O treino de ioga de 20 minutos mais difícil que você pode fazer para aumentar a força

Fazer poses de ioga como Crow Pose ou Warrior III pose pode ajudá -lo a ganhar músculos e construir força.

As pessoas normalmente recorrem ao yoga para aumentar sua flexibilidade, em vez de aumentar a força. Claro, o yoga não está exatamente associado à construção de músculos finais para fisiculturistas ou levantadores de força, mas ainda faz um ótimo trabalho ativando seus músculos.

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Embora levantar pesos seja, em última análise, o que o ajudará a construir músculos, ser capaz de levantar seu próprio peso corporal é outro fator importante que pode contribuir para o ganho muscular e a força de construção-e praticar certas poses de ioga regularmente pode ajudar com isso.

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Portanto, nos dias em que você não sente vontade de levantar muito pesado, mas ainda deseja experimentar uma queimadura, construir força e fazer com que seus músculos bombeie, tente este treino avançado de ioga de 20 minutos.

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Como fazer este treino

Faça 15 a 20 repetições por exercício de costas, descanse por 1 a 2 minutos e depois repita por mais uma rodada, fazendo o lado oposto do corpo. Cada inspiração e exala conta como 1 rep. Seja intencional a cada pose, movendo -se lentamente e com controle. Para a maioria dessas poses, quanto mais lenta você vai, mais você sentirá a queimadura.

Certifique -se de iniciar sua sessão em uma pose calmante – como pose fácil (sukhasana) ou pose da criança (Balasana) – para que você possa se concentrar na respiração e garantir que colhe os benefícios da sua prática de ioga. Termine sua sessão com uma pose de alívio, como pose de cadáveres (Savasana).

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1. Pose de prancha (Phalakasana)

Atividade yargaregion bodygoal construir músculos

1. Deite de bruços na sua barriga com as palmas das mãos no chão embaixo dos ombros e os pés flexionados com o fundo dos dedos dos pés no chão.
2. Respire fundo e pressione as palmas das mãos para se levantar no topo de uma posição de flexão. Seu corpo deve fazer uma linha reta de seus calcanhares através dos quadris até o topo da sua cabeça.
3. Desenhe o umbigo em direção à coluna e aperte seus glúteos.
4. Olhe para o chão diretamente abaixo da cabeça para manter o pescoço em uma posição neutra e respire normalmente.

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Dica

Dê permissão ao seu corpo para abaixar os joelhos até o tapete se essa pose se tornar muito desafiadora.

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2. Pose de prancha (Phalakasana) com alpinista de montanha

Atividade yargaregion bodygoal construir músculos

1. Pressione em uma posição de prancha alta como se estivesse prestes a fazer uma flexão, com as mãos sob os ombros e seu corpo em uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
2. Os pés devem estar afastados na largura dos ombros e ancorados no chão nas bolas dos pés.
3. Mantenha o nível dos quadris e não deixe sua região lombar ceder.
4. Traga o joelho direito em direção ao braço esquerdo, envolvendo seus abdominais ao mesmo tempo.
5. Retorne o joelho direito para a posição inicial.
6. Traga o joelho esquerdo em direção ao braço direito e, em seguida, atire -o de volta, trocando as pernas no ritmo desejado.
7. Mantenha a respiração firme durante todo o exercício, respirando pelo nariz e pela boca.

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Dica

Este é o único movimento de ioga que você deseja fazer o mais rápido possível, além de permanecer seguro. Ser rápido com este exercício em particular ativará seus músculos e fará seu coração bombear.

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3. pose de lagarto (Utthan pristhasana) com flexão

Atividade yargaregion bodygoal construir músculos

1. De um cachorro voltado para baixo de três pernas, plante o pé direito mais perto do lado direito do tapete, com as duas mãos plantadas no interior do pé direito.
2. Comece a abaixar o peito em direção ao tapete, realizando uma flexão enquanto está nesta pose.
3. Repita no lado oposto.

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4. Warrior III (Virabhadrasana III) com estocada de curtsy

Core de Yargaregion de atividade e BodyGoal Build Muscle

1. Levante -se reto com a coluna em uma posição neutra, os ombros rolaram para trás e para baixo com os braços ao seu lado e as palmas das mãos voltadas para fora, na pose da montanha (Tadasana).
2. Coloque seu peso na perna esquerda, permitindo que o pé esquerdo fique enraizado no chão.
3. Ao mesmo tempo, levante a perna direita e para trás atrás de você. Flexione os dedos dos pés em direção ao tapete, enquanto, ao mesmo tempo, leva os braços à sua frente.
4. Em uma expiração, faça uma estocada de curtsy, soltando lentamente a perna direita, cruzando -a atrás da perna esquerda e dobrando os dois joelhos em uma curtsy.

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5. Variação do ângulo lateral estendido (Utthita parsvakonasana)

Core de Yargaregion de atividade e BodyGoal Build Muscle

1. Comece em Warrior, pose (virabhadrasana i), pisando o pé direito para a frente a cerca de 3 a 4 pés e dobrando -o em uma posição de estocada. Mantenha a perna esquerda para trás e gire o calcanhar esquerdo a cerca de 45 graus. Levante os braços acima da cabeça.
2. Mantendo os braços levantados, alcance o braço esquerdo sobre a parte de trás da orelha esquerda, com a palma da mão voltada para o chão.
3. Vire a cabeça para olhar para o braço esquerdo e imaginar segurando uma bola de praia entre as mãos para manter a forma correta.
4. Você deve sentir esse trecho do calcanhar esquerdo para a ponta dos dedos esquerda.

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6. Pose de Deusa (Utkata Konasana) com pulso de agachamento

Core de Yargaregion de atividade e BodyGoal Build Muscle

1. Comece a ficar em uma postura de pernas largas, com os dois pés voltados para os cantos do tapete e os calcanhares virados um pouco um para o outro.
2. Levante os braços diretamente no ar para que seus bíceps fiquem com seus ouvidos. (Você também tem a opção de dobrar os cotovelos a 90 graus, formando armas de cacto ou posts para facilitar essa etapa.)
3. Em uma expiração, faça uma curva profunda nos joelhos, abaixando -se até que as coxas paralelam ao chão e os quadris estejam alinhados com os joelhos.
4. Realize pulsos de agachamento empurrando -se para longe do chão enquanto se levanta para cima e para baixo de 1 a 2 polegadas cada representante.

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7. Pose de Deusa (Utkata Konasana) com elevador de calcanhar

Core de Yargaregion de atividade e BodyGoal Build Muscle

1. Comece a ficar em uma postura de pernas largas, com os dois pés voltados para os cantos do tapete e os calcanhares virados um pouco um para o outro.
2. Levante os braços diretamente no ar para que seus bíceps fiquem com seus ouvidos. (Você também tem a opção de dobrar os cotovelos a 90 graus, formando armas de cacto ou posts para facilitar essa etapa.)
3. Em uma expiração, faça uma curva profunda nos joelhos, abaixando -se até que as coxas paralelam ao chão e os quadris estejam alinhados com os joelhos.
4. Levante o calcanhar esquerdo do tapete enquanto mantém o pé direito enraizado.
5. Devolva o calcanhar esquerdo ao tapete e levante o calcanhar direito do tapete enquanto mantém o pé esquerdo enraizado.
6. Repita.

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8. Pulso de estocada

Core de Yargaregion de atividade e BodyGoal Build Muscle

1. Comece a ficar alto e depois dê alguns metros para a frente com o pé esquerdo.
2. Levante os braços diretamente no ar para que seus bíceps fiquem com os ouvidos e desça os ombros para baixo e para trás.
3. Dobre os dois joelhos a 90 graus, com o joelho traseiro pairando acima do solo.
4. Segure uma batida antes de empurrar o pé da frente, voltando a ficar em pé.
5. Repita, pulsando nessa posição de estocada para todas as repetições antes de alternar os lados.

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9. Crow Pose (Bakasana)

Core de Yargaregion de Atividade e Músculos de Construção de Golagem da parte superior do corpo

1. Da dobra para a frente, caminhe para o lado um pouco mais largo que os quadris.
2. Dobre os joelhos quando você começa a inclinar o torso para a frente enquanto vira as mãos um pouco para dentro e amplia as pontas dos dedos.
3. Dobre os cotovelos, apoiando os joelhos contra os braços.
4. Levante -se nas bolas dos pés e incline o torso para a frente, trazendo as coxas em direção ao peito e nas canelas para os braços.
5. Em torno das costas enquanto você sente a transferência de peso para os pulsos.
6. Em uma expiração, solte lentamente os pés do tapete um no momento, mantendo a cabeça em uma posição neutra. Coloque seu olhar em um local no chão à sua frente.
7. Procure manter essa pose por 1 minuto.

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10. Planga baixa (Chartarunga Dandasana) para o cachorro voltado para cima (Urdhva Mukha Svanasana) para o cachorro voltado para baixo (Adho Mukha Svanasana)

Atividade yargaregion bodygoal construir músculos

1. Da pose da prancha, mova -se para a tábua baixa, abaixando o corpo em direção ao tapete até que os braços estejam paralelos à coluna vertebral. Desenhe seu abdômen em direção à coluna para manter uma linha reta dos ombros até os calcanhares.
2. Mantendo os cotovelos ao seu lado, levante a cabeça e olhe para a frente enquanto se move para o cachorro voltado para cima, pressionando o topo dos pés no tapete enquanto levanta o topo do peito e estendendo completamente os braços e criando um arco em seu voltar.
3. Empurre os ombros para baixo e para trás enquanto alonga o pescoço olhando um pouco para cima.
4. Faça a transição para o cachorro voltado para baixo, enrolando os dedos dos pés e pressionando -os no tapete enquanto empurra os quadris para trás e para cima em direção ao teto.
5. Abaixe o peito em direção ao chão, mantendo os cotovelos retos e levantado do chão.

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