A batata-doce japonesa tem um sabor mais doce e uma polpa mais macia do que a maioria dos inhames.Crédito da imagem:Wako Megumi/iStock/GettyImages
A batata-doce japonesa, com a sua pele roxo-avermelhada, é uma alternativa à batata-doce tradicional. Naturalmente pobre em gordura e rica em valor nutricional, está repleta de benefícios para a saúde. O tubérculo doce é rico em antioxidantes, bem como em minerais saudáveis para o coração. Além disso, os nutrientes da batata-doce japonesa podem ajudá-lo a perder peso, eliminar a depressão, melhorar a sua visão e controlar os níveis de glicose.
Sobre a batata-doce japonesa
A batata-doce japonesa também é conhecida como Satsuma-imo.São classificadas botanicamente como Ipomoea batatas (da família da glória-da-manhã), que inclui muitas variedades diferentes de batata-doce cultivadas no Japão.
De tamanho pequeno a médio, a batata-doce japonesa é um tubérculo comprido, delgado e de forma irregular. A pele semi-rugosa e texturada é de cor granada com um tom arroxeado distinto. Depois de cozinhada, a polpa macia, de sabor ligeiramente doce, adquire uma tonalidade dourada, de cor creme, com uma textura seca e rica em amido.
Inhame vs. Batata-doce japonesa
A batata-doce japonesa, também chamada de inhame japonês, é bastante semelhante ao inhame americano, mas possui um sabor mais doce e uma polpa mais macia com uma coloração amarela mais clara. No entanto, todas as variedades de batata-doce pertencem à família da glória-da-manhã, enquanto os inhames são tubérculos relacionados com os lírios nativos de África e da Ásia, afirma a Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Todas as variedades de batata-doce contêm perfis nutricionais semelhantes mas, dependendo da sua cor, algumas têm um teor mais elevado de fenólicos e carotenóides. As batatas doces amarelas e cor de laranja têm um teor mais elevado do que as roxas e brancas.
Calorias da batata-doce japonesa
A batata-doce japonesa fornece 264 calorias por 200 gramas, o que equivale a uma batata média. Do total de calorias de uma batata-doce, 9,6 calorias provêm da proteína, que é de 2,4 gramas. Precisa de proteínas para construir tecidos, incluindo ossos, músculos e pele.
O USDA recomenda que 10 a 30 por cento das suas calorias sejam compostas por proteínas, o que equivale a cerca de 56 gramas para os homens e 46 gramas para as mulheres por dia.
A batata-doce japonesa contém apenas uma quantidade insignificante de gordura e não contém colesterol. Claro que, se comer a sua batata cozida com manteiga ou natas azedas, aumentará o teor de gordura. Experimente usar ervas ou especiarias e um pouco de iogurte para dar sabor.
Hidratos de carbono na batata-doce para obter energia
Cerca de 95 por cento das calorias da batata-doce japonesa provêm principalmente de hidratos de carbono complexos e saudáveis. Os hidratos de carbono são importantes para a produção de energia necessária para os processos metabólicos e físicos. Os hidratos de carbono ajudam a alimentar o seu cérebro, sistema nervoso, células e coração.
O USDA recomenda que a sua ingestão de hidratos de carbono seja de 45 a 65% da sua ingestão calórica diária. Comer uma batata-doce japonesa fornece 63 gramas ou cerca de 20 por cento do seu valor diário.
Conteúdo de fibra benéfico
Uma batata-doce japonesa oferece 4,6 gramas de fibra dietética, que é a principal responsável por manter o seu sistema digestivo saudável. A fibra é a parte dos alimentos que o seu corpo não consegue digerir. Ao absorver a água e adicionar volume para aumentar o tamanho e amolecer as suas fezes, a fibra ajuda a prevenir a obstipação, hemorróidas, síndrome do intestino irritável, diverticulite e outros distúrbios gastrointestinais.
Uma dieta rica em fibras também pode ser benéfica na redução do risco de doenças cardíacas, obesidade e diabetes, diz a Clínica Mayo. Além disso, as conclusões de um estudo de 2019 publicado no International Journal of Food Sciences and Nutrition, descobriram que a fibra na dieta reduziu a incidência de cancro colorrectal, talvez devido ao seu papel no aumento do peso das fezes.
As Directrizes Dietéticas do USDA dizem que deve consumir entre 22,4 e 33,6 gramas de fibra diariamente, dependendo do seu sexo e idade.
Alto teor de vitaminas saudáveis
A batata-doce japonesa contém a maioria das vitaminas B que o seu corpo necessita para a produção de energia e para manter o bom funcionamento do seu cérebro e sistema nervoso. Cada batata média de 200 gramas contém as seguintes vitaminas B:
- Tiamina: 0,22 miligramas
- Riboflavina: 0,06 miligrama
- Niacina: 1,6 miligramas
- Vitamina B6: 0,56 miligramas
- Folato: 98 microgramas
- Ácido pantoténico: 1,92 miligramas
- Biotina: 8 miligramas
A batata-doce ajuda o seu sistema imunitário graças à sua capacidade antioxidante. Cada batata-doce japonesa contém dois potentes antioxidantes que neutralizam os agentes oxidantes potencialmente prejudiciais no seu corpo e ajudam a reduzir as doenças. Estes são:
- Vitamina C: 58 miligramas
- Vitamina E: 3,2 miligramas
Boa fonte de minerais essenciais
A batata-doce japonesa é rica em minerais saudáveis, especialmente potássio, cobre e manganês. As quantidades, por batata, são as seguintes:
- Potássio: 940 miligramas
- Cálcio: 80 miligramas
- Magnésio: 50 miligramas
- Fósforo: 92 miligramas
- Ferro: 1,4 miligramas
- Cobre: 0,36 miligramas
- Manganês: 0,88 miligramas
Minerais para a saúde cardiovascular
Alguns nutrientes importantes da batata-doce japonesa beneficiam o seu coração e podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardiovasculares. Os Institutos Nacionais de Saúde sugerem que o consumo de uma dieta vegetariana rica em cálcio, magnésio, potássio e fibra, e com baixo teor de gordura, como a batata-doce japonesa, pode resultar numa pressão arterial mais baixa.
Potássio para proteger o seu coração
O teor de potássio na batata-doce japonesa ajuda a manter o equilíbrio de fluidos e electrólitos e a integridade celular no seu corpo. O potássio é também necessário para o desenvolvimento e manutenção do seu sistema nervoso e dos seus músculos, incluindo o coração.
Ao regular o relaxamento das paredes dos seus vasos sanguíneos, o potássio ajuda a baixar ou a manter a sua tensão arterial. Segundo a Harvard Health Publishing, o potássio gere a condução e a transmissão de sinais eléctricos no seu sistema nervoso, o que protege contra os batimentos cardíacos irregulares.
Cálcio para manter o colesterol
O cálcio presente na batata-doce japonesa é outro mineral que ajuda a reduzir as doenças cardíacas, diminuindo a absorção de gordura e reduzindo os níveis de colesterol. Uma deficiência de cálcio pode causar ritmos cardíacos anormais, adverte o National Institutes of Health.
Magnésio para ajudar a tensão arterial
O magnésio presente na batata-doce japonesa ajuda a regular a tensão arterial e o açúcar no sangue, bem como a manter a função muscular e nervosa. Os seus vasos sanguíneos precisam de magnésio para relaxar e para transportar cálcio e potássio. A combinação dos três minerais contribui para diminuir a sua hipótese de desenvolver hipertensão.
Melhora o seu humor
Comer uma batata-doce pode ajudá-lo a afastar a tristeza. Um dos aminoácidos importantes que constituem a proteína da batata-doce japonesa é um composto chamado triptofano. A batata-doce japonesa contém 30 miligramas de triptofano.
O triptofano é o precursor da serotonina e da melatonina. A serotonina é um neurotransmissor cerebral que regula o humor, o sono, o apetite e a dor. Encontrará frequentemente a serotonina incluída como um ingrediente nos antidepressivos. Foi demonstrado que a melatonina presente na batata-doce promove o sono e é utilizada em medicamentos para ajudar a dormir.
Um estudo de 2016 examinou a associação de vários níveis de triptofano na emoção e na reação cognitiva. Os resultados, publicados na revista Nutrients, mostraram que baixos níveis de serotonina no cérebro estão associados a problemas de memória e humor deprimido.
Mantém os olhos saudáveis
A batata-doce japonesa, tal como todas as batatas doces, é uma boa fonte de betacaroteno que o seu corpo converte em vitamina A. A vitamina A é conhecida por ajudar a prevenir os olhos secos e a cegueira nocturna. A vitamina A também ajuda a reduzir o risco de infecções oculares.
As batatas doces têm um elevado teor de zeaxantina, juntamente com o seu isómero luteína. Estes carotenóides antioxidantes solúveis em gordura. localizados na retina do seu olho, têm demonstrado prevenir ou atrasar a progressão de doenças oculares crónicas, como a degeneração macular relacionada com a idade e as cataratas, de acordo com a American Optometric Association.
A vitamina E presente na batata-doce japonesa também é boa para a saúde dos seus olhos e pode reduzir o risco de cataratas, de acordo com uma meta-análise, publicada na Public Health Nutrition em 2015.
Baixo índice glicémico
A escolha de alimentos com baixo índice glicémico, como a batata-doce japonesa, pode ajudar a prevenir a obesidade e as doenças crónicas. O índice glicémico (IG) avalia a forma como os alimentos à base de hidratos de carbono aumentam os níveis de glicose no sangue. Os alimentos com um índice glicémico baixo (inferior a 55) são digeridos e absorvidos lentamente, causando um aumento mais lento e menor dos níveis de açúcar no sangue.
Os picos de açúcar no sangue podem fazer com que os seus vasos sanguíneos endureçam e se estreitem, o que pode causar danos no seu coração. Controlar o açúcar no sangue pode ajudar a prevenir e atrasar o aparecimento de complicações, incluindo doenças cardíacas, acidentes vasculares cerebrais e lesões nos seus nervos e rins, aconselha a American Diabetes Association.
O IG depende dos métodos de preparação
O índice glicémico da batata-doce depende do método de cozedura. Quanto mais cozinhada e processada for a batata, maior será o seu índice glicémico. O IG de uma batata-doce descascada, cozida, é baixo, 46. Mas uma batata-doce cozida tem um IG de 94.
Isto deve-se ao facto de, quando sujeitos ao calor elevado de cozer ou fritar, os amidos se decomporem em açúcares em vez de permanecerem numa forma mais complexa.
Quando coze as batatas, a temperatura não pode ultrapassar o ponto de ebulição da água, ou seja, 212 F. A cozedura é normalmente feita a 350 F, o que decompõe os amidos mais completamente, tornando-os mais fáceis de digerir.
Alimentos bons para pessoas com diabetes
Os alimentos com baixo índice de IG, como a batata-doce cozida, têm lugar numa dieta saudável para pessoas com diabetes. Isto é evidenciado numa revisão sistemática de 2018 que analisou o efeito das dietas glicémicas em pacientes com diabetes tipo 2.
Os resultados, publicados na revista Nutrients, relataram que as dietas de baixo IG são mais eficazes no controlo dos níveis de glicose no sangue em jejum em comparação com uma dieta de alto IG para pessoas com diabetes.
Ajuda na perda de peso
Para além de não conter gordura e ter um baixo índice de IG, o elevado teor de fibra alimentar da batata-doce japonesa pode ajudá-lo a manter o seu plano de perda de peso. A fibra enche-o, sem adicionar calorias significativas. Esta sensação de plenitude é saciante e pode ajudá-lo a controlar a sua ingestão de alimentos e a evitar comer em excesso.
Com o elevado teor de hidratos de carbono da batata-doce japonesa, pode pensar que esta lhe vai fazer ganhar peso. No entanto, uma meta-análise de ensaios clínicos de 2018 mostrou que as dietas que contêm alimentos ricos em hidratos de carbono e fibras, mas com um baixo índice glicémico e baixo teor de gordura, estão associadas à perda de peso e a uma diminuição da composição corporal.
No ensaio, as pessoas com excesso de peso receberam uma dieta à base de plantas com elevado teor de hidratos de carbono, baixo teor de gordura e baixo IG. Os resultados, publicados na revista Nutrients, revelaram que o grupo de estudo registou uma perda global de peso e de gordura corporal após 16 semanas. Além disso, registou-se uma diminuição da resistência à insulina. Este efeito verificou-se sem qualquer exercício físico.