Sim, você pode comer pão e ainda perder peso.
Pão recebe uma má reputação. Esse alimento à base de carboidratos é frequentemente o primeiro que é cortado das dietas das pessoas quando estão tentando derramar libras.
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“Os carboidratos são o macronutriente mais demonizado, especialmente quando se trata de dietas e perda de peso”, confirma Lisa Moskovitz, RDN, fundador e CEO do NY Nutrition Group e autor de The Core 3 Healthy Eating Plan .
Mas leia nossos lábios: seus medos à base de pão são infundados. Ao contrário da crença popular, os carboidratos no pão não se traduzem automaticamente em acúmulo de células de gordura ou ganho de peso, diz Moskovitz.
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Por outro lado, “privar -se de carboidratos, particularmente os que você ama [como pão], só pode sair pela culatra mais tarde e levar ao aumento dos desejos”, diz ela.
Além disso, os carboidratos tornam as refeições mais satisfatórias, preenchidas e energizantes, enquanto fornecem o combustível que seu corpo precisa, como a gasolina para um carro, diz Moskovitz.
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Tudo isso é dizer que brindar no café da manhã ou um sanduíche para o almoço pode ser uma parte saudável (e gostosa) do seu plano de perda de peso. Apenas evite esses cinco erros comuns.
1. Você escolhe um pão sem fibras
A fibra é seu amigo: diminui a digestão, equilibra o açúcar no sangue e ajuda a criar um déficit energético necessário para a queima de gordura, diz Moskovitz. Além disso, os alimentos de alta fibra mantêm você mais cheio por mais tempo, então você se sentirá satisfeito com comer menos.
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Corrija: Se você deseja esses benefícios – que suportam a perda de peso – fique com fatias que contêm pelo menos 3 a 5 gramas de fibra por porção, diz Moskovitz.
2. O pão está embalado com açúcar adicional
Acredite ou não, o açúcar adicionado, incluindo xarope de milho com alto teor de frutose, é encontrado em muitos pães comprados em lojas, diz Moskovitz. Infelizmente, esse doce aditivo tem o efeito oposto da fibra: em vez de estabilizar o açúcar no sangue, leva a picos repentinos, diz ela.
Mas o que sobe deve descer. Logo após comer, os níveis de açúcar no sangue cairão e você se encontrará lutando contra os rumores da barriga e desejando mais carboidratos.
Corrija: Para evitar esse ciclo vicioso, mira 5 gramas ou menos de açúcar adicionado por porção.
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3. Você opta por pão refinado sobre grãos integrais
Pães brancos e outras variedades refinadas não possuem fibras e nutrientes, que são despojados no processo de moagem. Mas sem as partes densas em nutrientes do núcleo de grãos-o farelo e o germe-esses grãos altamente processados podem aumentar o açúcar no sangue e o apetite, diz Moskovitz.
Por outro lado, os grãos integrais são uma fonte sólida de proteína de construção muscular e fibra de enchimento (bem como vitaminas e minerais B) que promovem a perda de peso e o controle de peso (sem mencionar diminuir sua pressão arterial e fortalecer seu sistema imunológico), De acordo com a Clínica de Cleveland.
conserte: Ao comprar pão integral, procure por “100 % de grãos integrais” ou “100 % de trigo integral” na etiqueta e verifique se o trigo inteiro está listado como o primeiro ingrediente. Além disso, cuidado com termos de som semelhante, como “trigo” ou “multigrain”, que geralmente são feitos com farinha branca refinada, de acordo com a clínica de Cleveland.
4. Você não combina seu pão com proteína magra ou gorduras saudáveis
Se você deseja se sentir cheio e apoiar seus objetivos saudáveis de perda de peso, o pão é melhor com um amigo, diz Moskovitz. Sim, os carboidratos precisam de um complemento – como proteína magra ou gordura saudável – para construir uma refeição equilibrada.
conserte: para ajudar a desacelerar a digestão e melhorar a saciedade a longo prazo, coloque seu pão fatiado com proteína magra, como frango, atum ou ovos ou uma gordura anti-inflamatória, como manteiga de amêndoa, hummus , abacate ou azeite, diz Moskovitz.
5. Você come pão com outros alimentos ricos em carboidratos
Combinar muitos carboidratos em uma refeição (como pão, massas e batatas) ou em um curto período de tempo pode funcionar contra seus objetivos de saúde.
Isso é especialmente relevante “se você é mais sensível aos carboidratos ou tem um histórico de resistência à insulina”, diz Moskovitz. Nesse caso, “pode ajudar a espaçar seu consumo de carboidrato ao longo do dia”, diz ela.
Então, quando você estiver com pão, não o combine com um monte de outros alimentos ricos em carboidratos. Atenha -se a uma porção de carboidratos por refeição ou lanche – espaçada a cada três a cinco horas – para ajudar a modular os níveis de açúcar no sangue, diz Moskovitz. “Isso também pode evitar carboidratos excessivos no final do dia ou de uma só vez”, acrescenta ela.
“Além disso, se você se enquadra na categoria sensível ao carboidrato, cronometrando as refeições à base de pão para que não sejam ingeridas antes de dormir também otimize seus esforços de insulina, açúcar no sangue e perda de peso”, diz Moskovitz.
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