Aprender como desligar adequadamente após um dia de trabalho árduo pode configurá-lo para o sucesso a longo prazo. Crédito da imagem: fizkes / iStock / GettyImages
É difícil desligar no final do dia.
Você está pronto para terminar, mas ainda zumbindo com a cascata de e-mails que pareciam não terminar, as ligações do Zoom (que poderia ter sido um e-mail) e tarefas que nunca tiveram chance de ser concluídas.
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Assim como você se acalma com uma caminhada rápida ou alongamento após o treino, você pode se acalmar após o dia para alternar do modo de trabalho para o modo de relaxamento. Como? Com um rápido exercício de respiração profunda.
“Tirar alguns minutos para respirar dá um sinal ao seu cérebro de que há um limite para o seu dia e uma transição que vai acontecer”, Cynthia Ackrill, MD, especialista em gerenciamento de estresse que usa técnicas de respiração durante workshops e coaching de cliente, diz mais sobre ajuste .eu.
“A menos que você dê uma dica ao seu cérebro, pode ser quase impossível para algumas pessoas se descontrair.”
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Como a respiração profunda funciona para fazer a transição de sua mente
Primeiro, dizer a si mesmo para parar e respirar “mentalmente lhe dá permissão para fechar a loja”, diz o Dr. Ackrill. É nessas dicas que seu cérebro se desenvolve. Mas fazer isso também traz benefícios físicos.
Se você estiver sentado em sua mesa agora, é possível que esteja respirando superficialmente pelo peito (o que significa que sua barriga mal se move quando você inspira e expira).
A respiração profunda, no entanto, diz ao seu corpo para esfriar. “A respiração evoca a resposta de relaxamento do seu corpo – a antítese da resposta ao estresse – e permite que você reinicie e recarregue as baterias”, diz o Dr. Ackrill.
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A chave é fazer a expiração ser mais longa do que a inspiração, ou respirar longa e lentamente – ambas as técnicas que ativam o sistema nervoso parassimpático, também conhecido como sua resposta de relaxamento, diz ela.
Essas ações podem desacelerar sua frequência cardíaca, diminuir sua pressão arterial e dizer a seu corpo que tudo está bem. Isso fornece um loop de feedback que diz ao cérebro que não há perigo. (Obviamente, você não está fugindo de um tigre dente-de-sabre, mas, nos dias modernos, essa caixa de entrada pode parecer uma ameaça.)
O guia passo a passo para mudar de ‘Modo de trabalho’ para ‘Modo de relaxamento’
Veja como fazer isso funcionar para você.
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1. Limite o seu dia
Há muitos motivos pelos quais você pode ter dificuldade em fechar o dia: Você pode ter que trabalhar novamente mais tarde. Ou talvez você esteja com medo de esquecer as coisas que não foram feitas.
“Fechar o dia pode ser extremamente poderoso. Reserve alguns minutos para capturar o que você precisa lembrar para que possa deixar para trás”, diz o Dr. Ackrill.
Anote essas coisas em uma folha de papel para deixar em cima da sua mesa ou use o aplicativo Notas no seu telefone. Quando os pensamentos estão no papel (ou no telefone), seu cérebro não precisa trabalhar muito para mantê-los na memória.
E, como um bônus adicional, essas tarefas bem organizadas farão com que a manhã de amanhã pareça muito menos agitada.
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2. Planeje onde você respirará
No caminho do trabalho para casa, um dos clientes do Dr. Ackrill estacionava a um quarteirão de sua casa para respirar. Outros pararam em um parque para deixar a natureza ajudar a acalmá-los.
Se você faz WFH, pode querer ir para outra sala para fazer uma pausa ou dar uma caminhada rápida pelo seu quintal.
Ter filhos? Cabe a você decidir se vai ou não passar esse tempo sozinho ou colocá-los em ação.
“Algumas pessoas fazem deste um ritual familiar em que você se deita no chão com um livro sobre o estômago e vê quem consegue fazer o livro subir respirando”, diz o Dr. Ackrill. A melhor escolha é aquela que se sente mais confortável para você e seu estilo de vida.
3. Respire fundo
Tente respirar de um a cinco minutos, dependendo do que você precisa.
(Às vezes, cinco minutos pode parecer uma tarefa árdua. Isso é algo que o ajuda ativamente e algo que você espera ansiosamente.)
Como você escolhe respirar depende de você – e há muitas opções. Existem muitos tipos diferentes de respiração que você pode fazer para aliviar o estresse. Para explorar os exercícios de respiração, experimente o aplicativo Breathwrk, disponível na App Store.
Experimente a respiração coerente
Uma das respirações de alívio do estresse favoritas do Dr. Ackrill é chamada de Respiração Coerente.
Para fazer isso, você inspira contando até seis e depois expira contando até seis. (Certifique-se de que sua barriga se expanda na inspiração e volte na expiração.) No total, você fará cerca de cinco respirações por minuto, o que é muito lento.
Nem todo mundo se sentirá confortável com essas respirações longas, diz ela, então você pode respirar suavemente pela barriga. “Simplesmente sente-se, coloque uma das mãos na parte inferior da barriga e respire de forma que sua mão suba na inspiração e caia na expiração”, diz o Dr. Ackrill. Lembre-se de fazer a expiração mais longa do que a inspiração.
Tente usar esse tempo como uma oportunidade para verificar você mesmo. Pergunte a si mesmo: Como estou me saindo agora? O que eu preciso?
Você pode deixar isso definir o tom para o resto da noite para realmente discar para suas necessidades mentais e físicas. “Quando as pessoas aprendem esses exercícios respiratórios em meus workshops, elas dizem uau, realmente me sinto diferente “, diz o Dr. Ackrill.
Aqui está um começo de noite com o pé direito.
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