Se você não pode alcançar seus dedos, quadris apertados e isquiotibiais podem ser culpados. Descubra como tocar seus toes.Image Crédito: Fizkes / iStock / GettyImages Neste artigo O plano Como tocar seus dedos Cabeça, ombros, joelhos e dedos … Se um dos seus objetivos é aumentar sua flexibilidade, tocar em seus dedos pode estar no seu para o. Mas esse trecho é mais do que apenas um truque de festa legal – pode dizer muito sobre sua aptidão atual. “Alongamento para tocar em seus dedos mostra se seus isquiotibiais são apertados e é um marcador importante para determinar os quadris apertados”, Liz Farison, CPT, um personal trainer certificado com FYT, diz Morefit.eu. Se seus quadris permanecerem apertados, com o tempo que pode levar à dor no joelho, ela diz. Propaganda Se você ainda não pode tocar em seus dedos quando se curvar, isso é completamente normal. Estilos de vida mais sedentários podem contribuir para tendências apertadas, diz Faisis, e adultos americanos sentam-se em seus duffs por cerca de 6,5 horas por dia, de acordo com um estudo de abril de 2019 jama. Mas você pode reverter a tendência de aperto e limber-se com alongamentos direcionados para tocar dedos que, quando executados ao longo do tempo, podem ajudar a melhorar sua flexibilidade. O equilíbrio é uma grande parte de suas habilidades de toe-tocantes, de acordo com um estudo de dezembro de 2018 em Ciência do Movimento Humano , por isso também pode ajudar a se concentrar em exercícios adicionais que melhorem seu equilíbrio durante esse período. Propaganda Siga este plano de 31 dias para tocar seus dedos Quer saber como tocar seus dedos? Estes nove se estendem para ajudá-lo a tocar seus dedos diariamente. Esses movimentos alvo os músculos dos ombros, de volta e isquiotibiais. Meça a intensidade do alongamento em uma escala de 1 a 10, diz Faison. No início de uma prática de alongamento, você quer atingir um 5 ou 6, mas não passe por um 7. “Se você começar a sentir qualquer dor nas articulações, pare imediatamente e reavalie sua forma”, diz ela. Propaganda Pode demorar até três meses de realização desses exercícios de dedos tocantes diariamente para serem capazes de se curvar e alcançar seus dedos, diz Faison. Mas todo mundo é diferente, e você provavelmente é capaz de tocar seus dedos em apenas 31 dias – ou pelo menos chegar perto o suficiente para alcançar para eles. “Não há horário definido por quanto tempo o processo [como tocar seus dedos] Leva. O que é mais importante é que você está se esticando com segurança”, diz ela. Todos os dias este mês, passe por esses trechos em um circuito, segurando cada um por 30 segundos. Repita por 2 a 3 rodadas. Mover 1: Cat-vaca Define 2Time 30 secby parte de volta Comece em todos os quatro com as mãos diretamente embaixo dos ombros e dos joelhos debaixo dos quadris. Inalar. Expire e em volta da sua espinha, soltando a cabeça para baixo para olhar o chão. Esta é a pose de gato. Inspire e arqueie as costas enquanto trazendo a cabeça e o peito para olhar o teto. Esta é a pose de vaca. Repita, suavemente e lentamente alternando entre gato e vaca por 30 segundos. Mostrar instruções O estiramento de ioga é uma ótima maneira de aliviar o estresse para iniciar a série “Como tocar sua ponta dos pés”. Durante este trecho, você vai flexionar e estenderá sua espinha, que vai esticar as costas, além de ativar seus quadris. Mover 2: Figura 4 Estiramento Define 2Time 30 Corpo inferior de secregação Deite-se nas costas e traga as pernas para uma posição de mesa, com suas canelas paralelas ao chão. Atravesse sua perna direita sobre a esquerda para que o tornozelo direito repousa no joelho esquerdo. Alcance entre as pernas para agarrar a parte de trás da coxa esquerda, logo acima do joelho. Suavemente puxe em direção ao seu peito. Segure por 30 segundos e solte. Repita do outro lado. Mostrar instruções O aperto do quadril pode impedir que você desinça para baixo para tocar seus dedos. Este trecho ajudará a liberar esse aperto. Mover 3: alongamento de isquestramento ajoelhado Define 2Time 30 Corpo inferior de secregação Ajoelhe-se no chão e endireite sua perna direita na sua frente, mantendo seu joelho em linha reta, mas suave. Deixe sua bunda para baixo para se sentar no calcanhar esquerdo. Mantendo as costas retas, dobre para a frente. Segure por 30 segundos e solte. Repita na perna esquerda. Mostrar instruções Se você tentar tocar seus dedos, provavelmente sentirá isso em seus isquiotibiais. Este trecho ajudará a afrouxar um pouco desse aperto. Mover 4: Alcance de Toe sentado com banda de resistência Define 2Time 30 Corpo inferior de secregação Sente-se no chão com as pernas estendidas na sua frente. Enrole uma banda de resistência (você também pode usar uma alça de toalha ou ioga) em torno de um pé e compreender as duas extremidades com uma mão. Curve-se para a frente e alcance sua mão oposta em direção aos seus dedos até sentir um alongamento suave em seus isquiotibiais. Sente-se e retorne à posição inicial. Repita do outro lado. Mostrar instruções Pense nisso como a versão sitting do exercício de dedos tocantes, exceto desta vez, você terá uma pequena ajuda com uma banda de resistência, que fornece tensão para um bom alongamento de isquiotência. Só vai até onde é confortável, mas desafiador. Certifique-se de não dobrar os joelhos ao atingir os dedos dos pés. Mover 5: Esticamento de Distamy Haststring Define 2Time 30 Corpo inferior de secregação Deite-se de costas e dobre os joelhos para que seus pés estejam planos no chão. Estenda o joelho direito direto para que seu pé direito aponte para o teto. Alcance suas mãos para agarrar a parte de trás da coxa direita. Suavemente puxe em direção ao seu peito. Seus quadris devem permanecer no chão. Segure por 30 segundos e solte. Lados do interruptor. Mostrar instruções Este é o terceiro trecho na série que realmente tem como alvo tenseas. Este grupo muscular deve estar se sentindo quente até agora, fazendo com que este toque dedos se exercite mais fácil de entrar. Mover 6: Pose Pombo Define 2Time 30 Corpo inferior de secregação Comece em suas mãos e joelhos. Traga seu joelho direito para a frente para descansar no chão, inclinando seu pé direito em direção ao joelho esquerdo. Deslize a perna esquerda para trás e endireite o joelho esquerdo para que sua perna esteja apartamento no chão. Sente-se em linha reta, inalando e exalando. Abaixe seu torso até o chão, para que sua cabeça descanse em suas mãos. Segure por 30 segundos. Retorne à posição inicial e siga os lados. Mostrar instruções Se você pratica yoga, você reconhece a pose de pombo – e provavelmente o ama ou odeia. Este trecho se concentra em abrir seus quadris. Mover 7: aumento da panturrilha da escada Conjuntos de 2 tempo 30 secby parte pernas Fique em ambos os pés à beira de uma escada com os calcanhares do passo. Levante-se na ponta dos pés e segure para uma contagem. Lentamente diminuem para baixo até que seus calcanhares mergulheis abaixo da escada. Você deve sentir um trecho, mas não deve machucar. Retorne à posição inicial e repita por 30 segundos. Mostrar instruções Bezerros apertados podem mantê-lo de dobrar todo o caminho em um toque de dedo. O aumento da panturrilha de escada leva o raise tradicional de bezerro e adiciona um alongamento ainda maior. Mover 8: Sentado Straddle Define 2Time 30 Corpo inferior de secregação Sente-se no chão com os pés em uma posição de straddle, dos pés apontados. Deslize suas mãos diretamente na sua frente, mantendo as costas e os joelhos em linha reta. Suas palmas devem ser planas no chão. Pare quando você se sente tensão. Segure por 30 segundos. Mostrar instruções Você sentirá esse trecho em suas coxas internas. Você pode querer dobrar os joelhos ou levantá-los do chão, mas mantenha as costas dos joelhos pressionada e apenas alcance até sentir a resistência. Mover 9: Windmill Toe Touch Define 2Time 30 Corpo inferior de secregação Fique de pé com os pés mais largos que a largura do quadril. Dobre sua cintura e gire para tocar sua mão direita para o dedo do pé esquerdo. Levante o braço esquerdo verticalmente e olhe para a mão. Em um movimento rápido, mas controlado, balance seus braços para mudar de lado. Desta vez, sua mão esquerda deve tocar o pé direito, com o braço direito. Mantenha seu núcleo envolvido por toda parte. Continue alternando os lados por 30 segundos. Mostrar instruções Como um dos melhores trechos para ajudá-lo a tocar seus dedos, o moinho de vento ajuda você a alcançar seus dedos com uma mão de cada vez. Girando seu torso ao longo desse trecho, destina vários grupos musculares. Como tocar seus dedos Tempo 30 Corpo inferior de segregem Fique com os pés de largura do quadril para o equilíbrio. Mantenha uma ligeira curva nos joelhos. Mantenha seu pescoço em uma posição neutra, achatam as costas e alcance os dedos dos pés. Pressione seu dedão e calcanhar no chão para equilíbrio. Não deixe cair sua cabeça. Olhe cerca de 3 pés na frente dos dedos, como se você estivesse olhando para a beira de um penhasco. Fique de volta para a posição inicial. Mostrar crédito de instruções: Morefit.eu criativo Propaganda
