Para evitar atingir um platô de exercícios, é melhor mudar alguma parte da sua rotina de exercícios a cada poucas semanas.
Pode ser difícil entrar em uma rotina de exercícios, sabemos. Mas, depois de fazer, você começará a ver melhorias em sua saúde e, dependendo de suas metas de exercícios, de sua forma física e desempenho atlético. Essa é a boa notícia. A má notícia, talvez, é se você seguir o mesmo treino, você experimentará um platô.
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“A variabilidade é crucial”, Yaron Ilan, MD, diretor do Departamento de Medicina do Centro Médico da Universidade Hebraica-Hadassah, em Israel, disse ao MoreFit.eu. “Olhando para o esporte, se você continuar correndo em uma esteira no mesmo ritmo todos os dias durante anos, não há variabilidade”.
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Mas com que frequência você deve mudar sua rotina de exercícios? E que tipos de mudanças você precisa fazer para evitar o platô?
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Isso dependerá de seus objetivos, mas mesmo pequenas mudanças podem ser suficientes para desafiar seu corpo, diz Kylie Harmon, PhD, CSCs, professora assistente de ciência do exercício da Universidade de Syracuse, especializada em treinamento de resistência.
“No geral, pequenas mudanças ao longo do tempo podem realmente aumentar as adaptações pronunciadas”, diz Harmon a MoreFit.eu, apontando que nossos corpos amam a homeostase – equilíbrio. “É isso que procuramos quando queremos ver a melhoria do desempenho”.
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Com que frequência você deve mudar sua rotina de exercícios?
Para manter as coisas frescas e seu corpo desafiado, Harmon recomenda alterar algo a cada quatro a seis semanas.
“Você não precisa mudar um programa inteiro a cada quatro semanas”, diz ela, observando que você realmente não deveria para atingir seus objetivos. “Depende da meta, mas você pode fazer pequenas alterações a cada semana, como adicionar peso ou adicionar repetições”.
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Um exemplo que Harmon dá são os programas de força de cortador de biscoitos, que geralmente introduzem um novo elemento ou modificam um existente a cada quatro semanas, incluindo uma onda “Deload”. Um período de Deload é quando você reduz seu treinamento para evitar o excesso de treinamento e dar ao seu corpo a chance de se recuperar.
O Dr. Ilan, que é o autor desta revisão de fevereiro de 2022 no International Journal of Environmental Research and Public Health, é um pouco mais agressivo em sua abordagem para mudar seus exercícios e diz que tecnicamente devemos ser Mudando partes de um treino a cada minuto.
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“Quanto mais você mudar, melhor”, diz ele. “A cada minuto na esteira, isso é ideal. Todo dia também é bom. Quanto mais você introduz variabilidade, melhor.”
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Realisticamente, porém, é improvável que um corredor, por exemplo, mude seu ritmo a cada minuto. E isso não significa que o corredor não se torne mais rápido ou construa tolerância a funcionar mais. Porém, uma boa maneira de introduzir essa variabilidade constante em um único treino pode ser o nível intermediário: a cada três minutos de corrida fácil, adicione uma onda ou pick-up de 60 segundos.
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Como você deve mudar sua rotina de exercícios para evitar o platô?
Os lifters de peso provavelmente estão familiarizados com a sobrecarga progressiva, que é uma maneira de ajudar a melhorar sua força. Especificamente, exige que você escolha exercícios e pesos que maximizem a construção de força. Essa é uma maneira de ajudar a evitar um platô, sim, mas ainda menores mudanças produzirão resultados.
Um exemplo está mudando de um movimento bilateral – um agachamento nas costas, por exemplo – para um movimento unilateral – um agachamento búlgaro – que pode desafiar seu corpo o suficiente para melhorar a força, diz Harmon.
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Ou Harmon diz que alternar o tipo de equipamento que você está usando – barra, haltere, máquina de ginástica – é outra pequena alteração que você pode fazer na sua rotina de exercícios para ver melhorias.
Se o seu objetivo é orientado para a composição corporal (construindo músculos magros, por exemplo), Harmon recomenda a adição de repetições semana a semana sem diminuir o peso. Se seu objetivo for orientado para a força, tente adicionar um pouco mais de peso e diminuir o número de repetições.
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O que acontece quando você não muda sua rotina de treino
Eles dizem que a variedade é o tempero da vida. Isso também é verdade para sua rotina de exercícios.
“No final do dia, seu corpo só quer se adaptar para que possa lidar com estressores”, explica Harmon. “Quando existem novos estressores, seu corpo pode se adaptar e se elevar a esses desafios”.
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Se fizermos o mesmo exercício repetidamente, podemos ficar muito bons nisso, mas não é mais um desafio, e não veremos um aumento de adaptação ou desempenho melhorado.
O Dr. Ilan concorda e dá o exemplo do basquete Great LeBron James.
“LeBron James pratica e pratica e melhora, mas depois atinge um platô por causa das conexões entre seu cérebro, seus músculos e seus nervos”, explica o Dr. Ilan. “Praticar ajudará a manter seu platô, mas seu corpo desenvolveu uma tolerância”.
Em outras palavras, não apenas mudar sua rotina de exercícios desafia seus músculos a trabalhar mais e de maneira mais difícil, mas também desafia sua mente e criando novos caminhos neurais.
“Se você apresentar surpresa em um treino, poderá superar o platô em seu cérebro”, diz o Dr. Ilan. “Somos projetados para se adaptar às mudanças, nosso cérebro se ajusta e depois precisamos trapacear o cérebro”.
A variedade também impede que você fique preso em uma rotina de treino, diz Harmon.
“Acredito muito em gostar do que estamos fazendo”, diz ela.
Há pesquisas para apoiar a ideia de que manter seu treino, er, picante, também pode mantê -lo mais motivado. Um estudo de dezembro de 2019 publicado em PLOS One found que um pequeno grupo de indivíduos masculinos mostrou ganhos comparáveis em força, mas aqueles que tinham mais variedade nos treinos tiveram mais motivação para se exercitar.
Para ajudar as pessoas a evitar o treinamento de platôs, o Dr. Ilan, com sua empresa, Oberon Sciences, desenvolveu um aplicativo que altera o treino de um usuário, seja ritmo ou distância, para desafiar continuamente o corpo (e a mente).
O Dr. Ilan dá este exemplo: um usuário pode conectar seu aplicativo a uma esteira, e o programa selecionará uma velocidade de um intervalo predefinido, digamos, 3 a 8 milhas por hora. Durante o treino, o programa mudará o ritmo a cada minuto.
“Você pode quebrar esse platô de treinamento”, diz ele, observando que, ao usar o programa regularmente, o algoritmo aprenderá como você se exercita e se adaptará de acordo.
A linha inferior
Para evitar um platô de treinamento, é crucial mudar parte do seu treino a cada poucas semanas. Não precisa ser uma mudança monumental; Até algo pequeno pode manter seu cérebro e seu corpo desafiado.
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