Quer envelhecer bem? Este movimento de peso corporal constrói o equilíbrio e a força do quadril

Em torno dos relógios fortalecer seus quads e glúteos enquanto se afia em seu equilíbrio e estabilidade.Image Crédito: Grayson Wickham / Morefit.eu Conversa real: todos gostaríamos de diminuir as mãos do tempo. Quem não quer se sentir jovem, apto e saudável em idade mais velha? Como nos exercitamos em nossos anos mais jovens faz um grande impacto mais tarde na vida. Especialmente se estamos estratégicos sobre os treinos que escolhemos. Por exemplo, rotinas que fortalecem os músculos em nossos quadris e glúteos – que são essenciais para mobilidade, estabilidade e equilíbrio – tornam-se especialmente importantes à medida que envelhecemos, diz Grayson Wickham, DPT, CSCs, uma força certificada e especialista, fisioterapeuta e fundador o cofre de movimento. Propaganda Um movimento de peso corporal que você provavelmente nunca ouviu falar – ligou para o relógio – faz tudo isso e muito mais. O exercício envolve de pé em uma perna e estendendo sua perna oposta atrás de você, para o lado e depois na sua frente como uma mão do relógio. Se você está pensando que soa como um monte de trabalho de corpo inferior, você está certo. Enquanto ao redor dos relógios não pode voltar seu relógio de envelhecimento, eles podem ajudá-lo a envelhecer mais graciosamente pelo equilíbrio, estabilidade, força e mobilidade em seu corpo inferior, diz Wickham. Isso também se traduz em uma menor probabilidade de dor e lesão em seus quadris, joelhos, tornozelos, costas e / ou pés, ele acrescenta. Propaganda E você não precisa ser um idoso para começar. Os benefícios são brilhantes em todas as idades. Como fazer o dia todo Ao redor dos relógios são convenientes – tudo que você precisa é de seu próprio peso corporal e uma atitude pode fazer para cozinhar. Tente fazer ao redor dos relógios duas a três vezes por semana como parte de seus exercícios regulares de treinamento de força. Concentre-se em estender o pé em movimento, tanto quanto possível em cada direção, diz Wickham. Quanto mais a distância você cobrir, maior o desafio para o seu equilíbrio e menor força do corpo. Propaganda 24 horas por dia Parte do corpo [“pernas”, “bunda”] Levante-se alto com o pé direito firmemente plantado no chão. Seu objetivo é manter seu pé inteiro, incluindo seu calcanhar e dedos, pressionado no chão o tempo todo. Levante o pé esquerdo a poucos centímetros do chão. Esta será sua perna em movimento. Dobre sua perna direita – certificando-se de que o joelho direito permaneça rastreando no meio do seu pé – e toque no seu pé esquerdo atrás de você, depois de volta ao centro. Em seguida, toque no seu pé ligeiramente para trás atrás de você, mantendo seu quadris quadrado para a frente, depois de volta ao centro. Em seguida, toque no seu pé esquerdo em frente e comece a se mover “24 horas por dia,” tocando no pé para cada “número” no relógio, movendo-se para o lado até chegar às costas novamente. Em seguida, trabalhe em volta do relógio até voltar para a frente. Mudar as pernas e repita do outro lado. Mostrar instruções Por que o dia todo é o melhor exercício do corpo que você pode fazer para o envelhecimento saudável 1. Fortalece os músculos dos seus quadril e glúteis Ao redor dos relógios ativam e fortalece todos os músculos ao redor do quadril, incluindo seus glutes e rotadores de quadril, diz Wickham. Ter glutes fortes e músculos rotadores de quadril é essencial para realizar a maioria dos tipos de movimentos (pense: em pé, sentado, caminhando, correndo, escadas, etc.) e reduz o risco de quadril, joelho e / ou dor nas costas, ele diz. Propaganda 2. Funciona seus quads Os músculos ao redor da frente do seu joelho, principalmente o seu quadríceps, também recebem muita ação durante os relógios, diz Wickham. Construir músculos fortes e estáveis ​​do quadrícep é vital para a saúde conjunta do joelho, especialmente à medida que você envelhece. “Quando você tem músculos fortes do quadrícep, sua resiliência conjunta do joelho aumenta, o que diminuirá suas chances de dor de joelho e / ou lesão”, explica Wickham. 3. Constrói o equilíbrio da perna única Ao redor dos relógios requerem um monte de equilíbrio de perna única: enquanto uma perna se move em várias posições, a sua outra deve mantê-lo na vertical e estável, ou então você cairá. “Todos os músculos estabilizadores do quadril estarão disparando e ativando para manter sua perna não-movente estável”, diz Wickham. “Balanço de perna única e estabilidade são cruciais em todas as etapas da vida, mas mais do que você envelhece”, diz ele. Isso porque o equilíbrio da perna única carrega para quase qualquer tarefa ou atividade diária que envolva estar em seus pés ou deslocando seu peso. Por exemplo, você precisa quando entrar em uma banheira ou subir uma escada. Ao construir seu equilíbrio e estabilidade, você pode ajudar a manter sua independência à medida que envelhece. 4. Ajuda a prevenir quedas “Quedas são um grande problema, especialmente para os idosos”, diz Wickham. E as estatísticas devolvê-lo. De fato, um em cada quatro americanos mais velhos cairá a cada ano, e um em cada cinco quedas provoca uma lesão, como ossos quebrados ou um trauma de cabeça, de acordo com os centros de controle e prevenção de doenças. Ao redor dos relógios – que são essencialmente equilibrar treinamento e força de força, tudo em um movimento – melhorar sua estabilidade e construir um corpo inferior forte. Ambos são necessários para mantê-lo firme em seus pés e evitando o risco de uma queda. 5. Melhora a mobilidade do tornozelo “Por volta dos relógios também são ótimos para a mobilidade do tornozelo”, diz Wickham. Enquanto você pode não dar muito a seus tornozelos, você deve: eles desempenham um papel fundamental nos padrões de movimento funcional. O tornozelo dorsiflexão – a capacidade de desenhar seus dedos para as suas canelas – é importante para quase todos os movimentos e exercícios de perna, de caminhar para correr, diz Wickham. É importante fazer agachamentos também. Sim, se você tiver um alcance limitado de movimento em seus tornozelos, seus agachamentos sofrerão. Isso é porque os tornozelos rígidos e inflexíveis afetam sua profundidade de agachamento, de acordo com um estudo de março de 2015 no Journal of Human Kinetics . E muitas pessoas tendem a ter tornozelos apertados e restritos, diz Wickham. É aí que vêm em torno dos relógios – eles se estendem e se contratam todos os músculos na parte de trás do seu tornozelo e perna inferior, para que você esteja maximamente dorsiflexos seu tornozelo durante o movimento, ele diz. Ao trabalhar em suas habilidades de dorsiflexão do tornozelo, você pode melhorar sua amplitude de movimento nessas áreas e, posteriormente, melhorar seu desempenho (acredite em nós, seus agachamentos vão agradecer). Quer envelhecer bem? Faça este exercício de quadril toda semana por Amy Marturana Winderl 8 gama de exercícios de movimento para manter suas articulações fortes e saudáveis por jaime osnato. Este alongamento do quadril de 60 segundos solta os músculos apertados e melhora a mobilidade por kim grundy, pt Propaganda