Pisar na balançaImagem: Cecile Lavabre/Photographer’s Choice/Getty Images
Mesmo quando o exercício formal de musculação não é uma opção, fazer escolhas alimentares de qualidade para ganhar peso irá melhorar a sua aparência e função. Ter peso a menos coloca-o em maior risco de infeção, osteoporose, fraqueza e baixa autoestima, pelo que o seu médico pode sugerir que ganhe peso para melhorar a sua saúde. Mas se tiver um apetite pequeno ou um metabolismo elevado ou se estiver a recuperar de uma doença, ganhar peso pode ser tão difícil como perder peso. Acrescente mais calorias provenientes de alimentos saudáveis para melhorar a ingestão de nutrientes, reforçar a imunidade e aumentar a sua energia.
Crie um excedente de calorias
O aumento de peso requer que ingira mais calorias do que aquelas que queima, e que o faça regularmente. Para estimar o seu gasto calórico diário, utilize uma calculadora online que tenha em conta a sua idade, tamanho, sexo e nível de atividade. Em seguida, adicione 500 calorias a este número para promover um ganho constante de cerca de 1 quilo por semana.
A dimensão final deste excedente calórico depende dos seus objectivos de peso e do seu nível de conforto. Deve optar por um excedente calórico que lhe pareça manejável para poder ganhar peso com sucesso. Se for saudável, tiver um metabolismo elevado e um bom apetite, poderá acrescentar 1000 calorias extra ao seu total diário, com um ganho projetado de 2 quilos por semana. Mas se tiver pouco apetite e se sentir esmagado pela perspetiva de ganhar peso, um aumento modesto de 250 calorias por dia pode ajudá-lo a ganhar meio quilo por semana. Em alternativa, consulte um nutricionista para avaliar as suas necessidades calóricas e decidir sobre um objetivo de aumento de peso.
Em vez de exercício, adicione movimento funcional
Quando está a ganhar peso, aumentar a massa muscular magra é o ideal, mas por vezes é impossível fazer exercício devido aos seus níveis de energia, a uma incapacidade física ou ao facto de não gostar de fazer exercício no ginásio. A prática de exercício estruturado, como o treino com pesos, ajuda a ganhar músculo, mas não é a sua única opção para um movimento saudável.
A atividade ligeira é valiosa porque estimula o seu apetite. A atividade ligeira pode ser tão simples como dar um passeio casual com os amigos ou a família. No início, pode não lhe apetecer ir muito longe, por isso percorra apenas uma pequena distância várias vezes ao dia. Nadar ou caminhar na piscina, andar de bicicleta ou dançar são outras actividades de lazer que encorajam o movimento saudável para estimular a circulação, a saúde do coração e o apetite. Comece com um objetivo de apenas 10 minutos e aumente o tempo quando se sentir mais forte.
As actividades funcionais, como arrancar ervas daninhas, carregar compras e cortar a relva, contam como atividade física e ajudam a ganhar peso, especialmente quando o exercício convencional não é uma opção.
Escolha alimentos ricos em nutrientes e calorias
Quando actores e actrizes assumem papéis que os obrigam a engordar, gabam-se de se empanturrarem de batidos de leite, massas e donuts. Embora estes alimentos forneçam calorias extra, não oferecem grande quantidade de vitaminas, minerais, gorduras saudáveis e proteínas necessárias para manter um corpo saudável.
Quando precisar de engordar para melhorar a sua saúde e autoestima, escolha alimentos com elevado teor calórico que também ofereçam uma nutrição de qualidade para apoiar ossos mais fortes, cabelo exuberante e sedoso e uma tez mais brilhante. Porções maiores de proteínas magras, cereais integrais e vegetais ricos em amido aumentarão a contagem de calorias das suas refeições. Frutos secos, granola, nozes, iogurte de leite gordo e frutos com elevado teor calórico, como bananas e mangas, são escolhas nutritivas para o lanche.
Aumente as suas refeições com extras de alto teor calórico. Passe massa de trigo integral ou legumes assados com azeite antes de servir; espalhe manteiga de amendoim em tostas de trigo integral ou em fruta; polvilhe queijo sobre ovos mexidos; cozinhe cereais quentes com leite integral; cubra as saladas com sementes de girassol; e adicione leite seco a sopas e guisados. Estes pequenos extras fazem sentido. Por exemplo, se adicionar 1/4 de chávena de passas às suas papas de aveia matinais, um quarto de abacate à sua sanduíche de peru ao almoço e 30 gramas de queijo cheddar desfiado à sua batata cozida ao jantar, terá aumentado a sua ingestão diária em 300 calorias.
Coma mais vezes para ganhar peso
Pode ter a melhor das intenções de comer regularmente, mas as distracções e uma agenda preenchida podem interferir. Mas se quer ganhar peso, é fundamental que coma com frequência. Coloque um temporizador para o lembrar de comer a cada duas ou quatro horas. Mantenha também um diário alimentar – este pode revelar que não está a comer com a frequência que pensa ou que está a subestimar a sua ingestão diária.
Comer pequenas refeições com mais frequência pode ajudá-lo a ultrapassar um apetite reduzido. Pequenas porções de snacks ricos em energia – como uma mão cheia de nozes ou algumas tâmaras – comidas de poucas em poucas horas podem ser tão eficazes para aumentar a sua ingestão de calorias como comer três grandes refeições. Mesmo quando a sua ingestão de calorias é composta por pequenos lanches ao longo do dia, procure uma variedade de alimentos que proporcionem equilíbrio nutricional. Os alimentos que deve incluir num padrão de alimentação de pastagem são nozes, iogurte, bananas, abacate, húmus com batatas fritas assadas, queijo e ovos cozidos.
Embale snacks, como um saquinho cheio de mistura para trilhos ou manteiga de amendoim em bolachas de trigo integral, que pode guardar na sua mochila ou mala. Em alternativa, programe um lanche diário com elevado teor calórico para consumir à mesma hora todos os dias – por exemplo, entre o almoço e o jantar ou antes de dormir. Alguns exemplos incluem um batido feito com fruta, leite gordo e iogurte ou uma tigela de granola com uma banana cortada e leite.