O único exercício de mobilidade que você pode fazer diariamente para afrouxar os quadris apertados e fortalecer seus glúteos

O levantamento de sereia alivia os quadris apertados enquanto fortalece os glúteos e o núcleo.Crédito da imagem: kieferpix/iStock/GettyImages Neste artigo Instruções Benefícios Todo mundo ama um exercício de dois anos: quem não quer o dobro do corpo se beneficia em metade do tempo? O elevador da sereia – que envolve a partir de uma posição de 90/90 sentados e, em seguida, empurrando para uma posição vertical em seus joelhos sem usar as mãos – é o melhor movimento de dois em um que você provavelmente nunca ouviu falar antes. Enquanto seu objetivo principal é soltar os quadris apertados, essa incrível mobilidade se move também o luar como um grande exercício de fortalecimento da glúte. Venha pensar nisso, o elevador da sereia é mais como um três-fer porque também funciona seu núcleo (mais sobre isso mais tarde). Isso é o que chamamos de Big Bang para o seu fanfarrão. Propaganda Você pode facilmente fugir em levantamentos de sereia a qualquer momento durante o dia – em casa, no escritório ou onde quer que você possa mergulhar no chão – mas para os melhores resultados, execute-os como parte de um aquecimento dinâmico pré-treino, Diz Winnie Yu, PT, DPT, CPT, fisioterapeuta em tratamentos sob medida. Como fazer o elevador da sereia Reps 10Region Bollow Body Sente-se no chão com um joelho curvado à sua frente a 90 graus e seu outro joelho curvado atrás de você a 90 graus. Cinta seu núcleo e ative seus glúteos para levantar os quadris do chão em uma posição vertical nos joelhos. Concentre-se no engajamento do seu núcleo para manter seu tronco na posição vertical para minimizar o arredondamento da parte superior das costas e / ou arqueamento da parte inferior das costas. Esprema seus glúteos na posição superior, segurando por dois a três segundos, antes de diminuir lentamente de volta para a posição inicial. Faça de 10 a 12 repetições e repita do outro lado. Mostrar instruções 4 Benefícios do elevador da sereia Aqui estão apenas algumas razões para fazer dos elevadores de sereia uma parte de sua rotina diária: Propaganda 1. Ele solta quadris apertados Se você se sentar em uma mesa o dia todo, o elevador da sereia se sentirá como o céu pelos seus quadris apertados. Essencialmente, uma progressão de exercícios de mobilidade do quadril como switches de quadris assentados e 90-90 mantém, esse movimento “desafia a gama de rotação externa da sua perna da frente e a amplitude de rotação interna da perna da frente”, diz Yu. Tradução: movimentos que exigem que seus quadris e pernas giram se sentirão mais fáceis se você fizer isso se mover regularmente. Propaganda E esse aumento do movimento de movimento na sua região do quadril tem um efeito a jusante positivo em outras partes do seu corpo. Manter a mobilidade de quadril adequada é fundamental para reduzir o risco de forçar áreas mais índicadas, como as costas e joelhos baixos, diz Yu. 2. Fortalece seus glúteos O elevador da sereia é apropriadamente nomeado desde que vai levantar e fortalecer seus pães. O movimento ativa e recruta muitos dos mesmos músculos da gifezas e do quadril como alguns de seus exercícios favoritos, como pilhas de glúteas e impulsos de quadril, diz Yu. Propaganda Isso porque seus glutes e outros músculos do quadril são obrigados a levantar seus quadris de uma postura sentada para uma posição vertical, ela diz. Um espólio mais forte é benéfico para tantos padrões de movimento funcionais de caminhar e correr para subir escadas e agachamento. Músculos fortes também ajudam a estabilizar toda a área lumbopélvica, que é onde a parte inferior das costas se conecta aos quadris, diz Yu. “O desenvolvimento de força nesta área é fundamental para reduzir o risco de dor nas costas e problemas do joelho”, acrescenta. 3. Ativa seu núcleo Durante um elevador de sereia, seu núcleo deve funcionar duro para manter seu tronco na vertical e estável, diz Yu. Sem um meio resistente, você iria balbear e cair. Pense nisso assim: “A frente e a parte de trás do corpo funcionam quase como um sistema de polia”, diz Yu. Ativando seu núcleo na frente do seu corpo pode impedi-lo de arredondamento excessivo ou abranger a parte inferior das costas do outro lado do corpo, ela explica. 4. Funciona como um grande aquecimento dinâmico Porque a sereia levanta ativar os principais músculos – como os quadris, glutes e núcleo – eles fazem o perfeito movimento de aquecimento pré-treino para promover o fluxo sanguíneo e aumentar a temperatura corporal, diz Yu. “Ter uma rotina de aquecimento adequada é importante para a prevenção de lesões e para a capacidade de trabalhar com maior força, potência e distância durante os treinos”, diz ela. O elevador da sereia leva você movendo seus quadris em toda a sua amplitude de movimento, que os prepara para trabalhar eficientemente durante o treino. Leitura relacionada Este plano de treinamento de mobilidade de 4 semanas torna o movimento mais fácil e libera a dor nas articulações Propaganda