Se tem um objetivo mais agressivo de perder 20 quilos em dois meses, será necessária uma combinação de uma dieta rigorosa e um regime de exercício.Image Credit:Westend61/Westend61/GettyImages
Os objectivos de perda de peso variam de pessoa para pessoa, mas muitas vezes as pessoas querem perder uma determinada quantidade de peso dentro de um período de tempo específico. Se tem um objetivo mais agressivo de perder 6 quilos em dois meses, será necessária uma combinação de uma dieta rigorosa e um regime de exercício.
Como funciona a perda de peso
A perda de peso é essencialmente uma equação matemática: perde peso quando a sua ingestão total de energia (calorias consumidas) é inferior ao seu gasto total de energia (calorias queimadas).
O gasto energético total (GET) é composto pelo gasto energético em repouso (GET, o que é necessário para as funções básicas do corpo), a energia utilizada durante a atividade física e a energia utilizada durante a digestão. Ao ajustar a sua dieta e rotina de exercício, pode afetar o número de calorias consumidas e/ou gastas para criar um défice calórico que resulte na perda de peso.
Embora a restrição calórica possa resultar numa perda de peso a curto prazo, não é um plano de gestão do peso corporal a longo prazo. Um estudo publicado em abril de 2015 no International Journal of Obesity mostrou que, após a perda de peso, as funções corporais, como a regulação do apetite e o metabolismo, ajustam-se para se adaptarem a um tamanho corporal mais pequeno. Assim, não pode continuar a cortar calorias e esperar ver os mesmos resultados de perda de peso ao longo do tempo. A genética também desempenha um fator no peso de um indivíduo.
Perca 6 quilos
Para perder 6 quilos em dois meses, tem de perder cerca de 2,5 quilos por semana. De acordo com os Centros de Controlo e Prevenção de Doenças (CDC), uma perda de peso saudável é de 1 a 2 quilos por semana, uma vez que as pessoas que perdem peso gradualmente têm mais probabilidades de o manter.
No entanto, pode ser possível conseguir uma perda de peso de 2,5 libras por semana comendo de forma inteligente e aumentando a atividade física. Consulte um médico se tiver dúvidas sobre o que é uma quantidade saudável de perda de peso para si.
Tem-se acreditado que 3500 calorias equivalem a 1 quilo de peso. Mas um artigo publicado na edição de dezembro de 2014 do International Journal of Obesity concluiu que a regra das 3500 calorias sobrestima a perda de peso. Devido a variações em factores como a composição corporal, o sexo, a idade, a altura e a quantidade de restrição calórica, a perda de peso não é linear como a regra das 3500 calorias poderia prever.
Em vez disso, os investigadores recomendam uma calculadora de perda de peso que tenha em consideração vários factores para prever a perda de peso de um indivíduo em cada semana. Se estiver a fazer um desafio de perda de peso de dois meses, as calculadoras de perda de peso dinâmicas podem ajudá-lo a estimar quantas calorias são necessárias para atingir esse objetivo, por exemplo:
- Previsão de perda de peso do Pennington Medical Research Center
- Previsor de alteração de peso de um único indivíduo do Pennington Medical Research Center
- Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais Planeador de Peso Corporal
Dieta para perda de peso
Nem todas as calorias são iguais, pelo que alterar a composição da sua ingestão calórica é importante para perder peso.
Numa análise publicada em abril de 2015 no American Journal of Clinical Nutrition, os investigadores concluíram que uma dieta rica em proteínas está associada a múltiplos benefícios na perda de peso. O aumento das proteínas está associado a um maior gasto energético, o que pode ajudá-lo a queimar mais calorias. As proteínas são também mais saciantes e eficazes na criação da sensação de saciedade (ou plenitude) em comparação com os hidratos de carbono ou a gordura alimentar, pelo que a incorporação de mais proteínas na sua dieta pode ajudá-lo a ingerir menos calorias.
Outro estudo no American Journal of Clinical Nutrition, publicado em maio de 2013, concluiu que uma ingestão normal de proteínas de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal (tal como recomendado pelo Institute of Medicine) é importante para a perda de peso inicial e para a gestão do peso corporal, no entanto, um nível mais elevado de 1,2 gramas por quilograma de peso corporal pode ajudar a manter a REE e a massa isenta de gordura.
Boas fontes de proteína incluem carnes magras, marisco, aves, iogurte e ovos, que são todos considerados proteínas “completas”. As proteínas completas contêm todos os aminoácidos essenciais de que o seu corpo necessita. As fontes de proteínas incompletas, às quais falta pelo menos um aminoácido essencial, incluem alimentos à base de plantas, como vegetais, grãos, legumes, nozes e sementes. No entanto, pode comer várias proteínas incompletas para obter os benefícios de uma fonte de proteína completa.
Coma menos hidratos de carbono
Num artigo publicado na edição de novembro de 2018 do British Medical Journal, os investigadores descobriram que os participantes numa dieta pobre em hidratos de carbono (definida como 20 por cento do total de calorias) tinham um TEE significativamente mais elevado do que os participantes numa dieta rica em hidratos de carbono (60 por cento do total de calorias).
Os hidratos de carbono são uma importante fonte de energia para o seu corpo, especialmente se for fisicamente ativo. Para ajudar a perder 6 quilos em dois meses, deve tentar limitar os hidratos de carbono refinados, como o arroz branco e a massa, e concentrar-se nos hidratos de carbono complexos e ricos em fibras, como o feijão e os cereais integrais.
A fibra alimentar também pode reduzir a fome, diminuir a ingestão calórica e ajudar a evitar o aumento de peso. Para um desafio de perda de peso de dois meses, inclua boas fontes alimentares de fibra na sua dieta, como cereais ricos em fibra, feijão, abacate e maçãs com pele.
Consuma menos açúcar
Numa revisão e meta-análise publicada no British Medical Journal em janeiro de 2013, os indivíduos que diminuíram o seu consumo de açúcares livres (açúcares adicionados aos alimentos, bem como os açúcares naturais no mel, xaropes e sumos de fruta) e bebidas açucaradas perderam peso corporal. Isto deveu-se à redução da ingestão calórica global; quando os indivíduos substituíram os alimentos ricos em açúcar por alternativas com baixo teor de açúcar, não se verificaram as mesmas alterações no peso corporal.
Para além de estar associado à obesidade, o consumo excessivo de açúcar pode também aumentar o risco de diabetes tipo 2 e de doenças cardíacas. O CDC recomenda que os adultos limitem a sua ingestão de açúcares adicionados a 10% do total de calorias.
Como parte de um desafio de perda de peso de dois meses, uma forma fácil de reduzir o açúcar e as calorias é eliminar os refrigerantes e os sumos de fruta da sua dieta e substituí-los por água. Isto pode ajudá-lo a consumir menos calorias em geral, o que é útil para a perda de peso.
Aumente a ingestão de água
A hidratação adequada é importante para a saúde em geral e para o funcionamento do corpo, mas há também algumas provas de que a água pode ajudá-lo a perder peso. Num estudo publicado na edição de julho de 2016 dos Annals of Family Medicine, os investigadores descobriram que o aumento da hidratação inadequada estava associado a um IMC elevado e à obesidade.
A ingestão diária recomendada de água (água proveniente de alimentos e bebidas) é de 91 onças e 125 onças para homens e mulheres adultos, respetivamente. As necessidades individuais variam consoante o clima, a idade, o sexo e o nível de atividade.
Exercício para perda de peso
O CDC recomenda que os adultos que pretendam manter o seu peso pratiquem 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada ou 75 minutos de atividade aeróbica de intensidade vigorosa por semana. Isto pode ser distribuído ao longo da semana e pode misturar actividades de intensidade moderada e vigorosa. Para perder peso, deve aumentar esta quantidade para ajudar a criar um défice calórico.
Uma atividade de intensidade moderada é definida como uma atividade em que a respiração e o ritmo cardíaco são acelerados, mas em que ainda consegue manter uma conversa. Pode incluir uma caminhada rápida ou um passeio casual de bicicleta. Uma atividade de intensidade vigorosa é aquela em que o seu ritmo cardíaco aumenta e a sua respiração é difícil. Estas incluem corrida, natação, caminhadas em subidas ou treino intervalado de alta intensidade (HIIT). O CDC tem estimativas das calorias utilizadas numa variedade de actividades moderadas e vigorosas.
As Directrizes de Atividade Física para os Americanos do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA também recomendam que os adultos façam actividades de fortalecimento muscular pelo menos dois dias por semana. Além de queimar calorias, a prática regular de exercício físico pode ajudar a reduzir o risco de doenças crónicas, como a diabetes tipo 2, as doenças cardiovasculares e alguns tipos de cancro.
Numa revisão publicada em outubro de 2013 na revista Progress in Cardiovascular Diseases, os investigadores concluíram que a restrição calórica é mais eficaz do que a atividade física para a perda de peso. No entanto, a atividade física tem outros benefícios para a saúde e pode ajudar a aumentar o TEE e a prevenir um futuro aumento de peso.
O sono para a perda de peso
A falta de sono também tem sido associada à obesidade. Um artigo publicado na edição de maio de 2013 do American Journal of Human Biology mostrou que a privação de sono pode levar ao aumento da ingestão calórica e ao aumento de peso. A falta de sono (geralmente, menos de seis horas de sono) pode levar a uma diminuição da atividade física e a um menor gasto de energia, o que também pode levar ao aumento de peso. Assim, um componente importante de um desafio de perda de peso de dois meses deve incluir uma boa noite de sono.