Os alimentos processados, e não a sesta, têm maior probabilidade de levar ao aumento de peso.Crédito da imagem:PhotoAlto/Antoine Arraou/Brand X Pictures/Getty Images
O controlo de peso tem tudo a ver com o equilíbrio de calorias – se comer demasiado e se mexer muito pouco, acaba por ter um excesso de calorias que leva ao aumento de peso. O momento em que ingere essas calorias não é tão importante como a sua qualidade, a sua quantidade e o seu nível de atividade ao longo do dia. Dormir logo depois de comer não significa que vai ganhar quilos a mais, a não ser que isso o faça ultrapassar as suas necessidades calóricas do dia e continue a comer desta forma durante várias semanas.
Explicação do aumento de peso
Um quilo equivale a cerca de 3500 calorias – por isso, se ingerir apenas 250 calorias extra diariamente, engordará meio quilo por semana. Quer consuma essas calorias em excesso ao pequeno-almoço ou mesmo antes de se deitar, acabará por ficar mais pesado. As suas necessidades calóricas diárias dependem da sua idade, sexo, nível de atividade e tamanho. Em média, uma pessoa necessita entre 1600 e 3000 calorias por dia para manter o peso – sendo que as mulheres sedentárias e mais velhas necessitam de menos calorias e os homens activos e mais jovens necessitam de mais. Um nutricionista ou uma calculadora online podem ajudá-lo a estimar o seu número pessoal.
Vídeo do dia
Você ingere calorias durante todo o dia, não apenas antes de dormir. Qualquer refeição durante o dia, quer seja feita depois de acordar ou mesmo antes de dormir, pode fazer com que exceda o seu objetivo diário de calorias. O que conta é a sua ingestão total e não apenas o que consome antes de dormir.
Correlações entre o sono e o aumento de peso
No entanto, os seus hábitos de sono podem influenciar o aumento de peso. Dormir pouco – menos de cinco horas por noite – ou muito – mais de oito horas por noite – está consistentemente relacionado com o aumento de peso em pessoas com menos de 40 anos durante um período de cinco anos, de acordo com um estudo de 2010 publicado na revista Sleep. Se estiver a adormecer logo depois de comer porque está muito cansado devido à privação de sono, pode ser que os seus maus hábitos de sono estejam a levar ao aumento de peso, em vez do padrão de comer e depois dormir.
Dormir pouco pode afetar as suas hormonas, especialmente as que afectam diretamente o apetite. Quando não dorme o suficiente, o seu corpo aumenta a produção de grelina, que o faz sentir fome, e diminui a produção de leptina, que ajuda a controlar a sensação de saciedade. Se estiver cronicamente cansado, pode estar a comer mais em geral – não apenas antes de adormecer.
Ficar acordado até tarde e comer tarde
O hábito de ficar acordado até tarde, comer e depois ir dormir até tarde de manhã pode colocá-lo em maior risco de ganhar peso, segundo um estudo de 2011 da Northwestern University. Não é o padrão de comer e depois dormir que leva ao aumento de peso, mas sim o aumento de calorias e as escolhas alimentares que os indivíduos que mantêm este padrão mantêm. Em média, os participantes que ficaram acordados até tarde e dormiram até tarde consumiram mais 248 calorias por dia, o dobro da comida rápida, mais refrigerantes e menos frutas e legumes do que as pessoas que se deitaram mais cedo.
Estas pessoas parecem ser mais pesadas porque estão a interromper os seus ritmos circadianos naturais, comendo enquanto o corpo quer dormir. Também é possível que o tipo de alimentos mais facilmente disponíveis durante a madrugada sejam menos saudáveis e contribuam para o aumento de peso.
Controle o seu peso
Comer antes de dormir não provoca aumento de peso, a menos que o associe a maus hábitos alimentares. Comer uma salada antes da sesta terá um resultado muito diferente do que comer um saco de batatas fritas e um litro de gelado antes de se deitar. Não se preocupe se trabalhar até tarde, depois coma uma refeição com porções controladas, cheia de proteínas magras, vegetais e cereais integrais e caia na cama apenas alguns minutos depois. Mas, se trabalhar até tarde o levar a parar no restaurante de hambúrgueres local porque está demasiado cansado para cozinhar, e depois adormecer imediatamente, isso pode ter repercussões no peso.
Planeie com antecedência se não tiver tempo suficiente para cozinhar durante a semana. Grelhe vários peitos de frango, corte legumes e coza uma panela grande de arroz integral para separar para as refeições durante a semana. Desta forma, o jantar está pronto quando chega a casa e só tem de o reaquecer. Observe também se tem o hábito de petiscar alimentos processados, como doces e batatas fritas, enquanto vê televisão antes de se deitar. Demasiados destes snacks causam aumento de peso, independentemente da hora a que os come.