Esses combos de lanches aprovados por nutricionistas vão acertar o ponto sem adicionar muitas calorias ao seu dia. Crédito da imagem: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Quando surge um desejo ardente por comida, é como uma coceira que precisa ser coçada – nós entendemos.
É por isso que selecionamos dietistas registrados para suas soluções favoritas de lanches saudáveis que satisfazem cada tipo de desejo alimentar que pode atingir você – esteja você desejando algo doce, salgado, crocante, azedo, umami, em borracha, hidratante ou cremoso.
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Quando você quer algo doce
As tâmaras oferecem doçura natural e uma textura em borracha. Crédito da imagem: tbralnina / iStock / GettyImages
1. Tâmaras com manteiga de nozes
As tâmaras podem certamente satisfazer seu desejo doce e mantê-lo saciado, pois são ricas em fibras. “Recheie-os com nozes ou manteiga de nozes para adicionar proteína e uma satisfação duradoura”, diz Sarika Shah, RD, uma nutricionista registrada em San Ramon, Califórnia.
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2. Framboesas recheadas com gotas de chocolate amargo
Framboesas + chocolate = uma combinação perfeitamente decadente. E saudável também, graças ao potássio, ferro e cálcio das framboesas e aos antioxidantes do chocolate amargo, diz Shah. “O chocolate escuro é carregado com antioxidantes, ferro, magnésio, cobre e manganês.” Procure uma variedade com pelo menos 70% de cacau escuro, acrescenta ela.
3. Apple ‘Nachos’
Feito com maçãs fatiadas, manteiga de amendoim salpicada e uma pitada de nibs de cacau, os nachos de maçã são um lanche satisfatório. As maçãs são ricas em pectina, uma fibra solúvel que retarda a digestão e mantém a sensação de saciedade, diz Shah. A casca é a parte mais densa em nutrientes da maçã, por isso certifique-se de deixar a casca, acrescenta ela.
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4. Iogurte grego com frutas vermelhas e canela
Uma suculenta mistura de framboesas frescas, mirtilos, groselhas e amoras silvestres é um doce de baixa caloria que é embalado com poderosos antioxidantes chamados antocianinas, diz Ella Davar, RD, CDN. As frutas vermelhas também estão cheias de fibras, o que ajuda a apoiar o microbioma intestinal e os processos naturais de desintoxicação do fígado, acrescenta Davar.
“O iogurte é rico em proteínas e probióticos benéficos para o intestino”, diz Davar. Gostamos do iogurte grego sem gordura combinado Oikos. Você também pode ir com leite de cabra ou iogurte de ovelha (como a Bellwether Farms) regado com tahine e mel, ela acrescenta.
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5. Barras de proteína
“Barras de proteína são o lanche mais conveniente para viajar ou comer em qualquer lugar”, diz Davar. Apenas certifique-se de escolher variedades com adição limitada de açúcar ou aquelas adoçadas com ingredientes naturais, como mel, diz ela.
Os quadrados do meio-dia, um cruzamento entre uma barra de chocolate orgânico e uma barra de proteína, são uma ótima opção para veganos, pois não contêm laticínios e contêm proteínas vegetais de amendoim, amêndoas e sementes de abóbora.
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Quando você quer algo salgado
Experimente polvilhar a pipoca com açafrão, endro ou todos os temperos para bagel em vez de derramar na manteiga. Crédito da imagem: IslandLeigh / iStock / GettyImages
6. Pipoca temperada com especiarias
A pipoca é feita de milho integral, por isso contém uma grande quantidade de fibras que preenchem a barriga, diz Shah. Simplesmente salpique suas especiarias favoritas (ou apenas um pouco de azeite e uma pitada de sal).
7. Pepinos em conserva ou chucrute
Os vegetais em conserva crocantes e salgados contêm uma alta concentração de vitaminas porque a salmoura retira a água, diz Davar. Além disso, os vegetais em conserva são fermentados, o que ajuda a manter a digestão e o microbioma intestinal saudáveis, acrescenta ela.
Davar recomenda conservar seus próprios produtos com sal, ervas e especiarias, ou comprar uma marca orgânica sem adição de açúcar.
8. Edamame assado e um punhado de azeitonas
O edamame torrado é rico em antioxidantes, folato, magnésio e manganês, sem falar que é repleto de proteínas e fibras, diz Shah. Se você estiver com vontade de comer comida mediterrânea, as azeitonas são ricas em ácidos graxos monoinsaturados, que estão ligados aos níveis mais baixos de colesterol LDL (ruim) e ao risco de doenças cardíacas, diz Shah.
9. Nozes Mistas
Um lanche fácil, salgado e para viagem com o equilíbrio perfeito entre fibras, proteínas e gorduras saudáveis. As nozes também são saudáveis para o coração e abundantes em antioxidantes que podem reduzir os LDLs prejudiciais, diz Shah.
Para manter o sódio baixo, Davar recomenda uma mistura de nozes salgadas e cruas. Experimente uma variedade de castanhas-do-brasil cruas, macadâmia, pistache, nozes e avelãs, que são ricas em gorduras insaturadas saudáveis, diz ela.
10. Beef Jerky
O charque rico em proteínas não aumenta o açúcar no sangue e é digerido lentamente (leia-se: ele o manterá satisfeito por horas), diz Davar, que recomenda optar por variedades orgânicas alimentadas com capim.
Quando você quer algo crocante
O molho tzatziki é um ótimo molho para biscoitos ou crudite. Crédito da imagem: sugar0607 / iStock / GettyImages
11. Cenouras e Hummus
Fale sobre um par saboroso. Esta combinação rica em fibras e baixo teor calórico é uma excelente opção de lanche, especialmente se seu objetivo é perder peso, diz Davar. O homus saciante é uma grande fonte de proteínas vegetais e gorduras saudáveis.
12. Palitos de aipo e manteiga de nozes
Cheio de fibras, o aipo crocante também é bastante hidratante, diz Shah. Para uma refeição equilibrada, combine-o com manteiga de amendoim para adicionar proteínas e gorduras saudáveis.
13. Paus de jicama com canela
Crocante e doce, a jicama saudável para o coração é rica em antioxidantes, vitamina C, folato, potássio, magnésio e fibras, diz Shah. Polvilhe com uma camada de canela para realçar o sabor naturalmente doce da jicama.
14. Fatias de pepino e pimentão com guacamole
Fatias de pepino crocantes e pimentões coloridos são o acompanhamento perfeito para uma tigela de guacamole. O abacate é uma fonte fabulosa de gorduras vegetais, que promovem a saciedade e fornecem bastante potássio, o que ajuda a reduzir a pressão arterial, diz Davar.
15. Batatas fritas de rabanete e salsa
Se você tem um desejo ardente por batatas fritas, fatias crocantes de rabanete mergulhadas em molho são uma alternativa incrível para batatas fritas e molho. Rico em antioxidantes, o rabanete pode ajudar na digestão graças à sua fonte de fibra, diz Shah.
16. Biscoitos de sementes com homus, guacamole ou tzatziki
“Eu adoro biscoitos crocantes feitos com nozes e sementes orgânicas, como sementes de abóbora, sementes de chia, sementes de linho, sementes de gergelim e farinha de amêndoa”, diz Davar. “Eles não são apenas pobres em carboidratos e ricos em fibras, mas as sementes também são ricas em minerais essenciais e magnésio.”
Quando você quer algo azedo
Não subestime o quão incríveis são as uvas congeladas. Crédito da imagem: Creative-Family / iStock / GettyImages
17. Uvas Sour Frozen
Misture algumas uvas com suco de limão e açúcar de monge (um adoçante natural) e, em seguida, coloque-as no congelador para fazer um lanche azedo, diz Shah.
18. Torta de cereja e gelo derretido
Basta misturar o suco de cereja azedo sem açúcar e o gelo no liquidificador para obter uma raspadinha azeda.
As cerejas azedas são repletas de vitamina A e antioxidantes; além disso, eles podem ajudá-lo a dormir mais profundamente, graças ao seu alto teor de melatonina, diz Shah.
19. Romãs
As romãs azedas promovem uma tonelada de excelentes antioxidantes e fibras, que ajudam a proteger o corpo contra a inflamação e os danos dos radicais livres, diz Davar.
20. Frutas cítricas
Para satisfazer um desejo ácido, basta olhar para as frutas cítricas, como limões, limas e pomelos. E, embora as notas azedas possam dar água na boca, essas frutas picantes – compostas de 80 a 90 por cento de H2O – matarão sua sede também.
As frutas cítricas também fornecem uma fonte sólida de pectina, uma fibra solúvel que ajuda a mantê-lo saciado, diz Shah.
Quando você quer algo umami
Lanche em folhas de algas torradas para uma dose de baixa caloria e salgada. Crédito da imagem: Amarita / iStock / GettyImages
21. Alga Assada
Baixo em calorias, mas rico em antioxidantes, as algas marinhas são uma grande fonte de vitamina B12, o que é especialmente importante para aqueles que seguem uma dieta vegana, diz Shah.
22. Tofu salteado em coco Aminos ou molho de soja
Adicionar uma pitada de aminoácidos de coco ou molho de soja transformará o tofu insípido em um saboroso tratamento umami. O tofu é rico em proteínas, rico em antioxidantes, fibras, magnésio, potássio, ferro e cobre, diz Shah.
23. Torrada de abacate no pão de semente com sal do Himalaia
Quando você está ansiando por um saboroso sabor umami, a torrada com abacate vai atormentar seu paladar.
A maior parte da gordura do abacate é ácido oleico, um ácido graxo monoinsaturado associado à redução da inflamação, saúde do revestimento intestinal e níveis saudáveis de colesterol, diz Davar.
24. Queijo envelhecido
30 gramas de queijo envelhecido irão satisfazer facilmente seu desejo umami e mantê-lo até a próxima refeição. Não apenas os queijos envelhecidos são densos em nutrientes – cálcio, magnésio e zinco, bem como as vitaminas A, D e K – mas alguns também fornecem muitos probióticos amigáveis ao intestino, diz Shah.
25. Grão de bico assado com páprica e especiarias
Esse prazer para o paladar umami requer pouco tempo de preparação: simplesmente misture o grão de bico em lata com ervas antiinflamatórias e especiarias como açafrão, gengibre, páprica, orégano, tomilho ou coentro e asse até ficar seco e crocante, diz Davar.
“A proteína e a fibra do grão-de-bico podem ajudar a manter o apetite sob controle”, acrescenta ela.
26. Sardinhas Defumadas ou Salada de Cavala no Pão
“Gosto de amassar uma lata de sardinhas, misturar com suco de limão, salsa picada, aipo e cenoura e servir no pão azedo sem glúten da Simple Kneads ou em um pão com germinação com alto teor de fibras”, diz Davar.
Pequenos peixes gordurosos são uma excelente fonte de ômega-3, que sustentam o cérebro e o coração, assim como vitaminas B, selênio, potássio e antioxidantes poderosos como a astaxantina, diz Davar.
Quando você quer algo em borracha
Um punhado de frutas secas adiciona antioxidantes e fibras ao seu dia. Crédito da imagem: from_my_point_of_view / iStock / GettyImages
27. Damascos secos
Em borracha, picante e doce, apenas três a quatro damascos secos fornecem ao corpo uma grande quantidade de vitamina A, que ajuda a proteger contra danos nos olhos relacionados à idade, diz Shah.
28. Beef or Salmon Jerky
Não há nada mais mastigável do que um pedaço de carne seca cheia de proteínas que vai colocar sua mandíbula para funcionar. Basta procurar 5 gramas ou menos de açúcar adicionado por porção, diz Shah.
Carne seca de salmão do Alasca é outra excelente escolha para gorduras ômega 3, diz Davar. Ela recomenda escolher marcas como Alaskan Seafood, que usam salmão selvagem para os peixes de melhor qualidade que não são tratados com antibióticos e hormônios de crescimento.
29. Goji Berries
As bagas de goji em borracha, doces e azedas, de baixo teor calórico e ricas em fibras estão repletas de antioxidantes que protegem contra o câncer, fornecem suporte imunológico e promovem uma pele saudável, diz Shah.
Quando você quer algo hidratante
Esta combinação de inspiração mediterrânea matará sua sede em um dia quente de verão. Crédito da imagem: Marcus Z-pics / iStock / GettyImages
30. Melancia e queijo feta
Com até 90% de água, uma suculenta fatia de melancia suculenta é um lanche hidratante que vai encher você, diz Shah. Acrescente um grama de queijo feta salgado por cima, o que ajuda a reduzir a doçura da fruta. Sinta-se à vontade para espalhar um pouco de hortelã fresca por cima também.
31. Smoothies verdes
Smoothies verdes são uma ótima maneira de inserir mais vegetais em sua dieta para obter uma dose de fibras e antioxidantes poderosos, como polifenóis vegetais, diz Davar.
Para obter o smoothie mais simples de todos, você pode até mesmo pular a preparação e comprar um produto como Sweet Nothings. Esses smoothies prontos para comer são perfeitamente repartidos para uma guloseima de 100 calorias e possuem ingredientes orgânicos à base de plantas (apenas frutas, vegetais, nozes e sementes).
Ou opte pelos smoothies prontos para misturar do Daily Harvest. Eles têm um monte de opções deliciosas, incluindo Mint + Cacao e Mango + Greens.
32. Chá Verde com Café com Chocolate Amargo
Beba um café com leite luxuoso que ostenta gorduras saudáveis de leite lácteo (ou uma versão vegetal com leite de coco) e combine-o com um pedaço de chocolate amargo (pelo menos 80% de cacau) para obter um poderoso ponche antioxidante, diz Davar.
Rico em polifenóis, o chá verde também contém uma catequina chamada epigalocatequina-3-galato (EGCG), um antioxidante natural que ajuda a prevenir danos às células, diz Davar.
Outros chás de ervas e lattes hidratantes e benéficos à saúde incluem o chá Chaga (uma mistura medicinal de cogumelos para o suporte imunológico natural) e o chá de açafrão com leite (para ajudar a combater a inflamação no corpo), recomenda Davar.
Psst, Daily Harvest oferece um latte Matcha + Lemongrass exclusivo que você acabou de colocar no seu liquidificador para uma bebida fácil a.m.
Quando você quer algo cremoso
Escolha um queijo cottage completo e cubra com uma torrada para um pouco de crocante. Crédito da imagem: Anna Kurzaeva / Moment / GettyImages
33. Queijo cottage com frutas vermelhas
O requeijão cremoso coberto com frutas vermelhas é uma porção bem balanceada de gordura, fibra e proteína que vai manter o estômago roncado até a hora das refeições, diz Shah.
34. Iogurte grego misturado com tempero de fazenda e pepino
Tudo que você precisa é de 1 colher de sopa de tempero rancho para transformar sua xícara comum de iogurte grego em um molho saboroso para pepinos fatiados, diz Shah.
35. Pudim de Chia com frutas vermelhas e nozes
Esta combinação cremosa está repleta de proteínas e fibras e oferece um toque de doçura graças à cobertura de frutos silvestres. Além disso, as sementes de chia são recheadas com ácidos graxos ômega-3, que podem reduzir a inflamação e apoiar a função cerebral, diz Shah.
Crédito da imagem: morefit.eu Creative
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