Quando a fome atinge e seu cérebro precisa de uma sacudida, você precisa de um lanche que puxa o crédito duplo.Image Crédito: MoreFit.eu Creative
Neste artigo
- Marcas de lanches
- O que procurar
- O que evitar
Assim como o que comemos pode ajudar ou prejudicar nosso coração e pele, nossas dietas podem fazer uma grande diferença para o nosso cérebro. Nosso humor, energia e memória estão relacionados à saúde de (ou falta dela) nossa dieta diária.
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“O que mais importa é o que comemos ao longo do tempo, e é mais benéfico se concentrar em que tipos de alimentos ricos em nutrientes que podemos acrescentar, em vez de nos preocupar muito com o que tirar”, explica Alyssa Pike, RD, gerente de um gerente para Comunicações nutricionais no International Food Information Council (IFIC) em Washington, D.C.
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Como regra geral, pense em comer pelo poder cerebral semelhante a derrubar a saúde do coração.
“A alimentação saudável para o coração também é uma alimentação saudável para o cérebro; portanto, estilos de vida como a dieta mediterrânea, a dieta do painel e a dieta mental são todos recomendados”, diz Pike. “Cada um deles enfatiza os princípios alimentares encontrados nas diretrizes alimentares para os americanos, que recomendamos que comemos grãos integrais, frutas e legumes, peixes, nozes, legumes, laticínios com baixo teor de gordura e carnes magras e limitam alimentos ricos em gordura saturada, sódio e adicionou açúcares. ”
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Recentemente, os cientistas mergulham em como a saúde intestinal – você sabe, que o microbioma de buzzy que você continua ouvindo – pode afetar o risco de condições de saúde mental, como depressão e ansiedade. De acordo com um estudo de setembro de 2017 em clínicas e práticas , há uma ligação entre um intestino saudável e o tratamento e a prevenção desses dois desafios comuns de saúde mental.
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Frances Largeman-Roth, RDN, nutricionista de Nova York e autor de o plano de smoothie admite que estamos apenas arranhando a superfície do que há para saber sobre a conexão de mente e menu: “Mais pesquisas são necessárias para examinar o papel que a nutrição desempenha na saúde do cérebro”, em termos do estado atual do cérebro (atenção, concentração, humor) e seu estado futuro (demência, doença de Alzheimer).
À medida que continuamos a aprender mais, certamente não pode doer alimentar seu cérebro, os ingredientes que parecem apoiá -lo. Continue lendo o prato sobre as melhores mordidas entre as refeições para o seu cérebro.
Os melhores lanches de suporte cerebral para comprar
1. Boa cultura queijo cottage orgânico de leite integral
Visite PageHttps: //www.target.com Se você não é fã de leite integral, boa cultura tem várias opções com baixo teor de gordura.Image Credit: MoreFit.eu
por ½ xícara de porção: 110 calorias, 4,5 gramas de gordura (3 gramas de gordura saturada), 340 miligramas de sódio, 3 gramas de carboidratos (0 gramas de fibra, 3 gramas de açúcar, 0 gramas adicionados açúcar), 14 gramas de proteína.
Feito com leite, creme, sal marinho e culturas vivas e ativas (tradução: probióticos) e nada mais, tente emparelhar uma porção dessa escolha de alta proteína com uma xícara de mirtilos e 1 onça de nozes para um parfait improvisado.
“O Cottage Cheese oferece probióticos e frutas de apoio ao intestino fornecem amplos flavonóides e antocianinas que estão ligados a um declínio cognitivo reduzido”, diz Mary Stewart, RD, LD, nutricionista registrada e fundadora da Cultivate Nutrition em Dallas.
Compre: Target.com ; Preço: $ 4,99 para uma banheira de 16 onças
2. Mosh Chocolate Crunch Bars
Visite Pagehttps: //moshlife.comlaiu toped por Maria Shriver e seu filho, Patrick Schwartzenegger, parte dos lucros vai ajudar a financiar pesquisas cerebrais em mulheres (que compõem dois terços da população de Alzheimer).
por barra: 160 calorias, 8 gramas de gordura (3,5 gramas de gordura saturada), 50 miligramas de sódio, 18 gramas de carboidratos (5 gramas de fibra, 1 grama de açúcar, 0 gramas adicionados açúcar), 12 gramas de proteína. >
As barras de mosh são preenchidas com “vitaminas de apoio cerebral, adaptógenos e proteína alimentada com capim”, diz Largeman-Roth, incluindo ômega-3, petróleo MCT, juba do leão (um nootrópico que apoia o desempenho mental) e muito mais.
Um fã que comprou um pacote de testes dos três sabores – crocância de manteiga de amendoim, crise de chocolate e amanteigada de amendoim – diz: “O meu favorito é a barra de mosh crocante de chocolate. Rico, chocolate escuro, leve crocante, com um ‘zing’. .. Uma barra de mosh é um doce decadente como um lanche no meio da manhã ou no meio da tarde. ”
Compre: Moshlife.com ; Preço: $ 31,99 para 12 barras de 1,52 onças
3. Freshé Barcelona Escalivada
Visite PageHTTPS: //www.amazon.com Try It por conta própria ou recolhido com seus biscoitos ou cruditos favoritos.
por lata: 230 calorias, 17 gramas de gordura (2 gramas de gordura saturada), 340 miligramas de sódio, 7 gramas de carboidratos (4 gramas de fibra, 4 gramas de açúcar, 0 gramas adicionados açúcar), 12 gramas de proteína. >
O peixe não é mais apenas o prato principal. Essas latas são embaladas com salmão atlântico sustentável certificado que foi ardente com pimenta vermelha assada, berinjela assada, azeite e muito mais.
O Freshé também oferece latas com lanches de atum de inspiração global escondidos por dentro, mas sugerimos que você se enrole neste porque “o salmão contém ácidos graxos ômega-3 EPA e DHA, essenciais para a saúde do cérebro. Esses nutrientes desempenham um papel no humor, Cognição e memória “, diz Pike.
Compre: Amazon.com ; Preço: $ 39,99 para 10 latas de 4,25 onças
4. Manteiga cerebral do cérebro Brainiac
Visite Pagehttps: //brainiacfoods.comUpgrade Your PB & J com esta Super Nut Butter.image Credit: Brainiac
por pacote: 190 calorias, 14 gramas de gordura (3,5 gramas de gordura saturada), 90 miligramas de sódio, 8 gramas de carboidratos (2 gramas de fibra, 4 gramas de açúcar, 3 gramas adicionados de açúcar), 7 gramas de proteína. >
Ideal para levar para dentro da bolsa de ginástica, bolsa ou bolsa escolar, esses pacotes espremáveis, espalhados e individuais de manteiga de amendoim são sonhadores em tudo, desde fatias de maçã a pão (ou, você sabe, apertado direto na boca).
“Esta é uma mistura de manteiga de amendoim, ácidos graxos ômega-3 e colina. Eu uso uma tonelada de manteiga de amendoim (assim como meus filhos), então é bom saber que estou recebendo um impulso cerebral com cada mordida de torrada que espalhei Em “, diz Largeman-Roth.
Compre: Brainiacfoods.com ; Preço: $ 16,99 para 10 pacotes de 1,15 onças
5. Mills Simple Mills Farinha de amêndoa Brilhas de salão marinho fino
Visite PageHTTPS: //www.amazon.compair Esses crackers com seu hummus favorito ou ténada de azeitona.image Crédito: MoreFit.eu
por porção de 17-cracker: 150 calorias, 8 gramas de gordura (0,5 gramas de gordura saturada), 230 miligramas de sódio, 18 gramas de carboidratos (2 gramas de fibra, 0 gramas de açúcar, 0 gramas adicionados açúcar), 3 gramas de proteína.
Essa manteiga de noz seria particularmente brilhante com biscoitos sem glúten, sem laticínios e ricos em vitamina.
“Os biscoitos simples são feitos com ingredientes que você pode reconhecer, e a estrela brilhante é a mistura de nozes e sementes feita com amêndoas, sementes de girassol e sementes de linho. Nozes e sementes são um excelente alimento para aumentar a saúde do cérebro”, diz Stewart .
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6. Barras de proteína cerebral e corporal de barra de barra de QI
Visite PageHttps: //www.amazon.com Esses bares preencherão cerca de um terço de suas necessidades diárias de fibra.
por barra: 180 calorias, 12-15 gramas de gordura (2,5-3 gramas de gordura saturada), 135-140 miligramas de sódio, 11-13 gramas de carboidratos (fibra de 8 a 10 gramas, 1 grama ), 12 gramas de proteína.
Deixe o nome ser sua sugestão de que essas barras são uma ideia inteligente. Cada pacote de variedades inclui uma mistura de sal marinho de chocolate, chip de manteiga de amêndoa e chip de manteiga de amendoim, que todos apresentam nozes como o ingrediente mais proponente. O cacau anti-inflamatório, a canela e a estrela de leão também.
“Nozes e sementes são uma excelente fonte de zinco. Eles também contribuem com fibras e gordura saudável para sua dieta”, diz Stewart.
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7. KULI KULI CHOCOLO DE CHOCOLO DO CASCO
Visite PageHttps: //www.amazon.com Este rico chocolate escuro é apenas sutilmente doce.image Credit: MoreFit.eu
por ¼ de porção: 170 calorias, 11 gramas de gordura (6-7 gramas de gordura saturada), 60-140 miligramas de sódio, carboidratos de 14-16 gramas (7 gramas de fibra, 0-1 gramas de açúcar, 0 gramas adicionadas açúcar), 2-3 gramas de proteína.
“Os flavonóides no chocolate proporcionam um benefício às partes do cérebro que envolvem memória e aprendizado. O principal flavonóide- a epicatecina- melhora vários aspectos da cognição em humanos e está ligada a um menor risco de desenvolver a doença de Alzheimer e o AVC”, Largeran- Roth explica.
Nesta casca de chocolate, disponível com o sabor de hortelã, amendoim ou framboesa, você marcará todos esses benefícios enquanto satisfazem seu gosto por doces. Sementes de chia, amendoim, manteiga de amendoim e farinha de amendoim garantem que cada picada de casca ofereça muitas gorduras saudáveis para o cérebro e um pouco de proteína.
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8. Fazendas vitais criadas para pastagens, tomate seco ao sol, manjericão e mordidas de ovos de queijo mussarela
Visite PageHTTPS: //www.instacart.com Treque para um lanche no meio da manhã para manter as vibrações do café da manhã.
por porção de 2 bites: 230 calorias, 14 gramas de gordura (6 gramas de gordura saturada), 560 miligramas de sódio, 8 gramas de carboidratos (1 gramas de fibra, 4 gramas de açúcar, 0 gramas adicionados açúcar), 17 gramas.
Falando em proteína, duas dessas picadas de ovos (uma porção) oferecem 17 gramas fortes. Disponível em quatro combos de sabor, essas picadas de ovos refrigeradas “são um lanche conveniente embalado com colina, um nutriente essencial para o desenvolvimento normal do cérebro. A pesquisa sugere que a colina está associada ao maior desempenho da memória”, diz Stewart.
(Se você se apaixonar por fazendas vitais, aqui está uma lista de marcas de mordidas de ovos de alta proteína que os nutricionistas juram.)
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9. Memore Blackberry e Ginger Powder
Visite Pagehttps: //yourmemore.comwake até um smoothie matinal misturado com este superalimento em pó.image credit: maisfit.eu
por porção 2-Scoop: 130 calorias, 3 gramas de gordura (0,25 gramas de gordura saturada), 150 miligramas de sódio, 17 gramas de carboidratos (6 gramas de fibra, 6 gramas de açúcar, 0 gramas adicionados açúcar), 10 gramas de proteína.
Semelhante aos pós -verdes populares, isso foi projetado para ser misturado com água, leite, aveia ou misturado em um smoothie. É feito com frutas e vegetais em pó desidratados, sementes e nozes moídas e especiarias anti-inflamatórias, como açafrão e gengibre.
“Memore é um suplemento em pó que utiliza a ciência por trás da dieta mental, que tem sido associada a um risco reduzido de Alzheimer”, diz o larguen-roth.
Compre: yourmemore.com ; Preço: $ 72 para um pacote de 2,12 libras de 30 libras
10. Myair focado em amarelo+ barra de super-planta adaptogênica
Visite Pagehttps: //myair.aithese sub-100-calorias Os bares são perfeitos para um lanche do meio-dia.image Crédito: MoreFit.eu
por barra: 80 calorias, 2 gramas de gordura (1 grama de gordura saturada), 0 miligramas de sódio, 13 gramas de carboidratos (3 gramas de fibra, 4 gramas de açúcar, 2 gramas adicionados açúcar), 27 gramas de proteína. em>
Snack em superalimentos em abundância nesses bares de baixa caloria. Faça um teste para identificar seus principais estressores ou simplesmente escolher a sua escolha de sono, calmo, descontraído, enérgico, confortável ou a melhor escolha para este tópico, focado.
A última opção foi projetada para melhorar a cognição com alecrim, cacau, aveia, cranberries e avelãs, todos escolhidos a dedo para ajudá-lo a se concentrar.
Compre: myair.ai; Preço: $ 50 para 20 barras de 1 onça
11. Verb Chocolate Chip Banana Bread Bread
Visite Pagehttps: //www.amazon.comlow em açúcares e calorias adicionais e alto em sabor anti-inflamatório de gengibre e canela, essas barras veganas oferecem um pouco de fibra por aveia e arroz marrom.Image: MoreFit.eu
por barra: 90 calorias, 4 gramas de gordura (0,5 gramas de gordura saturada), 25 miligramas de sódio, 13 gramas de carboidratos (1 gramas de fibra, 6 gramas de açúcar, 6 gramas adicionados de açúcar), 2 gramas de proteína. >
Se mais energia for seu objetivo, mantenha este lanche com cafeína na despensa ou gaveta da mesa. Em vez de confiar no café, que pode fornecer um pico de energia e um colapso, as barras verbais são ligadas com chá verde para uma permissão mais duradoura e sem jitters.
Pão de banana não é sua geléia? Experimente um dos outros sabores de verbo, como manteiga de amendoim salgada, chocolate duplo, bolo de veludo vermelho, garingersnap, leite com especiarias de abóbora, manteiga de biscoito, café com leite de baunilha, framboesa de limão, chai de coco, mirtilo, manteiga de amendoim salgada ou mocha de peppermint.
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12. Morda de probar
Visite PageHttps: //www.amazon.com Esses bares vão mantê -lo cheio graças às suas gorduras saudáveis.
por barra: 150 calorias, 6 gramas de gordura (1,5 gramas de gordura saturada), 70 miligramas de sódio, 21 gramas de carboidratos (7 gramas de fibra, 4 gramas de açúcar, 3 gramas adicionados açúcar), 5 gramas de proteína.
A versão do tamanho de um lanche da refeição do ProBar é menor em calorias (pense: 150ish versus 400ish), mas ainda é uma porção saudável de fibra (5 a 7 gramas, dependendo do sabor que você escolher), além de grãos integrais na forma de aveia e farinha de arroz integral.
Comer alimentos com pouca parte do índice glicêmico, como grãos integrais, foi observado para melhorar a atenção, a função cerebral e até a memória, de acordo com a pesquisa de setembro de 2018 em Nutricion Hospitalaria .
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13. SERRATS Tuna em azeite
Visite PageHTTPS: //www.worldmarket.comTry Este atum enlatado com biscoitos simples para um lanche sacia.
por 1/4 de xícara: 128 calorias, 8 gramas de gordura (1 grama de gordura saturada), 174 miligramas de sódio, 0 gramas de carboidratos (0 gramas de fibra, 0 gramas de açúcar, 0 gramas adicionados açúcar), 15 gramas de proteína.
Essa lata de atum de 4 onças é menor do que o que você normalmente encontra no supermercado e também é bastante delicioso. O atum é uma ótima maneira de obter mais gorduras ômega-3 saudáveis para o cérebro, que demonstraram suportar a memória e a função geral do cérebro, de acordo com uma revisão na revista de agosto de 2018 neurofarmacologia .
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14. Brackers cult clássicos de sementes
Visite PageHttps: //academic.oup.compair Esses crackers com o atum acima.image Crédito: MoreFit.eu
por 6 bolachas: 120 calorias, 8 gramas de gordura (1,5 gramas de gordura saturada), 200 miligramas de sódio, 11 gramas de carboidratos (3 gramas de fibra, 0 gramas de açúcar, 0 gramas adicionados açúcar), 4 gramas de proteína. em>
Esses biscoitos crocantes e decadentes têm seis sementes diferentes – girassol, gergelim, linho, chia, abóbora e cânhamo. As sementes não são apenas mais baixas no índice glicêmico e oferecem uma boa dose de fibra, mas também estão cheias de gorduras saudáveis e insaturadas.
E em um estudo de mulheres, aquelas que fizeram uma refeição rica em gordura insaturada (saudável) e com pouca gordura saturada tiveram um desempenho melhor em um teste que mediu a atenção, a concentração e o tempo de reação, de junho de 2020 pesquisas no americano Journal of Clinical Nutrition .
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15. O GFB Bites Blueberry + Almond
Visite Pagehttps: //hivebrands.com Se o seu gosto por doces está chamando, reprimi-lo com estas bordas de neve.Image Credit: MoreFit.eu Creative
por 2 picadas: 110 calorias, 6 gramas de gordura (1 grama de gordura saturada), 45 miligramas de sódio, 11 gramas de carboidratos (1 grama de fibra, 5 gramas de açúcar, 3 gramas adicionados açúcar), 5 gramas de proteína. em>
Essas picadas de lanches sem grãos são uma maneira fácil de incorporar mirtilos em sua dieta. Por que mirtilos? Bem, eles demonstraram ajudar com foco e memória.
Quando um pequeno grupo de pessoas bebeu um smoothie feito com uma mistura de frutas, incluindo mirtilos, sua atenção (assim como a memória e o pensamento flexível) melhorou nas seis horas seguintes em comparação com seus colegas que bebiam um placebo, de acordo com um estudo de novembro de 2019 em nutrientes .
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16. Puramente Elizabeth Blueberry Walnut Colágeno Aveia
Visite PageHttps: //www.amazon.comtake aveia além do café da manhã com esta versão fácil de fazer.
por recipiente: 260 calorias, 12 gramas de gordura (1,5 gramas de gordura saturada), 120 miligramas de sódio, 29 gramas de carboidratos (fibra de 4 gramas, 5 gramas de açúcar, 2 gramas adicionados de açúcar), 11 gramas de proteína. >
Você já sabe que aveia e mirtilos são ótimos para o seu cérebro, e as nozes também. As mulheres que comiam regularmente pelo menos duas porções de nozes por semana tinham maior probabilidade de não ter problemas de memória entre a meia-idade e a idade mais velhas em comparação com seus colegas que não comiam nozes, de acordo com um estudo de janeiro de 2020 no Journal de pesquisa envelhecida .
“As nozes não apenas contêm vários compostos de plantas que ajudam a combater a inflamação, incluindo tocoferóis e polifenóis, mas também a única noz de árvores que fornece uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3 (2,5 gramas por onça). Numerosos estudos mostraram o Benefícios para a saúde do cérebro de incluir nozes em uma dieta saudável “, diz Largeman-Roth.
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17. Glaceau Smartwater Clarity Ginseng Green Tea Extract
Visite PageHTTPS: //www.amazon.com Hidratado com este Pick.image Credit: MoreFit.eu com infusão de chá
por garrafa: 10 calorias, 0 gramas de gordura, 0 miligramas de sódio, 0 gramas de carboidratos, 0 gramas de proteína.
Como o próprio nome indica, beber essa água com infusão de extrato de chá verde tem o potencial de ajudá-lo a manter o foco. Há um composto no chá chamado Theanine, e os especialistas acreditam que pode ter mais potencial que a cafeína, de acordo com um estudo de dezembro de 2013 no The American Journal of Clinical Nutrition . Além disso, permanecer hidratado é fundamental para a função cerebral.
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18. Big Spoon Figgy Chai Bars
Visite Pagehttps: //hivebrands.com O chai adicionado nesses bares dê um bom chute.
por barra: 260 calorias, 14 gramas de gordura (2 gramas de gordura saturada), 250 miligramas de sódio, 27 gramas de carboidratos (6 gramas de fibra, 13 gramas de açúcar, 9 gramas adicionados de açúcar), 11 gramas de proteína. >
Essas barras de lanches deliciosamente exclusivas são embaladas com nozes, manteiga de nozes e grãos integrais (aveia e quinoa). Isso é um trifecta de foco e bondade da memória para o seu cérebro: gorduras saudáveis insaturadas e colina nas nozes, além de fibras dos figos, quinoa e aveia.
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19. Wtrmln Wtr
Visite PageHTTPS: //www.target.comsimply melancia + água filtrada + um pouco de suco de limão, esta bebida é uma para manter à mão para um Crédito Afrescante
por recipiente: 70 calorias, 0 gramas de gordura, 10 miligramas de sódio, 18 gramas de carboidratos (0 gramas de fibra, 18 gramas de açúcar, 0 gramas adicionados açúcar), 1 gramas de proteína.
Primeiro, a melancia (como os tomates) contém licopeno, o que é bom para o seu cérebro. E segundo, beber isso ajudará a mantê -lo hidratado. Isso é importante porque mesmo a desidratação leve – particularmente em crianças e adultos mais velhos – pode dificultar a função cerebral, de acordo com um estudo de junho de 2017 nos anais de nutrição e metabolismo .
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20. Quinn pipoca envelhecida parmesão e alecrim
Parm e Rosemary fazem a pipoca perfeita.
por 3 xícaras estoutas (2 colheres de sopa de impotência): 170 calorias, 10 gramas de gordura (1,5 gramas de gordura saturada), 150 miligramas de sódio, 17 gramas de carboidratos (3 gramas de fibra, 0 gramas de açúcar, 0 gramas adicionados), 3 gramas de proteína.
Este lanche arejado e crocante é uma ótima maneira de adicionar grãos integrais à sua dieta. É isso mesmo – a pipoca é um grão inteiro. Gostamos do sabor de alecrim de brega, porque há algumas pesquisas que sugerem que o perfume de alecrim pode ajudar sua memória, de acordo com um pequeno estudo de junho de 2017 no Egyptian Journal of Basic and Applied Sciences .
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Os 9 melhores alimentos para ajudá -lo a se concentrar
Bybrierley Horton, MS, RD
Os cientistas ainda não entendem inteiramente o microbioma. Aqui está o que sabemos até agora
Bychaunie Brusie
Os 5 piores alimentos para a saúde do cérebro
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O que procurar em um lanche cerebral saudável
Os melhores lanches para o seu cérebro incluem um ou mais desses recursos importantes, de acordo com Pike, Largeman-Roth e Stewart:
- Fibra: Essa forma indigestível de carboidrato não é apenas preenchimento, mas também é muito importante na promoção da digestão. “A fibra serve para alimentar um microbioma intestinal saudável e, em troca, pode afetar o tipo de neurotransmissores liberados no intestino. A dopamina é um neurotransmissor importante para a memória, aprendizado e comportamento”, diz Stewart. Para cada 1.000 calorias, as diretrizes alimentares dos EUA recomendam que você obtenha 14 gramas de fibra.
- ômega-3 ácidos graxos : Essas gorduras saudáveis para o coração, encontradas em peixes, nozes e sementes, foram cientificamente comprovadas para melhorar a função cognitiva e reduzir a inflamação crônica , Stewart diz. “Uma grande porcentagem do nosso cérebro é composta de gordura e a EPA e o DHA, dois tipos de ácidos graxos ômega-3, são essenciais para o funcionamento adequado dos neurônios em nosso cérebro e sistema nervoso central”, acrescenta Pike.
- colina : Naturalmente encontrado em ovos, couve de Bruxelas e salmão enlatado, esse nutriente essencial “suporta a saúde e a função ideais do cérebro”, diz Largeman-Roth. “É o precursor da acetilcolina, o neurotransmissor mais fortemente associado à aprendizagem, memória e cognição em geral. Uma deficiência de colina pode levar à perda de memória, demência, depressão e outras questões cognitivas”.
- zinco : envolvido na sinalização nervosa, esse mineral é essencial para “o neurodesenvolvimento e a síntese de neurotransmissores”, explica Stewart. “Uma deficiência tem sido associada ao TDAH em crianças, memória prejudicada e aprendizado em adolescentes e estresse, depressão e declínio cognitivo em adultos”. Encontre -o em iogurte, sementes de abóbora, ostras e outros frutos do mar.
- vitamina c : “Este antioxidante protege as células do estresse oxidativo e, portanto, demonstrou desempenhar um papel na prevenção de danos ao cérebro que podem impactar seu Foco, memória e desempenho cognitivo “, explica Stewart. Obtenha sua dose por pimentão vermelho, frutas cítricas, kiwi, morangos e brócolis.
- vitamina E : Outro antioxidante muito importante, “níveis mais baixos de vitamina E foram associados ao mau desempenho da memória em adultos mais velhos”, diz Pike. Sementes de girassol, amêndoas, avelãs, amendoins e espinafre são fontes fortes.
- Folato (vitamina B9): “Os níveis adequados de folato são essenciais para a função cerebral e a deficiência de folato pode levar a distúrbios neurológicos, como depressão e comprometimento cognitivo, “Pike diz. É encontrado em vegetais crucíferos, folhas escuras, feijão, frutos do mar, amendoins e ovos.
- antocianinas : Esses pigmentos solúveis em água são membros do grupo fenólico e são a razão pela qual certas frutas e vegetais são vermelhos, roxos e azuis. “A ingestão de antocianina está associada a vários benefícios, incluindo a saúde do cérebro”, diz Largeman-Roth. “Pesquisas mostram que os antocianinas presentes nos mirtilos estão ligados a um melhor desempenho cognitivo em adultos mais velhos”.
Com o que se preocupar
Também é aconselhável estudar quais ingredientes evitar durante o resto do dia para que você não desfaça todos os benefícios de suporte cerebral. Pretende limitar:
- Óleos altamente processados: “Essas gorduras fabricadas podem ser desfavoráveis para a saúde do cérebro, porque podem causar um desequilíbrio da proporção de ômega-6 para ômega-3, que está ligada à inflamação e perda de memória, “Stewart diz. Preste atenção em óleo de soja, óleo de milho e óleo de colza, que ocasionalmente é encontrado em produtos fabricados comercialmente, como crostas de torta, alimentos fritos, doces, biscoitos, cremadores não lácteos e se espalham como manteiga de amendoim e margarina.
- açúcar: Desfrute de doces como bolos, biscoitos, sorvete, doce e refrigerante com moderação, se é que, como alimentos com alto teor de açúcar, pode causar picos no nível do açúcar no sangue que afeta sua concentração, foco e pode afetar a memória negativamente “, diz Stewart.
Relatórios adicionais de Brierley Horton, Rd.
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