Um treino suave de 5 minutos para limpar sua mente antes de dormir

Fazer a pose da criança antes de dormir pode ajudar a acalmar sua mente e liberar endorfinas de bem-estar para um sono mais repousante.

Todos nós já estivemos lá: a hora de dormir chega e, de repente, sua cabeça começa a girar com preocupações e as tarefas de amanhã. Antes que você perceba, você está muito empolgado para acertar o feno.

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Quando seus pensamentos espiralam antes de dormir, às vezes a melhor coisa que você pode fazer para limpar sua mente e aliviar o estresse é um treino rápido e suave.

Eis o porquê: “Elevar sua freqüência cardíaca até mesmo pode liberar os hormônios de bem-estar endorfinas”, diz Kemma Cunningham, CPT, instrutor de fitness e personal trainer do Grupo em Life Time Bridgewater. “Isso pode ajudá -lo a adormecer mais rápido” e obter ZZZs de melhor qualidade, diz Cunningham. Abaixo, ela demonstra cinco movimentos que preparam seu corpo e mente para descansar.

O treino

1. prancha

Nível de habilidade All LevelStime 1 min

1. Deite de bruços com os antebraços no chão e os cotovelos diretamente abaixo dos ombros. Mantenha os pés flexionados com o fundo dos dedos dos pés no chão.
2. Mantenha seus antebraços paralelos um ao outro e evite apertar as mãos na sua frente.
3. Pressione seus antebraços e suba nos dedos dos pés, para que apenas seus antebraços e dedos tocem o chão. Seu corpo deve pairar a alguns centímetros do chão em uma linha reta de ombros aos pés.
4. Desenhe o umbigo em direção à espinha e aperte seus glúteos.
5. Olhe para o chão para manter a cabeça em um alinhamento neutro e respire normalmente. Segure por 60 segundos.

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2. Localização baixa

Nível de habilidade All LevelStime 30 seg

1. Comece em uma posição ajoelhada e coloque o pé esquerdo à sua frente com o joelho a 90 graus.
2. Mantendo os quadris quadrados no tapete e mantendo as costas planas, incline -o para a frente em direção ao joelho esquerdo, aprofundando o alongamento na coxa e quadril direito.
3. Segure essa posição baixa de estocada por 30 segundos e repita na perna oposta.

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Muitos de nós mantêm estresse e tensão em nossa parte inferior do corpo, especialmente nossos quadris. Felizmente, a baixa estocada pode limitar essa rigidez, o que pode ajudá -lo a se sentir mais confortável e embalar você para dormir.

“A baixa estocada libera tensão nos quadris e estica os isquiotibiais, quadriláteros e virilha”, diz Cunningham.

3. Cão de pássaro

Nível de habilidade All LevelStime 1 min

1. Comece na posição de mesa em suas mãos e joelhos.
2. Mantenha uma coluna neutra e pressione firmemente no chão, palmeiras à distância da largura dos ombros.
3. Desenhe o umbigo na coluna e levante o braço esquerdo para fora na sua frente até a altura do ombro, com a mão voltada para dentro.
4. Levante a perna direita atrás de você até a altura do quadril, flexionando o pé para que os dedos dos pés apontem para o chão.
5. Segure esta posição por dois segundos e repita usando a mão e a perna opostas.
6. Continue alternando por 60 segundos.

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“O cão de pássaro é um dos melhores exercícios para a força e a estabilidade do núcleo”, diz Cunningham. Além disso, fortalece os músculos estabilizadores nas costas (também conhecidos como dores nas costas) e melhora a mobilidade e a amplitude de movimento (também conhecida como mais, músculos relaxados), que contribuem para melhor sono.

4. Alongamento da borboleta

Nível de habilidade All LevelStime 1 min

1. Sente -se no chão com as pernas diretamente na sua frente. Você pode colocar um pequeno travesseiro embaixo da bunda para torná -lo mais confortável.
2. Dobre os joelhos e traga os pés em direção à virilha, pressionando as solas dos pés.
3. Sente -se dever, mantendo os pés juntos enquanto permite que os dois joelhos caam em direção ao chão de ambos os lados. Segure os pés com as mãos e descanse os cotovelos nos joelhos.

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Dica

Você deve sentir esse trecho no interior da virilha e das coxas. Você pode aprofundar o trecho pressionando suavemente em cada coxa interna com os cotovelos.

5. POSE DE CRIANÇA

Nível de habilidade All LevelStime 1 min

1. Comece em uma posição de mesa, de quatro com pulsos sob os ombros.
2. Reúna seus dedos grandes.
3. Empurre os quadris para trás nos pés e depois deslize as mãos para a frente, abaixando a testa no chão.

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Depois de um longo dia, a pose da criança é a prescrição de perfeição para o sono estelar, pois “alivia a tensão e o estresse na região lombar e na parte interna das coxas”, diz Cunningham.

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