Beba leite gordo para obter calorias e proteínas extra que podem ajudar a ganhar peso.Crédito da imagem:Tetra Images/Tetra images/Getty Images
Se os lacticínios já fazem parte da sua dieta, mudar para versões mais gordas pode ser uma forma fácil de ganhar peso. O leite gordo – também chamado de leite integral – tem mais calorias do que os seus equivalentes com baixo teor de gordura, o que ajuda a fornecer a energia extra de que necessita para ganhar alguns quilos. E como o leite é versátil na cozinha, pode usá-lo numa variedade de pratos que podem fazer parte da sua dieta de perda de peso.
Calorias, leite gordo e aumento de peso
Ganhar peso significa comer mais calorias do que precisa – normalmente 250 a 500 calorias extra diariamente. Isto resulta em calorias extra suficientes ao longo da semana para ganhar entre 0,5 e 1 quilo, que virá de uma combinação de tecido magro e músculo.
Sendo um alimento moderadamente rico em calorias, o leite gordo pode ajudá-lo a atingir o excesso de calorias recomendado. Uma porção de 1 chávena de leite gordo fornece 149 calorias, por isso, se beber duas chávenas por dia, para além dos alimentos de que necessita para manter o seu peso, ganhará um pouco mais de meio quilo por semana. Para um aumento extra de calorias, experimente o leite com chocolate gordo. Tem 208 calorias por chávena, pelo que beber duas chávenas para além da sua dieta regular fornece calorias extra suficientes para ganhar quatro quintos de um quilo por semana.
Outros benefícios do leite gordo para o ganho de peso
O leite gordo tem outros benefícios que o ajudam a ganhar peso; com 8 gramas de proteína por chávena de leite gordo simples ou com chocolate, é uma boa fonte de proteína de alta qualidade. As proteínas do leite são “completas”, o que significa que contêm todos os aminoácidos de que necessita para ganhar massa magra, incluindo tecido muscular. Precisa de 0,8 gramas de proteína por cada quilo de peso corporal quando está a aumentar o volume, por isso os 16 gramas de proteína em dois copos de leite gordo forneceriam cerca de 13% das necessidades diárias de proteína para uma pessoa de 150 quilos.
A gordura do leite gordo também o ajuda a ganhar peso. Para além de aumentar as calorias do leite, as gorduras – juntamente com os hidratos de carbono – servem como uma fonte concentrada de combustível para os seus músculos. Beber leite pode ajudar a garantir que se sente energizado e capaz de manter o programa exigente necessário para ganhar músculo. Uma chávena de leite gordo simples tem 8 gramas de gordura e 12 gramas de hidratos de carbono. O leite com chocolate é mais rico em hidratos de carbono, com 26 gramas por chávena.
Faça substituições com leite gordo
Use leite gordo para ganhar peso, bebendo-o em vez de leite magro ou desnatado. O leite magro, por exemplo, tem apenas 83 calorias; se bebesse dois copos de leite gordo em vez de dois copos de leite magro todos os dias, ingeriria 924 calorias extra por semana – o suficiente para ganhar um quarto de quilo, mesmo sem qualquer outra alteração na dieta. Mude para dois copos de leite gordo com chocolate e obterá ainda mais calorias extra – 250 calorias extra por dia, ou o suficiente para ganhar meio quilo por semana.
Outras dicas e truques para servir
Utilize o leite como base para batidos de alto teor calórico para ajudar a ganhar peso. Uma chávena de leite branco gordo, misturado com uma chávena de pêssegos e 30 gramas de nozes de macadâmia – demolhadas durante uma hora em água para dar mais cremosidade – ou manteiga de nozes de macadâmia contém 410 calorias, incluindo 11 gramas de proteínas. Ou experimente um batido de amêndoas e frutos silvestres mais rico em proteínas, misturando uma chávena de leite gordo com chocolate com uma chávena de mirtilos e 30 gramas de amêndoas – demolhadas em água até ficarem macias – para obter um batido com 454 calorias e 15 gramas de proteínas.
Utilize leite gordo para fazer as suas papas matinais – quer sejam papas de aveia, de quinoa ou de amaranto – para adicionar calorias e ganhar peso, e utilize também leite gordo nos cereais frios. Adicione uma chávena de leite gordo às sopas cremosas para as tornar mais finas – o que pode facilitar a sua colocação num termo e a sua ingestão em viagem – e adicione leite gordo a sopas de legumes em puré para aumentar a cremosidade.