Visite a páginahttps://morefit.euThis receita de Butternut Mac e “Cheese” com proteína vegetal tem 11 gramas de fibra.Crédito da imagem: Maggie Moon
A fibra não é apenas o nutriente ideal para manter o nosso corpo regular. É também uma fonte poderosa para manter um peso saudável e promover a perda de peso. Sim, de facto: aumentar a sua ingestão de fibras pode ajudá-lo a emagrecer.
Como é que a fibra pode ajudar na perda de peso
Existem dois tipos de fibra – solúvel e insolúvel, de acordo com a Food and Drug Administration (FDA). A fibra alimentar solúvel é isso mesmo: dissolve-se em água e forma uma substância semelhante a um gel no seu estômago que é depois decomposta no intestino grosso. Este é o tipo de fibra que ajuda a baixar o seu colesterol e é bom para a saúde do seu coração.
A fibra alimentar insolúvel não se dissolve; em vez disso, passa pelo seu trato gastrointestinal e ajuda a mantê-lo regular.
Ambos os tipos de fibra contribuem para a perda de peso. Isto porque a fibra, em geral, faz com que se sinta mais saciado durante mais tempo após uma refeição ou lanche (em comparação com alimentos com pouca ou nenhuma fibra) e pode ajudá-lo a comer menos, de acordo com a Harvard Health Publishing. Além disso, os alimentos ricos em fibra tendem a ser relativamente baixos em calorias.
Qual a quantidade de fibra que deve procurar atingir
A maioria de nós fica aquém quando se trata da ingestão de fibras. Apenas cerca de 5 por cento dos americanos consomem a quantidade diária recomendada, de acordo com um estudo publicado na edição de janeiro-fevereiro de 2017 do American Journal of Lifestyle Medicine. Por outras palavras, provavelmente todos nós precisamos de aumentar o nosso consumo de fibras. Mas qual é o objetivo?
A Academia Nacional de Medicina (antigo Instituto de Medicina) recomenda entre 25 e 38 gramas por dia para adultos com menos de 50 anos, e 21 a 30 gramas por dia para adultos com 50 anos ou mais.
Mas se o seu objetivo é perder peso, aponte para 30 gramas ou mais por dia. Num estudo publicado em fevereiro de 2015 nos Annals of Internal Medicine, os participantes foram instruídos a seguir uma dieta em que o único objetivo era ingerir pelo menos 30 gramas de fibra por dia ou a seguir a dieta da American Heart Association (AHA) para prevenir doenças cardíacas (por exemplo, comer mais frutas, legumes, alimentos ricos em fibras, peixe e proteínas magras, e reduzir o sal, o açúcar, a gordura e o álcool). Ambos os grupos perderam peso, mas, como os investigadores salientaram, a dieta rica em fibras era muito mais simples de seguir.
10 alimentos saudáveis e ricos em fibras
Aqui estão 10 alimentos fáceis de encontrar que o ajudarão a aumentar o seu nível de fibras. As contagens de fibras são todas de acordo com o USDA.
- Cereais ricos em fibra: Um cereal rico em fibra e bom para si pode fornecer entre 5 a 14 gramas de fibra por porção (verifique o rótulo nutricional)
- Sementes de chia: 1/4 de chávena contém 11 gramas de fibra
- Framboesas: 1 chávena tem uns impressionantes 8 gramas de fibra
- Ervilhas: Estas pequenas leguminosas verdes contêm 8 gramas de fibra por chávena
- Grão-de-bico: meia chávena tem 8 gramas de fibra
- Abacate: Este fruto verde e cremoso é surpreendentemente rico em fibras, com 5 gramas numa meia chávena
- Farinha de aveia: Prepare meia chávena de aveia e obtenha 4 gramas de fibra
- Amêndoas: São a noz mais fibrosa, fornecendo 3,5 gramas numa porção de 1 onça (os amendoins não ficam muito atrás; uma porção de 1 onça tem pouco mais de 2,5 gramas de fibra)
- Pipocas estouradas: Uma chávena deste snack de baixas calorias tem apenas 1 grama de fibra – mas é mais provável que coma perto de 3 chávenas, que têm 3 gramas de fibra
- Feijão verde: Uma única chávena (que é uma porção de legumes) dá-lhe 3 gramas de fibra
O seu plano de refeições rico em fibras de 7 dias para o ajudar a perder peso
Aqui descrevemos o que deve comer ao pequeno-almoço, almoço e jantar para que possa obter pelo menos 30 gramas de fibra na sua dieta diária. Alguns dias oferecem-lhe ainda mais deste nutriente.
Dica
Aumentar a sua fibra muito rapidamente pode causar efeitos secundários como obstipação, gases e inchaço. Se não está habituado a esta quantidade de fibra na sua dieta, pode querer aumentar lentamente, adicionando um pouco mais de fibra todos os dias ao longo de algumas semanas.
Segunda-feira
- Pequeno-almoço: Combine duas porções desta Granola rica em proteínas de amêndoa e baunilha (6 gramas de fibra) com 1 chávena de framboesas (8 gramas de fibra) e deite o seu leite preferido.
- Almoço: Coma as duas porções desta receita de Batata-doce assada duas vezes com queijo e rica em proteínas (4 gramas de fibra).
- Jantar: Certifique-se de que utiliza massa de grão-de-bico neste Mac e “Queijo” de Butternut Alimentado com Proteína Vegetal (11 gramas de fibra) para obter fibra extra. Complete a refeição com estes Hemp Hearties (3 gramas de fibra).
Terça-feira
- Pequeno-almoço: Considere estas maçãs assadas Paleo Cobbler (5 gramas de fibra) um pequeno-almoço extra-especial. Combine-as com iogurte grego para obter um poder de permanência rico em proteínas.
- Almoço: Salada Quase Cobb (15 gramas de fibra)
- Jantar: Desfrute de duas porções desta Pizza de abóbora, balsâmico, figo e queijo de cabra (12 gramas de fibra) para terminar o seu dia cheio de fibra.
Quarta-feira
- Pequeno-almoço: Taça de batido de fruta-dragão (8 gramas de fibra)
- Almoço: Combine quinoa de arando e laranja (5 gramas de fibra) com a sua proteína preferida
- Jantar: Apenas uma dose única destas Fajitas Vegetarianas de Cozinhado Lento (28 gramas de fibra) fornece quase um dia inteiro de fibra.
Quinta-feira
- Pequeno-almoço: Papas de aveia com crumble de arando (7 gramas de fibra)
- Almoço: Esta salada de feijão branco e abacate de cinco minutos (37 gramas de fibra) é fácil de preparar e super nutritiva.
- Jantar: Mantenha o tema do feijão branco com esta Sopa de Legumes com Feijão Branco e Noz (14 gramas de fibra).
Sexta-feira
- Pequeno-almoço: Smoothie de pequeno-almoço de chocolate rico em proteínas (12 gramas de fibra)
- Almoço: Este Peito de Frango em Crosta de Sésamo com Massa e Espargos (5 gramas de fibra) proporciona uma refeição completa numa só receita
- Jantar: Combine esta salada de espinafres com passas e lentilhas (5 gramas de fibra) com a sua proteína preferida. Termine a refeição com este Pudim de Moca Expresso (9 gramas de fibra)
Sábado
- Pequeno-almoço: Parfait de aveia com tarte de maçã (7 gramas de fibra)
- Almoço: Cajun Hash Brown repleto de proteínas (6 gramas de fibra)
- Jantar: Cubra uma porção de Bulgur & Feijão preto (12 gramas de fibra) com meia chávena de abacate cortado em cubos (5 gramas de fibra) e adicione a sua proteína preferida à parte
Domingo
- Pequeno-almoço: Panquecas de proteína de morango (6 gramas de fibra)
- Almoço: Esta salada Caprese em frasco de vidro (4 gramas de fibra) tem poucos hidratos de carbono e é rica em proteínas, mas ainda assim fornece uma quantidade sólida de fibra
- Jantar: Termine a semana com este guisado de feijão preto e quinoa Chipotle cheio de fibra (26 gramas de fibra)