamento cruzado para manter seu corpo forte de outras maneiras para apoiar sua corrida”, Machowsky diz.
A incorporação de exercícios de treinamento cruzado em seu treinamento-como nadar, andar de bicicleta e usar o elíptico-é imperativo para evitar lesões, além de manter a resistência e apoiar sua saúde cardiovascular. Machowsky diz que teve sucesso com clientes que reduziram o número de dias que correram de seis para quatro e complementaram os outros dois dias com treinamento cruzado e treinamento de força.
Embora isso não queira dizer que os corredores avançados não podem correr de cinco a seis dias por semana. Muito parecido com qualquer esporte ou forma de exercício, tudo é relativo ao indivíduo. Novamente, o monitoramento de como seu corpo está respondendo à carga de trabalho atual ajudará você a determinar qual combinação de exercícios (e volume) é apropriada para você.
“Acho que você precisa manter tudo em contexto em relação ao seu corpo e como seu corpo está respondendo e qual é a mistura certa – e não necessariamente dizendo: ‘Devo correr seis dias por semana para ser um bom corredor'” “Macowsky diz.
Mas você pode não querer se envolver em uma intensa sessão de treinamento de peso no dia seguinte a um esforço difícil gasto na pista ou fazendo repetições de Hill. Geralmente, é preciso um grupo muscular recentemente cansado (pense: os isquiotibiais, quadriláteros e bezerros) de 48 a 72 horas para se recuperar após um esforço difícil, diz Macowsky.
Em vez disso, optar por uma corrida de shakeout de baixa intensidade ou treinamento cruzado no dia seguinte a uma sessão de velocidade ou outro treino vigoroso é uma opção melhor.
“De fato, às vezes esse pouco de fluxo sanguíneo de uma atividade mais leve ajudará a acelerar a recuperação, porque você não está se esforçando para esse limite novamente, onde seu corpo está realmente aumentando sua capacidade e aumentando o risco de lesão”, diz Macowsky .
Claro, também é necessário um dia de descanso. Mas tirar um dia de folga do exercício aeróbico ou treinamento de resistência não significa que você precisa ser sedentário por um dia inteiro. Você pode fazer algum trabalho suave de mobilidade, como rolamento de espuma ou ioga.
“Você precisa dar ao seu corpo um dia em que não está adicionando fluxo ou demanda”, diz ele.
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