A sincronização do ciclo é quando você ajusta suas escolhas diárias de estilo de vida com base em onde você está no seu ciclo menstrual.
Neste artigo
- O que é?
- Como fazer isso
- Fases
- Melhores exercícios
- É certo para você?
- A linha inferior
A sincronização do ciclo pode som como um passeio de bicicleta lado a lado. Mas, na verdade, a sincronização do ciclo é uma prática que envolve modular seu movimento e refeições em torno de onde você está no seu ciclo menstrual. No seu mais destilado, “é uma prática de trabalhar com seu corpo”, diz Gabrielle Lyon, faça, um médico certificado pelo conselho e praticante de medicina funcional,
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A reivindicação por trás da prática é que isso pode apoiar sua saúde hormonal geral, que, por sua vez, pode ajudá -lo a se sentir melhor em seu corpo, além de alcançar suas metas de saúde, bem -estar e fitness mais rapidamente, ela diz a MoreFit.eu.
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À frente, os especialistas explicam o que é sincronização do ciclo, bem como usar a prática para maximizar seus exercícios.
O que é a sincronização do ciclo, exatamente?
A sincronização do ciclo, simplesmente colocada, é a prática de ajustar suas escolhas diárias de estilo de vida com base em onde você está no seu ciclo menstrual. O termo, sincronização do ciclo (R), foi cunhado por Alisa Vitti, uma nutricionista integrativa e especialista em hormônios em seu livro de 2014 womanncode .
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“Ajudar os menstruadores a sincronizar seus alimentos, condicionamento físico e estilo de vida a cada fase de seu ciclo a otimizar o metabolismo, energia, humor, desejo sexual e produtividade, reduzindo e eliminando sintomas de PMS e outros problemas relacionados ao ciclo”, ela diz a MoreFit.EU.
Embora o termo tenha sido marca registrada por Vitti, ela não é a única especialista em saúde que acredita no conceito subjacente por trás da sincronização do ciclo: que os níveis de energia de um indivíduo, as necessidades nutricionais e a capacidade de exercício dependem de onde estão no seu ciclo menstrual.
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Seus níveis de energia cera e diminuem à medida que os hormônios reprodutivos se ceram e diminuem durante todo o seu ciclo, diz Jennifer Kulp-Makarov, MD, um especialista em obras de obras certificado e endocrinologia reprodutiva e infertilidade da New Hope Fertilidade.
“É muito comum que os níveis de energia dos menstruadores mergulhem quando seus níveis de estrogênio e progesterona caem e, por sua vez, para que certos exercícios se sintam mais ou mais fáceis”, ela diz a MoreFit.eu.
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Embora não tenha havido nenhum estudo especificamente sobre o método de sincronização do ciclo, um artigo de outubro de 2021 publicado no International Journal of Environmental Research and Public Health encontrou mudanças hormonais ao longo do ciclo menstrual, afetam seus níveis de energia durante o exercício. Além disso, onde você está no seu ciclo menstrual pode afetar o quão fatigado você também está após o exercício, de acordo com o Centro Médico da Universidade de Pittsburgh (UPMC).
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Exatamente como andar de bicicleta
Correndo o risco de parecer óbvio, a fim de fazer escolhas de exercícios (e até alimentos) com base em onde você está no seu ciclo menstrual, você precisa saber onde está no seu ciclo menstrual.
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“Um aplicativo de rastreamento é uma ótima maneira de acompanhar onde você está no seu ciclo”, diz o Dr. Kulp-Makarov.
Qualquer aplicativo de rastreamento de período na App Store, como o período da pista e o rastreador de ciclo ou o óvulo, funciona bem. Há também um aplicativo específico para o método de sincronização do ciclo chamado MyFlo, que informa em que fase você está e o que fazer em cada fase para alimentos, fitness, trabalho e relacionamentos, e até fornece receitas, listas de compras, vídeos de exercícios e vídeos Um calendário mensal para que você possa sincronizar tudo com o seu ciclo.
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As fases do ciclo menstrual, explicadas
Para entender como e por que um indivíduo pode tentar o método de sincronização do ciclo, você precisa entender o que acontece durante todo o ciclo menstrual. Preparar?
O ciclo menstrual é um processo natural, mas complexo, controlado por hormônios reprodutivos, que tem um objetivo principal: preparar o corpo para a gravidez, de acordo com o Escritório de Saúde da Mulher. Ou, mais especificamente, para levar o ovo onde ele precisa ir (os tubos de Falópio) para serem fertilizados por um esperma.
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Esse processo é normalmente dividido em quatro fases principais, diz Vitti, cada uma delas é marcada por um estado diferente do ovo, bem como os níveis de hormônios.
A primeira fase do ciclo menstrual é a menstruação ou o seu período. Aqui, seu corpo limpa o útero de seu revestimento uterino, que se acumulou no último mês, em preparação para a potencial gravidez, de acordo com o Escritório de Saúde da Mulher. Essencialmente, é uma redefinição uterina. Esta é a época do mês em que os níveis de progesterona e estrogênio são os mais baixos, diz Vitti.
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A segunda fase é conhecida como fase folicular e é o momento em que seu corpo se prepara para liberar um ovo dos ovários, o que leva a um aumento no estrogênio. O dia em que o ovo é realmente lançado marca a terceira fase. Conhecida como ovulação ou a fase ovulatória, esta é a fase em que o estrogênio está em seu mais alto, por Vitti.
A fase final é a fase lútea e é o momento em que seu corpo aumenta os níveis de estrogênio, de modo que o útero está preparado para aceitar um ovo fertilizado (embrião), se ocorra, de acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina. Se a concepção não ocorrer, os níveis de estrogênio e progesterona mergulharão e seu corpo começará a derramar o útero (vazio) de seu revestimento, que marca o retorno à menstruação, ou fase um.
Exercícios a fazer em cada fase do seu ciclo
Deixe o registro mostrar: o exercício é benéfico todos os dias do mês. Mas seus níveis de estrogênio e progesterona em vários pontos do seu ciclo podem afetar o quão diferentes tipos de exercício se sente, diz Vitti.
“É normal que as pessoas sintam o impacto dos níveis de mudança de estrogênio e progesterona em cada fase do seu ciclo”, diz Vitti. Ela também observa que essas alterações hormonais afetarão a velocidade metabólica de uma pessoa, os níveis de cortisol e a temperatura corporal.
Como regra geral, o Dr. Kulp-Makarov diz que as pessoas são mais energizadas quando seus níveis de estrogênio e progesterona são os mais altos (durante a fase folicular e a ovulação), mas mais baixos quando esses hormônios estão em declínio (como estão durante a menstruação e os lúteos Estágio).
Então, que tipo de exercício você deve fazer em cada ponto do seu ciclo? À frente, algumas diretrizes gerais para exercícios de sincronização de ciclo.
Menstruação
“Quando você está sangrando, todos os seus níveis hormonais estão mais baixos e sua energia geral”, diz Vitti.
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A perda de sangue durante a menstruação também pode contribuir para a queda de energia, acrescenta o Dr. Kulp-Makarov.
“Para algumas pessoas, há uma quantidade significativa de sangue durante o período menstrual, o que resulta em menos energia para certos hábitos de estilo de vida, como o exercício”, diz o Dr. Kulp-Makarov.
A recomendação
Os movimentos restauradores são tipicamente melhores durante a menstruação. Exercícios cardiovasculares de baixa intensidade, como caminhar, podem ser bons aqui, de acordo com Vitti. Você também pode querer experimentar o trabalho de mobilidade de menor intensidade como ioga ou pilates, de acordo com o Dr. Kulp-Makarov.
“A priorização do movimento restaurador durante esta fase é particularmente importante para pessoas que estão lidando com questões de período não resolvidas, como PMS, SOP, fibroides, endometriose ou estão sob um período de estresse”, diz Vitti.
Esses tipos de exercícios podem impedir que você exacerba quaisquer problemas adrenais e desequilíbrios hormonais que podem, com o tempo, interromper o ciclo como um todo, de acordo com Vitti.
Fase folicular
“Durante a fase folicular, você tem um aumento nos níveis de estrogênio, o que se revelará com algum aumento no gasto de força e energia”, diz o Dr. Kulp-Makarov.
A recomendação
Treinamento de exercício e força de alta intensidade são tipicamente melhores durante a fase folicular.
“Como os níveis de energia estão em alta, esse pode ser um bom momento para exercícios de maior intensidade e levantamento de peso”, diz Kulp-Makarov.
Esta pode ser a época do mês em que você deseja se inscrever para uma aula de CrossFit, Bootcamp ou Dance, diz ela.
Ovulação
Durante a ovulação, seus níveis de estrogênio são mais altos. Essa onda pode fazer você se sentir fantástico e em forma, de acordo com Vitti.
A recomendação
Cardio é normalmente melhor durante a ovulação. Agora é o momento mais ideal para experimentar as corridas de resistência, bem como outras atividades focadas em cardio, como corrida, remo e ciclismo.
Fase lútea
A fase mais longa do ciclo menstrual, a fase lútea, é marcada por um declínio no estrogênio e aumenta a queda abrupta da progesterona, observa Vitti.
A recomendação
O treinamento de força é normalmente melhor durante a fase lútea.
Pesquisas – como este pequeno estudo de 2018 no Jornal Internacional de Psicofisiologia – mostra quando os hormônios caem, como nessa fase, os níveis de cortisol em repouso são maiores, de acordo com Vitti.
De um modo geral, quando os níveis de cortisol (hormônio do estresse) são mais altos, é melhor evitar exercícios de alta intensidade e optar pelo trabalho de força de menor intensidade. Sua fase lútea é um momento maravilhoso para experimentar o levantamento de peso, o levantamento de força ou fazer a classe de força de Peloton, diz ela.
A recuperação também é de extrema importância durante a fase lútea, observa Vitti. Em particular, se você começar a experimentar sintomas pré -menstruais, ela sugere que a intensidade e o lançamento do seu tapete de ioga.
O ciclo é a sincronização certa para você?
A sincronização do ciclo pode ser uma opção para as pessoas que tentam conceber, pessoas com baixa energia durante o período menstrual e pessoas com SOP – que recebem luz verde de um provedor de saúde para fazê -lo.
Sem rodeios, se o seu ciclo não for regular, a sincronização do ciclo provavelmente não é para você, de acordo com o Dr. Kulp-Makarov.
“Se você não tiver um ciclo regular, será incrivelmente frustrante para você tentar planejar sua rotina de exercícios em torno do seu ciclo”, diz o Dr. Kulp-Makarov. “Se o seu ciclo for irregular ou você pula meses, provavelmente não é a melhor opção para você.”
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Dito isto, como sua menstruação é o quinto sinal vital, de acordo com o Instituto Nacional de Saúde Infantil e Desenvolvimento Humano de Eunice Kennedy Shriver, seria aconselhável trabalhar com seu médico para entender por que seu ciclo não é regular. Ciclos irregulares e imprevisíveis são frequentemente causados por um desequilíbrio hormonal subjacente, infecção, doença ou trauma, de acordo com o NICHD.
A sincronização do ciclo também pode não ser para você se você tiver endometriose ou outras condições uterinas, de acordo com o Dr. Lyon.
“Indivíduos com endometriose ou outras condições crônicas devem levar esse tempo para descansar e se recuperar nos dias durante o ciclo quando precisam” e não apenas quando o rastreador diz a eles que estão em uma fase de descanso ou recuperação de seu ciclo menstrual, Dr. Lyon diz.
Para essas pessoas, ela diz, tentar a sincronizar pode resultar em maior estresse mental e emocional do que vale a pena.
A linha inferior
No final do dia, a sincronização do ciclo é um protocolo que prioriza o trabalho (fora) com, não contra seu corpo. Esse método específico recomenda o uso da Intel sobre onde você está no seu ciclo menstrual para tomar decisões sobre como e quão rápido (ou lento) você se move. Mas, na verdade, quando a sincronização do ciclo está funcionando para você, seu rastreamento de época deve dizer exatamente as mesmas informações sobre o que seu corpo precisa.
Como Makarov coloca, “é bom saber o que está acontecendo com o seu corpo hormonalmente, mas é tão bom poder identificar o que você precisa fisicamente” sem depender de um rastreador.
O que acontece em cada fase de ciclo menstrual
|
Menstruação |
Dias 1 a 5 |
Seu corpo registra não há ovo fertilizado no útero e derrama o forro uterino. |
– Estregen = baixo —Progesterona = Low |
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Fase folicular |
Dias 6 a 14 |
Seu corpo prepara simultaneamente os ovários para liberar um ovo enquanto começa a engrossar o forro uterino. |
– Estregen = em ascensão —Progesterona = em ascensão |
|
Fase ovulatória |
Dias 15 a 17 |
Seu corpo libera um ovo do ovário e o permite viajar para o tubo de Falópio, onde pode ser fertilizado. |
– Estregen = no pico —Progesterona = ainda em ascensão, mas ainda não atingiu o pico |
|
Fase lútea |
Dias 18 a 28 |
Seu corpo reconhece se um ovo foi ou não fertilizado e depois responde de acordo. |
– Níveis de estrogênio = ainda altos, mas no declínio. Esses níveis caem significativamente quando seu corpo reconhecer que a gravidez não ocorreu para se preparar para a menstruação – níveis de progesterona = no pico, então fique alto se estiver grávida ou cair rapidamente se você não estiver |
Fonte (s): dr. Lyon, Dr. Kulp-Makarov e Vitti
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