Passe um minuto por dia no alongamento 90/90 para melhor mobilidade do quadril e costas mais saudáveis.Crédito da imagem: morefit.eu Neste artigo Instruções Benefícios Pontas Modificações Quadris apertados? Bem-vindo ao clube. Embora existam muitos exercícios de mobilidade de grandes ancas e estendidos por aí, o trecho de 90/90 é um dos melhores. Também chamado de 90/90 HIP Switch, esta broca pode ajudar na sua mobilidade do quadril e, especificamente, rotação do quadril. Isso é bom, porque a capacidade do seu quadris de girar é provavelmente encolhendo a cada ano. De fato, em um fevereiro de 2012 Orthopaedis & Traumatology Cirurgia e pesquisa estudo, os cientistas descobriram que todos os anos envelhecemos, nossa mobilidade do quadril diminui em 0,32 graus. Propaganda Isso pode não parecer muito, mas ao longo de uma década, isso é 32 graus de movimento – cerca de um décimo do caminho em torno de um círculo. E reduzida de movimento em seus quadris tem algumas grandes conseqüências – como dor lombar e maior risco de lesão nos joelhos, incluindo lágrimas do ligamento cruzado anterior (ACL). O trecho de 90/90 aumenta a mobilidade tanto na rotação externa – quando seu pé torce em direção ao centro do seu corpo – e rotação interna, quando o pé é torcido para o lado. Aqui está o que você precisa saber para adicionar esta mudança de mobilização de quadril para sua rotina. Propaganda Qual é o trecho de 90/90? É um exercício de mobilidade sentado que transforma um quadril em uma posição chamada “rotação externa”, enquanto o outro quadril acaba em “rotação interna”. Aumenta a mobilidade do quadril, que pode ajudar a reduzir o risco de ferimentos e a dor. O que significa “90/90” significa? Quando no trecho completo, seus joelhos formarão ângulos de 90 graus. O que os músculos se estendem? Flexão do quadril – o ato de levantar sua coxa para o seu torso ou deslocá-lo de volta para seus glutes – usa 11 músculos diferentes no quadril. Eles são coletivamente chamados de flexores de quadril e incluem o Iliacus, psoas major e piriforme. Esse movimento tem como alvo esses músculos flexores do quadril. Ele também estica os glúteos, os músculos do abdutor do quadril (que estão localizados no exterior do quadril e ajudam a afastar a perna do meio do seu corpo) e os músculos do adutor do quadril, também chamados de coxas internas. Quem pode fazer este trecho? Este é um exercício avançado de mobilidade, especialmente em sua forma básica, mas a maioria de qualquer um pode fazê-lo de uma forma que se sente boa (mesmo grande!) Para eles. Se você sentir dor ou beliscar em seus oblíquos, de volta, quadris ou joelhos, pare de fazer o movimento e tente uma das variações abaixo. Propaganda Como fazer o trecho de 90/90 com forma perfeita Alongamento 90/90 Nível de habilidade Flexibilidade AdvancedType Sente-se em uma esteira ou no chão. Respire fundo e faça o seu torso alto e orgulhoso. Traga a perna direita na frente para que a coxa fique reta da cintura, com a coxa virada para que a parte externa da coxa fique no chão. Seu joelho deve estar dobrado a 90 graus e a parte externa de sua canela, tornozelo e pé também deve estar no chão. Mantenha o tornozelo em uma posição neutra para que os dedos dos pés apontem diretamente para a frente. Mantendo um tronco vertical e mantendo a perna direita nesta posição, traga a perna esquerda para que sua coxa esteja apontando para um ângulo de 90 graus longe do seu torso, e o interior da coxa, Shin and Foot estão no chão. O joelho dessa perna também deve ser inclinado a 90 graus e seu tornozelo deve estar em uma posição neutra. Mantenha as costas retas e tente sentar-se em ambos os quadris igualmente. Se for difícil manter o tronco reto, coloque um bloco sob a mão de fora ou use uma das variações abaixo. Segure esta posição desde que deseje. Mude suas pernas e repita do outro lado. Mostrar instruções Assista ao tutorial completo 3 90/90 Benefícios de estiramento do quadril 1. Aumenta a mobilidade do quadril Quando seu quadril gira sua coxa para que seu pé e bezerro venha em direção à linha média do seu corpo, é chamado de “rotação externa”. Muitos exercícios e trechos, como uma pose de pombo de ioga, giram externamente o quadril. O trecho de 90/90 é único em que também gira o quadril internamente; A perna de trás, onde a coxa é afastada da linha média do corpo, é girada dessa maneira. Propaganda No estudo Orthopaedis & Traumatology Surgery & Research, os cientistas descobriram que 47% das pessoas tinham mais rotação externa do quadril do que rotação interna. Apenas 13% das pessoas tiveram mais rotação interna do que externa. Portanto, você pode ter mais espaço para melhorias quando se trata de rotação interna. 2. Pode ajudar a manter os joelhos saudáveis Quando os atletas têm menos capacidade de girar internamente os quadris, eles são mais propensos a romper os ligamentos cruzados anteriores, ou ACL, de acordo com um estudo de setembro de 2014 em Cirurgia do Joelho, Traumatologia Esportiva, Atroscopia. Às vezes, as lágrimas do LCA podem acontecer quando o joelho colapsa para dentro, uma posição chamada “valgo”. Como o trecho do quadril de 90/90 aumenta sua capacidade de girar internamente o quadril, pode ajudar a reduzir o risco de lesão do ACL. 3. Pode melhorar a dor no quadril e na parte inferior das costas A conexão entre quadris apertadas e dor lombar é bem estabelecida. E estudos também descobriram que a maior mobilidade do quadril pode ajudar a reduzir essa dor. Por exemplo, durante um estudo de 2015 em O Journal of Back Musculoesqueletal Reabilitação , as pessoas reduziram sua dor lombar com apenas seis semanas de alongamento de rotação do quadril. 4 dicas para o melhor trecho possível 1. Mantenha seu torso em linha reta e centrada Se o seu torso se inclina para um lado, você não está alongando os quadris uniformemente, ou na forma como o exercício pretende trabalhar. Se você tem dificuldade em se sentar direto com o seu peso em ambos os quadris, coloque um bloco sob uma mão para trazer seu torso até uma posição vertical – você sentirá seus quadris afundar como você. Você também pode descansar o joelho da frente em um cobertor ou esteira. 2. Dobre os joelhos a 90 graus Se não estiverem, você pode sentir uma torção e beliscar no joelho. Mantê-los em 90º ajudará a concentrar o estresse do alongamento em seus quadris – que é exatamente onde você deseja. 3. Não se incline para a frente Ao realizar uma pose de pombo de ioga (na qual a perna de trás é estendida em linha reta), alguns praticantes se inclinam para frente para aprofundar o alongamento. Mas ao fazer o 90/90 para a mobilidade do quadril, você deve ficar ereto: inclinar-se para a frente inclina a pélvis e alonga o quadril da frente. 4. Respire e afunda em seus quadris Para se beneficiar totalmente do alongamento, você precisa relaxar nele. Isso requer respiração profunda e lentae encontrar uma posição confortável! Explore a posição e as variações para encontrar o ajuste certo para o seu corpo. 2 modificações para facilitar o 90/90 Se seus quadris são especialmente apertados, você provavelmente vai querer começar com uma dessas versões menos intensas do alongamento 90/90. A modificação permitirá que você entre no alongamento de maneira adequada e segura. Trabalhe seu caminho até o OG quando estiver pronto. Mover 1: Estiramento de 90/90 suportados pelo MAT Iniciante de nível de habilidade Sente-se em uma esteira ou no chão. Respire fundo e faça o seu torso alto e orgulhoso. Traga sua perna direita em frente, então sua coxa é direta da sua cintura, com sua coxa virada para que o lado de fora da sua coxa esteja no chão. Seu joelho deve ser dobrado a 90 graus e o exterior da sua canela, tornozelo e pé também deve estar no chão. Mantenha seu tornozelo em uma posição neutra para que seus dedos aponte diretamente para frente. Coloque uma esteira rolada ou cobertor sob o quadril e coxa da perna direita para que seu quadril direito seja levantado do chão. Mantendo um tronco vertical e mantendo a perna direita nesta posição, traga a perna esquerda para que sua coxa esteja apontando para um ângulo de 90 graus longe do seu torso e o interior da sua coxa, Shin and Foot está no chão. O joelho dessa perna também deve ser inclinado a 90 graus e seu tornozelo deve estar em uma posição neutra. Mantenha as costas retas e tente se sentar em ambos os quadris igualmente. Se é difícil manter seu torso em linha reta, coloque um bloco sob a mão externa ou use uma das variações abaixo. Segure esta posição desde que deseje. Mude suas pernas e repita do outro lado. Mostrar instruções Mover 2: Supine 90/90 Stretch Iniciante de nível de habilidade Deite-se de costas com os pés no chão e dos joelhos dobrados. Cruze a perna esquerda para que o exterior do tornozelo esquerdo descanse na coxa direita logo acima do joelho. Seu joelho esquerdo deve ser dobrado em torno de 90 graus com o quadril rodeado externamente. Pegue a parte de trás da sua coxa direita com as duas mãos – alcance a mão direita em torno de sua perna do lado de fora e tenda o braço esquerdo através do buraco criado por suas pernas cruzadas para fazê-lo. Puxe a coxa direita em direção ao peito e faça o seu joelho direito dobrar a 90 graus. Segure esta posição desde que deseje. Mostrar instruções Propaganda
