Este aquecimento de barra de 10 minutos é perfeito antes da sua próxima sessão de levantamento

Este aquecimento de barra primaz seus músculos para o seu treino e evita lesões.

Somos todos pessoas ocupadas e nosso tempo é precioso. Então, quando estamos na academia, queremos entrar e sair o mais rápido possível, enquanto ainda faz um treino sólido. Às vezes, isso pode significar pular um aquecimento.

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Mas os aquecimentos são extremamente importantes para preparar seus músculos para o seu treino e prevenir lesões-especialmente se você tiver alguns elevadores de barra avançados, como fragmentação e limpeza, no convés. E eles também não precisam levar muito tempo para serem concluídos. Basta reservar alguns minutos antes do seu treino para colher os benefícios.

Vídeo do dia

Por que você deveria usar uma barra para se aquecer?

Se você estiver entrando em um treino específico de barra, introduzindo padrões de movimento semelhantes em seu aquecimento que você fará durante todo o treino prepara os músculos que estará treinando. Isso significa que você poderá levantar mais pesado durante a sessão de exercícios e diminui o risco de se machucar ao fazê -lo.

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Um aquecimento de barra de 10 minutos

Esse aquecimento é cuspir em dois complexos de barra, que são uma série de movimentos realizados com uma barra.

O primeiro complexo promove a estabilidade e a força em todo o seu núcleo. Seu núcleo é um jogador -chave em todos os movimentos de barra, porque estabiliza seu corpo enquanto você executa seus elevadores e adiciona energia aos seus braços e pernas para levantar a barra para cima do chão e no ar.

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O segundo complexo permite que você use seu núcleo e coordenar elevadores mais complexos juntos, preparando ainda mais todo o seu corpo para sua sessão de treinamento!

Dica

Use uma barra leve para se aquecer – nenhum dos movimentos abaixo deve parecer muito desafiador.

Complexo de barra 1

Realize 20 repetições de cada um dos três movimentos abaixo. Descanse 2 minutos e repita a sequência mais uma vez por um total de 2 rodadas.

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1. Perna de barra inferior

Define 2reps 20

1. Deite-se no chão segurando uma barra sobre o peito com as pernas no ar, seu corpo formando um ângulo de 90 graus. Pegue a barra com um aperto de overhand (palmeiras voltadas para a frente).
2. Prepare seu núcleo e enraize a região lombar no chão.
3. Abaixe a perna direita logo acima do solo, mantendo a parte inferior das costas em contato com o piso.
4. Abaixe a perna esquerda logo acima do solo, mantendo a parte inferior das costas em contato com o chão.
5. Repita, continuando a alternar as pernas.

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2. Elevador de perna de barra

Define 2reps 20

1. Deite -se no chão, segurando uma barra sobre o peito com as pernas para fora. Pegue a barra com um aperto de overhand (palmeiras voltadas para a frente).
2. Prepare seu núcleo e enraize a região lombar no chão.
3. Levante a perna direita para cima em direção ao teto e depois abaixe -a logo acima do solo, mantendo a região lombar em contato com o chão.
4. Levante a perna esquerda para cima em direção ao teto e depois abaixe -a logo acima do solo, mantendo a parte inferior da região lombar com o chão.
5. Repita, continuando a alternar as pernas.

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3. Chuteiro de flagelo de barra

Define 2reps 20

1. Deite -se no chão, segurando uma barra sobre o peito com as pernas para fora. Pegue a barra com um aperto de overhand (palmeiras voltadas para a frente).
2. Prepare seu núcleo e enraize a região lombar no chão.
3. Levante as pernas a alguns centímetros do chão. Mantendo as pernas retas, levante lentamente uma perna mais alto e depois mude as pernas. Mova-se em um movimento agitado e para baixo.
4. Repita, continuando a alternar as pernas.

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Complexo de barra 2

Realize 5 repetições de cada um dos sete movimentos abaixo. Descanse 2 minutos e repita a sequência uma a três vezes, para um total de 2 a 4 rodadas.

1. Fanda terra romena de barra

Define 2reps 5

1. Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando uma barra nas suas coxas. Pegue a barra com um aperto de overhand (palmeiras voltadas para a frente).
2. Inicie o movimento dobrando os joelhos um pouco. Mantenha seu peito alto enquanto alcança seus quadris atrás de você. Você deve sentir um alongamento nos seus isquiotibiais. Mantenha a barra perto das pernas.
3. Chegue seus quadris de volta o mais longe que puder sem arredondar a região lombar ou os ombros.
4. Termine o representante colocando as pernas no chão e retornando à posição inicial.
5. Repita.

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2. Barbell dobrado na linha

Define 2reps 5

1. Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando uma barra nas suas coxas. Pegue a barra com um aperto de overhand (palmeiras voltadas para a frente).
2. Empurre os quadris para trás e amenize os joelhos para inclinar o tronco para frente até que esteja quase paralelo ao chão e seu peso esteja centrado nos calcanhares. Deixe a barra ficar direto na frente dos joelhos.
3. Prepare seu núcleo e pense em manter as costas completamente planas.
4. Liderando com as costas, aperte as omoplatas e puxe os braços para levantar a barra em direção à caixa torácica. Pausa no topo do movimento.
5. Mantenha seu núcleo e coluna estável ao reverter o movimento, estendendo os braços para abaixar a barra, para que ele fique com os joelhos.
6. Repita.

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3. Push de barra

Define 2reps 5

1. Fique de pé com os pés afastados na largura do quadril, segurando uma barra no peito na altura dos ombros, para que fique no osso da gola. Pegue a barra com um aperto de overhand (palmeiras voltadas para a frente).
2. Dobre os joelhos em um leve mergulho, depois empurre os pés e endireite as pernas para que seus quadris fiquem totalmente estendidos.
3. Pressione explosivamente a barra sobre sua cabeça, enquanto move a cabeça para trás para dar espaço para a barra passar.
4. Traga a barra de volta ao seu osso da gola e repita.

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4. Press strita de barra

Define 2reps 5

1. Fique de pé com os pés afastados na largura do quadril, segurando uma barra no peito na altura dos ombros, para que fique no osso da gola. Pegue a barra com um aperto de overhand (palmeiras voltadas para a frente).
2. Mantendo os joelhos retos e os pés chatos no chão, pressione explosivamente a barra sobre a cabeça, enquanto move a cabeça para trás para dar espaço para a barra passar.
3. Traga a barra de volta ao seu osso da gola e repita.
4. Traga a barra de volta ao seu osso da gola e repita.

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5. Locação reversa de barra para a unidade de joelho

Define 2reps 5

1. Fique com os pés na largura do quadril, com a barra apoiada na parte superior das costas no músculo carnoso ao redor do pescoço. Pegue a barra com um aperto de overhand (palmeiras voltadas para a frente).
2. Mude seu peso para a perna direita e passo a perna esquerda para trás a alguns metros.
3. Abaixe o joelho esquerdo em direção ao chão e dobre o joelho direito a 90 graus, mantendo o peito no peito.
4. Empurre o calcanhar direito e fique em pé, levando o joelho esquerdo em direção ao peito.
5. Em seguida, puxe o pé esquerdo de volta atrás de você em outra estocada e repita.
6. Complete todos os seus representantes deste lado antes de trocar as pernas.

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6. Agachamento nas costas de barra com postura estreita

Define 2reps 5

1. Fique com os pés um pouco mais estreito do que a largura do quadril, com a barra apoiada na parte superior das costas no músculo carnudo ao redor do pescoço. Pegue a barra com um aperto de overhand (palmeiras voltadas para a frente).
2. Prepare seu núcleo e parte superior das costas. Mantenha um torso apertado durante todo o movimento com um pequeno arco natural na região lombar.
3. Mantendo seu peso nos calcanhares, empurre os quadris para trás e dobre os joelhos para abaixar até onde confortável ou até que as coxas estejam paralelas ao chão.
4. Pressione seus calcanhares no chão para se levantar.

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7. Agachamento nas costas de barra com posição ampla

Define 2reps 5

1. Fique com os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros, com a barra apoiada na parte superior das costas no músculo carnudo ao redor do pescoço. Pegue a barra com um aperto de overhand (palmeiras voltadas para a frente).
2. Prepare seu núcleo e parte superior das costas. Mantenha um torso apertado durante todo o movimento com um pequeno arco natural na região lombar.
3. Mantendo seu peso nos calcanhares, empurre os quadris para trás e dobre os joelhos para abaixar até onde confortável ou até que as coxas estejam paralelas ao chão.
4. Pressione seus calcanhares no chão para se levantar.

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