As ostras são uma das melhores fontes de zinco.Crédito da imagem:Rosanna U/Image Source/Getty Images
Precisa de zinco para formar proteínas e ADN e para uma função imunitária adequada. A ingestão de zinco extra na sua dieta não é suscetível de causar aumento de peso se já estiver a receber a quantidade recomendada, embora alguns estudos tenham demonstrado efeitos benéficos no aumento de peso em pessoas com deficiência de zinco. No entanto, a ingestão de demasiado zinco pode ter efeitos adversos, por isso, fale com o seu médico antes de tomar suplementos de zinco para se certificar de que é seguro para si.
Zinco e peso
Os poucos estudos que mostram um potencial para o zinco melhorar o aumento de peso envolvem pessoas com problemas médicos e pessoas com desnutrição – não indivíduos saudáveis. A perda de peso e a perda de apetite estão associadas a uma deficiência de zinco, pelo que é compreensível que a melhoria dos níveis de zinco ajude estes indivíduos a ganhar peso. Crianças com leucemia ganharam peso com a suplementação de zinco num estudo publicado no European Journal of Clinical Nutrition em 2013. A suplementação de zinco também pode ser benéfica para o aumento de peso em pessoas com anorexia, de acordo com um estudo clássico publicado na Ata Psychiatrica Scandinavica, e um estudo clássico publicado no The American Journal of Clinical Nutrition observou que a suplementação de zinco ajudou no aumento de peso em crianças com desnutrição. No entanto, isso não significa que o simples facto de tomar um suplemento de zinco o ajudará a ganhar peso.
Necessidades de zinco
Os homens adultos precisam de pelo menos 11 miligramas de zinco por dia e as mulheres adultas precisam de pelo menos 8 miligramas por dia. Uma porção de 3 onças de carne assada ou caranguejo do Alasca fornece cerca de 7 miligramas de zinco, e a mesma porção de hambúrguer fornece cerca de 5 miligramas. No entanto, obterá a maior quantidade de zinco se comer ostras, uma vez que uma porção de 3 onças tem cerca de 74 miligramas. Outros alimentos que são boas fontes de zinco incluem cajus, iogurte, frango de carne escura, feijão cozido, lagosta, cereais de pequeno-almoço fortificados e costeletas de porco. Os cereais integrais, os frutos secos, as leguminosas, os produtos lácteos e outros tipos de carne e marisco também fornecem zinco.
Como está facilmente disponível na dieta, a deficiência de zinco não é comum nos Estados Unidos, embora os vegetarianos, as pessoas com doenças gastrointestinais, os alcoólicos, as mulheres grávidas e as pessoas com doença falciforme possam ter um risco acrescido deste tipo de deficiência.
Riscos da ingestão excessiva de zinco
Os adultos não devem consumir mais de 40 miligramas de zinco por dia, exceto sob a supervisão de um médico, uma vez que isso pode levar a efeitos adversos para a saúde. Quantidades elevadas de zinco podem causar anemia devido a uma absorção deficiente de cobre, dores de estômago, febre, tosse, fadiga, aumento do risco de cancro da próstata, perda de apetite, vómitos, dores de cabeça, diarreia e diminuição da função imunitária. Os riscos são maiores com o consumo a longo prazo de níveis excessivos de zinco. O zinco pode também interagir com certos medicamentos, incluindo antibióticos, diuréticos e o medicamento para a artrite reumatoide penicilamina.
Uma melhor forma de ganhar peso
Evite os suplementos e, em vez disso, faça alterações na dieta se quiser ganhar peso, recomenda a Academy of Nutrition and Dietetics. Acrescente calorias com alimentos nutritivos mas altamente calóricos, em vez de comer mais comida de plástico e doces. Estes alimentos nutritivos e altamente calóricos incluem nozes, abacate, queijo, frutos secos, azeite e leite em pó seco. Utilize leite em vez de água para preparar sopas e cereais quentes. Os smoothies podem ser um bom snack para usar quando está a tentar ganhar peso, pois pode incluir uma série de ingredientes nutritivos mas calóricos, como iogurte grego, manteiga de nozes, sementes de linhaça ou chia, leite em pó seco, cacau em pó, abacate e bananas. Inclua muitas proteínas na sua dieta e faça treinos de resistência para o ajudar a ganhar músculo em vez de gordura. Comer refeições mais pequenas e mais frequentes também pode ajudá-lo a ingerir mais calorias por dia.