Os melhores exercícios para construir força são movimentos compostos, porque eles alvo vários grupos musculares de uma só vez. Crédito: Halfpoint / iStock / GettyImages
Ficar mais forte requer progressivamente levantamento de peso mais pesado, e os melhores exercícios de treinamento de força são aqueles que desafiam seus músculos, equilíbrio e coordenação. Concentrando-se nessas três coisas, você construirá força funcional que carrega para a vida cotidiana.
Propaganda
Os melhores exercícios para construir força são movimentos compostos, diz Teddy Savage, CPT, chefe de saúde e fitness no Planet Fitness. Ao contrário dos exercícios de isolamento que apenas alvo um grupo muscular de cada vez – como os exercícios compostos do bíceps, como agachamentos e deadlifts, envolvem vários grupos musculares e imitam atividades cotidianas, diz Savage.
Propaganda
Os movimentos compostos são ideais para levantar pesos pesados, mas se você é novo no treinamento de força, a Savage recomenda foco na técnica sobre quanto peso você pode levantar. A forma adequada ajuda a minimizar as lesões e construir a força mais rapidamente.
Aqui, nós tocamos especialistas para os melhores exercícios para construir força muscular. Demonstrado por Jared Evans, CSCs, esses movimentos ajudarão você a ficar mais forte de cima a baixo.
Propaganda
1. Barbell Back Squat
Com uma barra nas costas, em vez de na frente de seus ombros (também conhecido como agachamento dianteiro), você pode levantar mais peso e, portanto, construir mais força em seus quadris, glutes, isquiotibiais, bezerros e até mesmo o seu núcleo.
Propaganda
Seu corpo inferior é o lar do maior grupo muscular, então zerar nessa área significa que você está usando uma das suas maiores fontes de força.
Atividade Barbell Workoutregion Bollow
- Configurada em um rack de agachamento com os pés de largura de ombro e coloque as mãos no barbell, cerca de seis centímetros mais largas que os ombros.
- Pato sob o bar e coloque-o nos músculos suaves acima de suas omoplatas.
- Desbloqueie a barra com cuidado e dê um passo para trás.
- Plante seus pés no chão um pouco mais largo do que a largura do ombro. Cinta seu núcleo e parte superior das costas.
- Mantendo seu peso em seus calcanhares, empurre seus quadris para trás e dobre os joelhos para diminuir tanto quanto confortável ou até as coxas paralelas ao chão. Mantenha seu peito para cima e espinha plana como você desce.
- Pressione os calcanhares no chão para ficar de volta.
Mostrar instruções
Modificações e variações
Se você não estiver pronto para levantar uma barra ou não tem acesso a um, você pode segurar um haltere pesado ou kettlebell com as duas mãos na frente do seu peito para realizar um agachamento de goblet. Esta variação do agachamento está taxando em seus braços e núcleo, bem como suas pernas. Também é útil para iniciantes para pregar o padrão de movimento.
Tire as coisas em um entalhe carregando mais peso ou tentando o agachamento sobrecarga (estendendo os braços para segurar a barra diretamente acima), o que requer estabilidade do ombro.
2. Deadlift de Barbell.
O Barbell Deadlift é um movimento composto que constrói força, particularmente seus glutes, costas e núcleo. Também desafia sua força e melhora o desempenho atlético. É por isso que Jarrod Saracco, coo da World Gym International e um especialista em exercícios médicos, lista o Deadlift como um de seus movimentos favoritos para a construção de força.
Atividade Barbell Workoutregion
- Corrigir as placas de peso no seu barbell e posicione-a no chão na sua frente.
- Fique no meio do bar com os pés de largura de ombro e suas canelas perto do bar.
- Empurre os quadris para trás e dobre os joelhos para que você possa atingir a barra com as mãos à largura dos ombros.
- Verifique sua postura: Sua espinha deve ser reta e longa, peito para cima e abrir e os ombros de volta.
- Segure a barra com firmeza com as duas mãos.
- Preparando seu núcleo e mantendo o peito para cima, pressione os pés no chão como se estivesse tentando afastar o chão de você e levantar o bar.
- Envolva seus lats para estabilizar a barra na frente de seus quadris.
- Inverter o movimento para devolver a barra no chão.
Mostrar instruções
Modificações e variações
A despensa da barra de armadilha, também conhecida como a lareira do Barra Hex, é semelhante ao Deadlift de Barbell. Josh Schlottman, CSCs, gosta desse movimento para iniciantes, porque funciona os mesmos músculos que o barbell deadlift, mas é um pouco mais fácil de aprender e tem menos risco de lesão.
Para subir as coisas, considere fazer um prazo de uma perna única com um haltere ou kettlebell antes de usar uma barra para construir sua força de perna única.
3. Pull-up
Embora esse movimento seja bastante avançado, Caleb Backe, CPT, diz que é ótimo para fortalecer suas costas, ombros, tríceps e núcleo, que são essenciais para puxar e empurrar movimentos.
Atividade Body-workoutbody Parte [“ABS”, “Voltar”, “Ombros”, “Arms”]
- Fique sob a barra de pull-up e pegue-a com as mãos ligeiramente mais largas que a largura dos ombros. Suas palmas devem estar voltadas para frente.
- Se suas pernas não estiverem fora do chão, dobre os joelhos e pegue os pés para cima.
- Puxe-se e incline-se levemente. Continue puxando até que seu queixo esteja sobre o bar.
- Lentamente se abaixe de volta, balançando o mínimo possível, até que seus braços sejam totalmente estendidos na posição inferior.
Mostrar instruções
Modificações e variações
Se você é novo em pull-ups, tente uma versão assistida, usando uma banda de resistência. Você também pode trabalhar na construção de seus músculos de trás com linhas invertidas. Backe também recomenda usar uma máquina de pull-up assistida até que você seja capaz de levantar seu próprio peso corporal.
4. Lawnmower Row.
Este exercício de halteres permite que você treine seus estabilizadores escapulares – os músculos ao redor da sua lâmina de ombro – bem como o seu deltóide posterior, diz Kasia Gondek, DPT. Porque você está trabalhando um lado de cada vez, é uma oportunidade para observar desequilíbrios entre cada lado e trabalhar para corrigi-los.
Por exemplo, se você pode fazer 5 repetições com o braço direito, mas apenas 3 com a esquerda, abaixe o peso até que você possa fazer 5 repetições em ambos os braços.
Atividade Dumbbell Workoutbody Parte [“Back”, “Ombros”]
- Comece em uma posição de lunge com um pé para frente e um pé de volta.
- Coloque um haltere dentro do pé da frente.
- Lean na perna da frente usando seu antebraço dianteiro para estabilidade. Com a outra mão, alcance e pegue o haltere no interior do pé da frente.
- Puxe o peso para o seu estômago, dobra seu cotovelo. Seu braço deve pastar suas costelas enquanto você traz o peso.
- Lentamente e com controle, retorne o peso no chão.
Mostrar instruções
Variações e modificações
Se você tiver acesso a uma máquina de cabo, você poderá recriar este exercício. Use um anexo de identificador e coloque o cabo na configuração de altura mais baixa. A partir daí, siga as mesmas instruções que o exercício do dumbbell.
Para mais suporte, você pode executar uma linha com uma mão em um banco. Fique perpendicular ao banco com uma mão na superfície e segure o peso com a outra mão. Seus pés devem ser quadrados para o banco.
5. Pressione o dumbbell
Treinador de Desempenho Esportivo de La James Shapiro, CPT, gosta deste movimento porque constrói um núcleo forte, ombros, costas e tríceps.
Atividade Dumbbell Workoutbody Parte Ombros
- Segure um haltere em cada mão e leve-os aos ombros, palmas voltadas para a frente.
- Preparando o seu núcleo, pressione as sobrecargas dos halteres até que seus cotovelos estejam retos, mas não bloqueados.
- Então, abaixe os halteres até que os pesos cheguem aos ombros.
Mostrar instruções
Modificações e variações
Você também pode fazer a impressão de cima com um kettlebell ou barra, diz Shapiro. Para um kettlebell, os sinos descansam do lado de fora do seu antebraço. Para uma prensa de barra, pegue a barra com as mãos ligeiramente mais largas que a largura dos ombros.
Se você tiver dificuldade em pressionar os pesos ao mesmo tempo, tente alternar pressões. Pressione com um lado primeiro, devolva o peso ao seu ombro e pressione com o outro lado.
Levantando pesos para construir força vs. músculo
Levantar pesos ajuda você a construir músculos e ficar mais forte, mas há abordagens diferentes. Uma meta-análise de dezembro de 2017 no Pesquisa de Força e Condicionamento Comparou com dois estilos de treinamento: um com pesado peso, mas menores conjuntos e repetições e outro com pilos leves, mas maiores conjuntos e repetições.
Pesquisadores descobriram que o treinamento com peso leve e repetições elevadas e conjuntos foi eficaz para construir músculos, mas não força. Então, se você quiser construir força e não é tão focado em crescer músculos grandes, levante pesos mais pesados com conjuntos e repetições inferiores.
O melhor intervalo de respostas para a resistência à construção é entre 1 a 5 repetições, de acordo com uma revisão de fevereiro 2021 em esportes , mas ganhos de força ainda são possíveis em repetições mais altas.
Propaganda