Um treino principal em pé de 10 minutos para pessoas com dor nas costas

Se suas costas parecerem apertadas ou doloridas, este treino principal em pé de 10 minutos pode ajudar a aliviar a dor.

Se você experimentou dor lombar antes, está longe de estar sozinho. De acordo com uma pesquisa de 2019 do Centro Nacional de Estatísticas da Saúde (NCHS), 39 % dos adultos nos EUA relataram ter dores nas costas. Pode resultar da maneira como você dorme, caminha, senta ou se exercita.

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Ao lidar com as dores e às vezes a dor debilitante da dor nas costas, a última coisa que você quer fazer é se mover – acredite em nós, entendemos! Mas às vezes é realmente o melhor remédio.

Vídeo do dia

“Tudo no corpo está conectado”, Beth Petrie, MPT, proprietário da BPT Physical Therapy em Moorestown, Nova Jersey, à MoreFit.eu. A dor nas costas é frequentemente causada pela falta de mobilidade e aperto nos quadris e pernas, portanto, fortalecer e afrouxar esses músculos pode ajudar a aliviar a dor.

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Petrie, especializada em reabilitação sacroilíaca (as articulações que conecta sua pelve e a coluna abaixo), recomenda fazer exercícios que se concentrem na força do núcleo, postura, estabilidade e flexibilidade para aliviar a dor nas costas, como o treino principal de 10 minutos abaixo. Além disso, permanecer ativo com uma combinação de trabalho de força, aeróbica e alongar duas a três vezes por semana pode ajudar a evitar futuras dores nas costas.

Aviso

Se você sentir dor nas costas extrema que impede que você realize atividades diárias, marque uma consulta com seu médico. Também é importante obter o OK do seu médico ao iniciar uma nova rotina de exercícios, como esta.

Como fazer este treino

Abaixo está uma série de exercícios para trabalhar em mobilidade e força do núcleo que você pode fazer qualquer dia em que sentir dor lombar. Realize 3 conjuntos de exercícios de força por 6o segundos cada. Realize 2 conjuntos dos exercícios de mobilidade por 60 segundos cada. Você pode fazer cada um desses exercícios com um peso leve ou pode usar seu próprio peso corporal.

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Embora o ritmo de todos seja diferente, este treino deve levar você cerca de 10 minutos – mas mover -se a qualquer velocidade que pareça certa para você. Pare se sentir alguma dor.

Coisas que você precisará

• Um tapete de exercício

• Opcional: 1 Dumbbell leve (2,5 a 5 libras)

1. Inclinação pélvica

Define 2Time 1 min

1. Fique com os pés na largura do quadril. Coloque a mão esquerda na parte inferior das costas e a mão direita na frente dos ossos do quadril direito.
2. Comece apertando seu núcleo.
3. Puxe os quadris ligeiramente para a frente e puxe a caixa torácica para baixo.
4. Segure por 1 a 2 segundos.
5. Retorne à posição inicial (neutra).
6. Repita por 60 segundos.

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Dica

Você também pode realizar este exercício em uma parede. Coloque suas costas contra uma parede com uma pequena curva nos joelhos. Empurre suas costas contra a parede. Segure por 1 a 2 segundos e volte ao neutro.

2. agachar -se para o elevador de perna lateral

Define 3Time 1 min

1. Fique alto com os pés na largura do quadril e prepare seu núcleo. Concentre -se em manter os pés enraizados no chão e seu núcleo apertado o tempo todo.
2. Coloque as mãos na frente do peito e dobre lentamente os joelhos enquanto empurra os quadris de volta para abaixar o chão em um quarto de agachamento.
3. Inverta o movimento pressionando seus calcanhares para voltar a ficar em pé.
4. Aperte seus glúteos e levante a perna direita do seu corpo.
5. Traga a perna direita de volta e desça para o seu quarto de agachamento novamente.
6. Inverta o movimento pressionando seus calcanhares para voltar a ficar em pé.
7. Aperte seus glúteos e levante a perna esquerda para longe do seu corpo.
8. Traga a perna esquerda de volta e desça para o seu quarto de agachamento novamente.
9. Repita, lados alternados, por 60 segundos.

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Dica

Se você começar a sentir dor nas costas, faça o agachamento e o elevador da perna como dois exercícios separados (ou pare o exercício).

3. Locação reversa com torção

Define 3Time 1 min

1. Fique reto com os pés à largura dos ombros e os dedos dos pés apontados para a frente.
2. Mova a perna direita para trás para trás do corpo enquanto dobra simultaneamente o joelho esquerdo e abaixe os quadris. Mantenha seu tronco reto.
3. Pare quando o joelho esquerdo estiver em um ângulo de 90 graus e a coxa esquerda estiver paralela ao chão.
4. Torça o torso à esquerda e depois para a direita.
5. Pressione o calcanhar esquerdo, apertando os glúteos para se levantar, trazendo a perna direita de volta à posição inicial.
6. Repita, alternando com qual perna você bate, por 60 segundos.

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Dica

Realmente, leve seu tempo com as reviravoltas neste exercício. Você deseja realizar a torção da parte superior das costas. Se você começar a sentir dor, elimine a torção e apenas execute a estocada reversa (ou pare o exercício).

4. Palmoto

Define 3Time 1 min

1. Fique com os pés na largura do quadril.
2. Levante o braço direito acima da cabeça.
3. Atravesse o braço esquerdo sobre o tronco com o cotovelo reto.
4. Dirija o joelho esquerdo e desça o braço direito, para que o joelho esquerdo e a mão direita se encontrem. Ao mesmo tempo, mova a esquerda para o lado esquerdo.
5. Volte à posição inicial e repita.
6. Repita de um lado por 30 segundos e depois mude para o outro lado por 30 segundos.

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Dica

Se você não tiver o equilíbrio para ficar de pé, mantenha as pernas estacionárias e apenas faça o movimento da carpintaria com o braço, com qualquer variação, não torça demais a parte superior do corpo enquanto estiver cortando.

5. Moinho de vento

Define 2Time 1 min

1. Fique com os pés afastados na largura dos ombros.
2. Aponte o seu pé direito cerca de 45 graus.
3. Mantenha os braços ao seu lado, palmeiras e antebraços voltados para cima.
4. Prepare seu núcleo e empurre os quadris para o lado esquerdo enquanto desliza o braço direito pela perna direita.
5. Mantenha a perna direita reta; Você pode dobrar o joelho esquerdo um pouco quando você abaixar.
6. Quando seu braço direito cai, seu braço esquerdo aparece; Mantenha seu olhar em direção ao braço esquerdo.
7. Continue abaixando o máximo possível, sem pressionar a perna da frente ou dobrar a coluna, alcançando o braço direito em direção ao tornozelo direito. Você deve sentir um trecho no tendão da perna direita.
8. Quando você abaixar o máximo possível, esprema os glúteos para reverter o movimento e se recuperar.
9. Repita de um lado por 30 segundos e depois mude para o outro lado por 30 segundos.

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6. Estátua da liberdade

Define 3Time 1 min

1. Fique com os pés juntos, o braço direito acima da cabeça e da mão esquerda no quadril esquerdo.
2. Dirija o joelho esquerdo em direção ao peito e depois abaixe -o de volta para o chão.
3. Dirija o joelho direito em direção ao peito e depois abaixe se voltar para o chão.
4. Continue alternando os joelhos como se estivesse marchando por 60 segundos.

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Dica

Este exercício desafiará seu equilíbrio e força do núcleo. Para facilitar esse exercício, mantenha as duas mãos nos quadris e marchem no lugar.

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