A fruta é naturalmente rica em açúcar e carboidratos, mas isso não significa que você deve evitá -lo quando está tentando perder peso.
Quando se trata de comer para perda de peso, há muita informação (e desinformação) por aí. Dependendo do que você lê, a fruta é seu melhor amigo ou pior inimigo se você estiver tentando perder peso.
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Não há escassez de reivindicações sobre como você deve consumir frutas, a que hora do dia você deve comer e quais frutas você deve evitar completamente. Mas o que é verdade e o que não é?
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Aqui estão os principais mitos sobre frutas e perda de peso, de acordo com os nutricionistas, juntamente com o que acreditar.
Mito 1: você não deve comer frutas porque está alto em açúcar
Um dos maiores conceitos errôneos sobre frutas é que, por ser doce, contém uma tonelada de açúcar e, portanto, é “ruim” para você.
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No entanto, há uma diferença entre o açúcar natural nas frutas (frutose) e os alimentos com açúcares adicionados, diz Carolina Margolis, RDN, nutricionista registrada na equipe da vida na vida, diz a MoreFit.eu.
“A frutose é prejudicial apenas em grandes quantidades, o que é difícil de se esforçar em sua forma natural da fruta”, diz Margolis. “Para a maioria das pessoas, a quantidade de açúcar em frutas é segura para comer”.
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As frutas também estão entre os alimentos mais nutritivos e fornecem outros nutrientes, como vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras alimentares. Além disso, eles têm alto teor de água, o que significa que eles podem ajudar a gerenciar o apetite e a manter você se sentindo mais cheio por mais tempo, diz Reema Patel, RD, nutricionista e nutricionista registrado da nutricionista Fit & Co.
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“Embora a fruta tenha açúcar, todos os outros nutrientes que contém e, em particular, ajudam a promover a plenitude à medida que retarda a digestão, o que pode reduzir a ingestão de alimentos em geral – um fator importante na perda de peso”, diz Patel.
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O que fazer: Embora a fruta contenha açúcar natural, você deve incorporá -lo à sua dieta diária, especialmente porque está carregada de benefícios nutricionais.
Se você está tendo um desejo doce, em vez de pegar um pedaço de doce, barra de granola adoçada ou fatia de bolo, tente comer um pouco de frutas, o que faz o lanche perfeito ou a sobremesa natural quando estiver em uma jornada de perda de peso, diz Margolis.
Mito 2: frutas farão você ganhar peso porque é alto em carboidratos
Sim, a fruta contém carboidratos, mas são carboidratos saudáveis que vêm principalmente de fibras alimentares, Roxana Ehsani, RD, LDN, um nutricionista esportivo certificado pelo conselho e nutricionista registrado em Miami, Flórida, disse a MoreFit.EU.
A fibra alimentar ajuda a apoiar um microbioma intestinal saudável, mantém você cheio por mais tempo, promove movimentos intestinais regulares e ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis, acrescenta ela.
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“Quanto mais fibra alimentar em sua dieta, melhor para seus esforços de perda de peso, e a fruta é uma fonte natural de fibra”, diz Ehsani.
Também não há necessidade de evitar carboidratos, porque eles fornecem ao cérebro e ao corpo energia e apoiam funções corporais, bem como qualquer atividade física.
O que fazer: Não há necessidade de cortar frutos apenas porque eles contêm carboidratos. Comer frutas pode ajudá-lo a se sentir mais cheio, o que pode ser melhor para os seus esforços de perda de peso e pode fornecer mais energia durante a atividade física, diz Ehsani.
Se você estiver tentando perder peso, lembre -se de prestar atenção aos tamanhos de servir, especialmente porque algumas frutas podem contar como duas porções de frutas se tiverem tamanho grande. De acordo com as recomendações dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças, os adultos devem comer entre 1,5 a 2 xícaras de frutas por dia.
Mito 3: abacates estão engordando
Uma fruta que geralmente é eliminada quando alguém está tentando perder peso é o abacate. Patel diz que é porque os abacates são relativamente altos em gordura.
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Você pode pensar que precisa cortar gorduras para perder peso, mas Patel diz que isso é um mito. De fato, a pesquisa mostrou que a ingestão regular de gorduras saudáveis (como as encontradas no abacate) pode ajudar a gerenciar o apetite e nos manter mais cheios por mais tempo e muito mais satisfeito, de acordo com o Harvard T.H. Escola de Saúde Pública Chan.
Isso significa que “é provável que lanchem menos e comemos menos em geral”, diz Patel, o que pode ajudar na perda de peso.
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O que fazer: Patel diz que cortar gorduras todos juntos pode deixar as pessoas que se sentem privadas e insatisfeitas, o que pode fazer com que elas busquem alimentos mais processados que são mais altos em sais e açúcares adicionais (pense: batatas fritas e sorvete).
Patel incentiva a obtenção de uma fonte de gordura saudável em cada refeição, que pode incluir abacates. Combine abacates com alguma proteína magra, grãos integrais e vegetais para uma refeição equilibrada, nutritiva e de enchimento que pode ajudá -lo a perder peso e mantê -la fora, diz ela.
Mito 4: misturar frutas destrói a fibra e reduz os nutrientes
Se você prefere saborear um smoothie do que mastigar uma maçã, pegue o coração: a mistura de frutas não destrói a fibra ou muda suas propriedades nutricionais, diz Margolis.
A mistura de frutas expõe -as à oxidação, diz ela, e os nutrientes podem ser perdidos quando um alimento é exposto a oxigênio como esse. Mas leva tempo (cerca de uma hora) para que a nutrição seja afetada. Então, se você está se misturando e depois bebendo, não tem nada com que se preocupar.
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O que fazer: misturando frutas para fazer um smoothie é uma ótima maneira de obter mais porções de frutas e fibras em sua dieta diária. (E lembre -se: a fibra em frutas tem muitos benefícios, especialmente para aqueles que estão tentando perder peso, diz Margolis.
Ela observa que os smoothies podem ser menos saciantes do que comer frutas inteiras, porque há uma falta de mastigação, e algumas pessoas podem ingerir o smoothie muito rapidamente. No entanto, você pode compensar isso desacelerando e adicionando um pó de proteína para sabor, consistência e saciedade adicionais.
Mito 5: você não deve comer frutas com o estômago vazio
Outro mito sobre frutas é que comê -lo com o estômago vazio permite que ele se sente e apodrece no estômago, o que retarda a digestão de outros alimentos e contribui para problemas de gás, inchaço e digestivo, diz Margolis.
“O ‘podre no estômago’ é completamente falso. Nosso estômago evita naturalmente o crescimento devido à sua acidez, e a maioria dos microorganismos não tem chance”, diz ela.
Frutas que contêm fibras solúveis, como maçãs e frutas cítricas, atraem água no intestino, formando um gel, que pode retardar a digestão. Mas isso não é uma coisa ruim, diz Margolis. De fato: “A fibra na fruta ajuda a se sentir cheia e evita picos de açúcar no sangue depois de comer refeições, o que pode ajudar a controlar o apetite e o peso”, diz ela.
O que fazer: Se a fruta é a primeira coisa que você come, não apenas “sentará e apodrece” no seu estômago. O valor nutricional e os benefícios de comer frutas permanecerão os mesmos, independentemente de quando você o comer.
Margolis diz para aumentar ainda mais a saciedade, combina frutas com proteínas como iogurte grego, manteiga de amendoim ou queijo e bolachas. “Esses alimentos também estabilizam ainda mais o açúcar no sangue, e os probióticos no iogurte podem contribuir para mais estabilização e produção de açúcar no sangue de hormônios da regulação da fome e perda de peso”.
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